Superfoods, det vill säga mat med hälsosamma effekter, mycket rik på näringsämnen och bioaktiva föreningar, väcker mer och mer intresse och ingår gärna i menyn. Listan över supermatar är lång och kan delas in i flera kategorier beroende på åtgärd. De mest populära är livsmedel med hög antioxidantpotential. Vi presenterar en lista med 10 livsmedel med den högsta antioxidantkapaciteten.
Antioxidantkapaciteten, dvs. förmågan att absorbera reaktiva syrearter av antioxidanter i biologiska prover, kallas ORAC. ORAC-värdet informerar om förmågan att fånga och neutralisera fria radikaler, och därmed - förmågan att skydda kroppens celler mot oxidativ stress. Faktorer som luftföroreningar, rökning, en stressig livsstil eller en felaktig diet är de främsta orsakerna till oxidativ stress, leder till cellskador, påskyndar åldringsprocessen och kan också orsaka cancer eller neurodegenerativa sjukdomar. För att förhindra detta, inför effektiva antioxidanter i din kost! Här är en lista med tio så kallade superfoods - växtprodukter med den högsta antioxidantpotentialen, vilket minskar risken för cancer.
1. Pekannötter
Pekannötter växer naturligt i Nordamerika och har form som valnötter. De är en av favoritmatarna för anhängare av hälsosam kost på grund av många hälsofördelar. Pekannötter är en källa till enkelomättade fetter och en liten mängd protein. E-vitamin är ansvarig för deras mycket höga antioxidantpotential, som skyddar fetterna i nötterna mot harskhet, och när de införs i kroppen utgör det en skyddande barriär för celler som attackeras av fria radikaler. Dess fördelaktiga effekt observeras för att minska nivån av "dåligt" LDL-kolesterol i blodet, därför är konsumtionen av pekannötter en förebyggande faktor vid hjärt-kärlsjukdomar. Pekannötter innehåller också ellaginsyra - en kraftfull antioxidant som tillhör gruppen polyfenoler och stärker immuniteten, liksom vitamin B1, vilket förbättrar nervsystemets funktion och zink som stärker naglar och hår. Nötter kan ätas råa eller som ett tillägg till kakor och desserter. Var försiktig med mängden, för de är väldigt värmande - de innehåller nästan 700 kcal per 100 g.
ORAC-index för pekannötter: 17 940
2. Tranbär
Tranbär kännetecknas av en mycket rik sammansättning av antioxidantföreningar. Dessa inkluderar quercetin och kaempferol från flavonoider och antocyaniner: cyanidin, delfinidin, peonidin och malvidin. Närvaron av dessa föreningar, liksom bensoesyra och citronsyra, som är naturliga konserveringsmedel, liksom tanniner och vitaminer, är ansvariga för det breda spektrumet av tranbärsaktivitet. Denna frukt är mest känd för sin användning vid behandling av urinvägssjukdomar. Dess effektivitet beror på innehållet av antocyanidiner, som förändrar bakteriens form, hindrar dem från att hålla fast vid slemhinnorna och påskynda utsöndringen från urinvägarna. Den starka antibakteriella effekten används också för att behandla Helicobacter pylori-infektion som kan leda till magsår. Tranbärsflavonoider har en förebyggande effekt vid hjärt- och cirkulationssjukdomar - de stoppar blodproppar, utvidgar blodkärlen och förhindrar oxidation av kolesterol och bildandet av aterosklerotiska lesioner. På grund av den kortvariga säsongen finns tranbär oftast i butiker som torkade eller juicer.
ORAC-index för tranbär: 9584
3. Kronärtskocka
Kronärtskockor är främst kända för sina bantningsegenskaper, men dess viktigaste bioaktiva föreningar - cynarin och klorogen syra - har också andra hälsofördelar till följd av deras antioxidativa natur. Cynarin stimulerar gallproduktionen i levern, minskar koncentrationen av triglycerider och kolesterol i blodet och påskyndar omvandlingen av kolesterol till gallsyror. Således förhindrar det bildandet av aterosklerotiska lesioner och skyddar cirkulationssystemet. Det förbättrar också blodtillförseln till levern och påskyndar utsöndringen av toxiner från kroppen. Klorogen syra har också en positiv effekt på lipidprofilen och ökar också glukostoleransen och fördröjer dess absorption från maten till blodomloppet, vilket är mycket fördelaktigt för personer som lider av diabetes. Många in vitro- och in vivo-studier har visat den skyddande effekten av kronärtskocktextrakt på celler som utsätts för oxidativ stress i form av inflammatoriska mediatorer och oxiderat LDL-kolesterol.
