Är en vegetarisk och vegansk diet lämplig för äldre? Vegetarism och veganism är hälsosamma sätt att äta, om än begränsande och kräver en mycket hög medvetenhet om kroppens behov. Kan eliminering av animaliska produkter från en äldres kost ha en negativ inverkan på hans hälsa?
Vegetarism och veganism är inte vanliga dieter bland äldre. Det finns få statistik om detta ämne. I USA äter 1,8% av människor över 65 år en vegetarisk diet.
Vegetarism och veganism hos äldre - är det hälsosamt?
Vegetarism och veganism är hälsosamma sätt att äta, om än begränsande och kräver en mycket hög medvetenhet om kroppens behov. Särskilt begränsande är en vegansk diet där du bara kan äta grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål, vegetabiliska oljor och nötter.
Eftersom den är baserad på grönsaker kan en vegetarisk och vegansk diet ha många hälsofördelar. Samtidigt är det svårt att komponera det så att det ger den mängd protein som är lämplig för äldre.
När du följer en både vegansk och vegetarisk diet är det nödvändigt att komplettera med vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter. De allmänna fördelarna med att följa en vegetarisk och vegansk diet inkluderar:
- tillräcklig fiberförsörjning
- lägre risk för övervikt och fetma
- lägre risk för typ II-diabetes
- lägre blodtryck
- lägre risk för hjärt-kärlsjukdom
- lägre kroppsvikt
- lägre risk för cancer
- saktar ner åldringsprocesserna på grund av en stor mängd antioxidanter
Kaloriförbrukningen hos äldre minskar med åldern. Därför kan en vegetarisk eller vegansk diet vara en bra idé, eftersom den är mindre energisk än standarddieten på grund av eliminering av animaliska produkter.
Samtidigt kan de stora mängderna fiber det ger vara ett matsmältningsproblem för äldre vars matsmältningssystem är mindre effektiva. För mycket fiber kan orsaka gas, buksmärtor och känsla av tyngd.
Vegetabilisk diet kan också vara problematisk eftersom det är svårt att tugga på hårda grönsaker och frukter. Då är det värt att satsa på soppor, puréer och cocktails.
Vegetarisk och vegansk kost för äldre - regler. Vad kan du äta?
Vegetarisk och vegansk diet har brist på protein, vitamin B12 och vitamin D. Samtidigt behöver äldre mer protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin D, vitamin K och betakaroten.
Uppmärksamhet ägnas också åt seniorernas efterfrågan på zink, järn och kalcium. Problemet med zink i en vegetarisk diet är relaterat till dess malabsorption, vilket är relaterat till den höga andelen fytinsyra i en växtbaserad diet. Det kan vara svårt att möta de äldres behov av dessa mineraler med en vegetarisk eller vegansk kost.
Protein i dieten för äldre är särskilt viktigt eftersom innehållet av muskelmassa minskar med åldern (med 3-5% varje decennium, från omkring 30 års ålder), och en diet rik på protein hjälper till att bibehålla sin mängd på rätt nivå.
Med rätt mängd muskelmassa kan du bibehålla ämnesomsättningen på en tillfredsställande nivå, ökar fysisk kondition och förmågan att utföra dagliga aktiviteter.
Forskning visar att en äldre diet som innehåller mer än 1 g protein per kg kroppsvikt är mycket effektivare för att upprätthålla muskelmassa och övergripande kondition än en diet som innehåller 0,8 g protein per kg kroppsvikt, vilket är mängden baserad på befolkningens näringsstandarder.
Proteinrika livsmedel tillåtna på en vegetarisk diet:
- ägg (12,5 g / 100 g)
- keso (18,3 g / 100 g)
- keso (11 g / 100 g)
- gulost (28,8 g / 100 g).
Proteinrika livsmedel tillåtna på en vegetarisk eller vegansk diet:
- sojabönor (34,3 g / 100 g)
- kikärter (19,3 g / 100 g)
- bönor (21,4 g / 100 g)
- linser (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- nötter (14-18 g / 100 g)
- vegetabiliskt protein tillsatt till cocktails, såser etc.
Vitamin B12 i tillgänglig form finns endast i livsmedel av animaliskt ursprung, därför är det nödvändigt att komplettera det med en vegetarisk och vegansk kost.
Det är också nödvändigt att komplettera vitamin D och K. Båda är bland annat nödvändiga. för att hålla benen starka. K-vitamin finns i gröna bladgrönsaker, men dess mängder kan vara otillräckliga för äldre.
Veganska källor till vitaminer och mineraler som är nödvändiga för äldre:
- vitamin A: sötpotatis, morötter, spenat, grönkål, melon, pumpa, broccoli, aprikoser, mango
- vitamin C: persilja, peppar, vinbär, blåbär, blåbär, hallon, björnbär, spenat, grönkål, kiwi, rosenkål, citron, jordgubbar
- vitamin E: nötter, frön, oliver, vegetabiliska oljor, spenat, avokado, svarta bönor
- järn: tofu, pulser, järnberikade spannmål, broccoli, spenat, grönkål, nötter, torkade aprikoser
- kalcium: broccoli, kål, kalciumberikade vegetabiliska drycker, kalciumberikat tofu, sesam, tahini, baljväxter
- zink: tofu, nötter, frön, korn, baljväxter
LÄS OCH:
- En hälsosam kost för människor över 60 år - ger dig energi
- Diet för äldre - vad äldre ska äta
Den vanliga förståelsen för en vegetarisk diet är en diet där du inte äter kött eller fisk utan äter ägg och mejeriprodukter.
En vegansk diet utöver kött och fisk utesluter också ägg och mejeriprodukter. Veganism är en diet där endast växtbaserade livsmedel är tillåtna.
Det beräknas att det för närvarande finns 375 miljoner vegetarianer över hela världen. Antalet personer som har en vegetarisk kost varierar mycket från land till land.
I genomsnitt är varje tionde medborgare i Europa vegetarian. I Polen äter 8% av folket en vegetarisk kost, inklusive en typiskt vegetabilisk vegansk diet - 7%. Warszawa ligger i framkant av "veganska städer".
Källor:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/ going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Läs fler artiklar av denna författare