ORAC-index för kronärtskockor: 9416
4. Röda bönor
Bönor är vanligtvis förknippade med en bra proteinkälla, inte antioxidanter. Men som de flesta mörka grönsaker och frukter innehåller den stora mängder flavonoider och proanthocyanidiner, så det har en hög antioxidantkapacitet. Genom att äta bönor kommer vi dessutom att tillhandahålla lecitin, vilket förbättrar nervsystemets funktion och förbättrar koncentrationen och minnet. Den innehåller också isoflavoner, den naturliga växtbaserade ekvivalenten för kvinnliga hormoner. Kvinnor kommer särskilt att uppskatta dem, eftersom isoflavoner lindrar symtomen som följer med klimakteriet.
ORAC-index för röda bönor: 8459
5. Pistaschmandlar
Pistaschmandlar är en mycket bra källa till kalium, magnesium och kalcium, samt vitamin E och B. De enda nötterna innehåller lutein och zeaxantin - karotenoider som skyddar näthinnan från fria radikaler och förhindrar makuladegeneration. En stor mängd omättade fettsyror i pistaschmandlar kan förbättra hjärt-kärlsystemet och sänka nivån av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider. Dr Joan Sabate från Loma Linda University i Kalifornien säger att att äta en handfull av dessa nötter varje dag förbättrar din lipidprofil och en portion på 70 g hjälper till att skydda mot cancer. Amerikanska forskare från Texas State University meddelade att en daglig servering av pistaschmandlar i en mängd av 70 gram skyddar mot lung- och prostatacancer, och deras starka skyddande effekt beror på närvaron av γ-tokoferol - en av formerna av vitamin E.
ORAC-index för pistaschmandlar: 7983
Läs också: Hur man leder en hälsosam livsstil? 6 regler som hjälper dig att förebygga sjukdomar ... Oxidativ stress - orsaker och effekter av oxidativ stress ANTIOXIDANTER - FÖRTECKNING ÖVER produkter som är rika på antioxidanter6. Svart vinbär
C-vitamin och antocyaniner, som ger frukten en mörk färg, är främst ansvariga för de svarta vinbärens antioxidativa egenskaper. Svart vinbär innehåller en rutin som ökar biotillgängligheten av C-vitamin och förbättrar blodkärlens tillstånd, liksom B-vitaminer, provitamin A och mineralsalter. Antioxidanterna i frukten har en positiv effekt på hjärtat och sänker blodtrycket och reglerar kolesterolnivåerna. Svart vinbär är känd inom folkmedicin som en rengöringsprodukt. Denna åtgärd beror på flavonoider som stöder och skyddar levern genom förmågan att binda med tungmetaller, så de lagras inte i levern och tas lätt bort från kroppen. Traditionellt är frukten också känd som ett antibakteriellt och antiviralt medel som används i förkylning och matsmältningsbesvär.
ORAC-index för svarta vinbär: 7960
7. Plommon
Det finns många sorters plommon, och de rikaste på antioxidanter är de med den mörkaste huden. Dessa frukter är främst associerade med regleringen av matsmältningen och förebyggandet av förstoppning, och pektiner är ansvariga för denna åtgärd, som skyddar tjocktarmen mot cancer och minskar kolesterolnivåerna i blodet. Plommon innehåller vitaminer för ungdomar - A, C och E samt polyfenoler, inkl. klorogensyra. Som rapporterats i tidningen Agriculture and Food Chemistry genomförde forskare från Texas AgriLife Research Lab forskning som visade att naturliga plommonfruktextrakt förstör cancerceller utan att förnedra friska celler. Extrakten visade sig vara effektiva även i mycket aggressiva former av cancer.
ORAC-index för plommon: 6259
8. Linser
Linser är främst en bra proteinkälla. Det rekommenderas särskilt för vegetarianer och människor som av hälsoskäl bör begränsa mängden kött i kosten. Linsprotein kännetecknas av en mycket hög biotillgänglighet på 85%. Bland de näringsämnen som finns i denna baljväxt är kalium, som när de konsumeras i lämpliga mängder förhindrar arteriell hypertoni och folsyra - ett vitamin som är nödvändigt för kvinnor som planerar graviditet och under graviditet, eftersom det är ansvarigt för en korrekt utveckling av fostrets neuralrör. Linser är en utmärkt fiberkälla, så som alla fiberrika växter hjälper det till att minska nivån av "dåligt" LDL-kolesterol i blodet, minskar risken för åderförkalkning och är fördelaktigt för diabetiker eftersom det saktar upp absorptionen av socker från maten till blodet. De starka antioxidantegenskaperna hos linser beror främst på tanniner - kemiska föreningar som härrör från fenoler med starka antiinflammatoriska, sammandragande och cancerframkallande egenskaper.
ORAC-index för linser: 5997
9. Blåbär
Bär kännetecknas av ett brett spektrum av medicinska effekter. På grund av närvaron av en stor mängd tanniner har frukten en sammandragande effekt som används för att förhindra diarré. De är också antibakteriella och antivirala. Liksom alla mörka bär kännetecknas blåbär av närvaron av en stor mängd antocyaniner - kraftfulla antioxidanter. Antocyaniner, och bland dem mytylin, är ansvariga för att täta och göra blodkärlen mer flexibla. Bär är också rika på ellaginsyra, vilket förhindrar bildandet av cancer, inkl. matstrupe, struphuvud och lungor. Bärextrakt används i oftalmiska preparat som förbättrar mikrocirkulationen i ögongloben, stöder behandlingen av näthinnessjukdomar och påskyndar ögonregenerering efter intensiv träning.
Blueberry ORAC index: 5347
10. Vitlök
Vitlök är känt för att vara ett naturligt antibiotikum, det har en stark antibakteriell effekt och hjälper till att förhindra förkylning. Men det är inte det enda sättet det fungerar. Allicin, som fungerar som ett antibiotikum, har en positiv effekt på hjärtat. Denna förening hämmar trombocytaggregation och minskar risken för blodproppar i kranskärlen. Flavonoider, svavel och selen i stora mängder vitlök har anti-cancer egenskaper.Selen sulfider verkar ha förmågan att blockera det skadade fragmentet av cellens DNA och främja reparation av den felaktiga sträckan av nukleinsyran. Att äta vitlök regelbundet kan till och med förstöra cancerceller. Vitlök har visat sig vara till nytta vid behandling av mag-, prostatacancer och koloncancer.
Vitlök ORAC: 5346
Värt att vetaKryddor kännetecknas av en hög koncentration av aktiva substanser och eteriska oljor, vilket ger dem en mycket distinkt smak och arom. Torkning orsakar en ännu större koncentration av dessa föreningar. Därför har alla örter och kryddor ett mycket högt ORAC-index, vilket är antioxidantkapaciteten på 100 gram av produkten. Att konsumera en sådan mängd kryddor samtidigt är dock mycket svårt, om inte omöjligt.
| Krydda / ört | ORAC / 100 g |
| Torkade kryddnejlika | 314 446 |
| Kanel, torkad | 267 536 |
| Torkad oregano | 200 129 |
| Markgurkmeja | 159 227 |
| Naturligt kakaopulver | 80 933 |
| Torkad kummin | 76 800 |
| Torkad persilja | 74 349 |
| Torkad basilika | 67 553 |
| Curry pulver | 48 504 |
| Svartpeppar | 27 618 |
| Färsk timjan | 27 426 |
| Färsk marjoram | 27 297 |
| Chilitorkat pulver | 23 636 |
| Mald ingefära | 21 867 |
| Torkad paprika | 17 919 |
