Protein- och fettfrukostar får fler och fler anhängare och ersätter den klassiska frukosten rik på kolhydrater. De rekommenderas särskilt för personer som har problem med kolhydratmetabolism, blodsockernivåer, känner sig sömniga efter en måltid eller har problem med fettförlust trots kost och fysisk aktivitet. Förslaget att vända andelen makronäringsämnen under dagen beror på det dynamiskt förändrade kunskapstillståndet inom näringsvetenskap. Det är dock inte nödvändigt för alla att ersätta den klassiska frukosten med en proteinfettfrukost. Det handlar om kroppens individuella preferenser och behov.
Fenomenet protein- och fettfrukostar
Under många år har nutritionister marknadsfört den måltidsplan som nu är allmänt känd: en kolhydratrik frukost och en middag med vegetabiliskt protein. Hittills trodde man att morgonen var den bästa tiden att äta en kolhydratmåltid som skulle ge energi den första delen av dagen och väcka kroppen till handling. Däremot förväntades konsumtion av kolhydratkällor under den sista måltiden före läggdags främja viktökning och fettlagring.
Det visade sig dock att detta system inte fungerar på det beskrivna sättet för alla och ibland kan det göra mer skada än nytta. Kunskap om näring utvecklas mycket dynamiskt, så förändringar i rekommendationerna med några års mellanrum bör inte komma som en överraskning. Baserat på de egna observationerna från människor från näringslivet och gradvis framväxande vetenskaplig forskning, fann man att en kolhydratfrukost, t.ex. gröt med mjölk med frukt, smörgåsar, fullkornspannkakor eller hirspannkakor inte är en idealisk lösning för alla, utan ett alternativ för det. det finns en proteinfett frukost.
Rapporter om de positiva effekterna av en sådan frukost började dyka upp för flera år sedan. I vetenskapliga studier som jämförde effekten av en frukost bestående av kolhydrater och proteiner och fetter på kroppen, fann man att frukostfettfrukostar undertrycker aptiten bättre, ger en känsla av mättnad längre och har en bättre effekt på ämnesomsättningen. Det sägs ofta att det inte finns en kost för alla. Samma slutsats drogs om frukostar, eftersom många människor snabbt känner sig hungriga efter att ha ätit en klassisk balanserad frukost, utvecklar sömnighet och längtar efter socker.
Kroppens dygnsrytm och frukostens sammansättning
Välbefinnande beror till stor del på utsöndringen av hormoner. Dessa är i sin tur relaterade till de fysiologiska processer som äger rum i kroppen som en del av dygnsrytmen. Vad som händer i kroppen vid olika tidpunkter på dygnet och på natten översätter också behovet av energi och näringsämnen.
När du väljer frukostingredienser är det mycket viktigt att veta vilka processer som äger rum i kroppen direkt efter att ha vaknat. Under sömnen är kortisol (ett hormon som är förknippat med stress) av stor betydelse, eftersom det bryter ner triglycerider i fria fettsyror för att använda dem som en energikälla som behövs på natten för att stödja livsprocesser. Därför främjar det fettförbränning, men bara om insulinnivån i blodet är låg. Kortisol, insulin, glukagon och adrenalin är hormoner som styr blodsockernivån. När blodsockernivån sjunker för lågt under sömnen frigörs glukagon och adrenalin förutom kortisol för att höja sockret. 30-50 minuter efter att ha vaknat är kortisolnivån i blodet högst under dagen och minskar sedan gradvis på kvällen. Om insulinnivåerna hålls låga på morgonen förlängs kortisols fettförbränningseffekt. Men när insulinnivåerna stiger kraftigt blockeras fettförbränning och energi omvandlas till fett. Detta händer efter att ha ätit enkla och komplexa kolhydrater på morgonen när glukosenivån är låg - kroppen är då mycket mer känslig för förändringar i glykemi och reagerar med snabba blodsockertoppar efter att ha ätit kolhydrater och därmed snabba spikar i insulin. En hög insulinsvängning leder till en snabb minskning av glukos och känslan av trötthet, sömnighet, hunger och längtan efter söt mat efter en måltid.
Denna situation kan undvikas genom att utesluta kolhydratkällor från frukost och äta din första måltid av proteiner och fetter. Som ett resultat förlängs kortisols effekt på fettförbränning och skyddar mot fluktuationer i insulin- och blodsockernivån. Kolhydrater bör ätas när kortisolnivån sjunker, t.ex. från kl. 12.00. Det är bra att de också dyker upp på kvällen (särskilt hos personer med problem med kolhydratmetabolism). Detta förhindrar att ditt blodsocker sjunker under det normala på natten.
Hör vem som ska äta protein och fett frukost. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Vem ska äta en proteinfett frukost?
Betyder detta att alla ska äta frukostar med fett och fett? Nej, det är inte nödvändigt. Klassiska frukostar som innehåller bröd eller spannmål kan och bör fortfarande ätas av människor som inte har några problem med kolhydratmetabolismen, och efter att ha ätit en måltid rik på kolhydrater känner de en böljning av energi, inte dåsighet och snabbt återkommande hunger, människor nöjda med sin figur och bantning, som inte har några problem med fettförlust.En kolhydratfrukost rekommenderas också för de som tränar på morgonen.
Protein-fett frukost bör äta:
- diabetes, personer med diagnosen insulinresistens och de med fastande glukosnivåer under andra halvan av laboratorienormen - detta hjälper till att förbättra hälsan och kontrollera sockret,
- alla som känner sig tunga och sömniga efter att ha ätit en klassisk frukost, och efter 2-3 timmar är de mycket hungriga och magen mullrar; en proteinfett frukost orsakar inte känslan av överflöd, och känslan av fullhet varar till och med 4-5 timmar,
- personer som har problem med att sova och vakna (i den här situationen är det värt att kontrollera kortisolnivån),
- bantning och träning som, trots att man följer kosten, inte uppnår resultat som är tillräckliga för den ansträngning som gjorts
- utövare som tränar på eftermiddagen eller kvällen.
Effekterna av att äta en proteinfett frukost
- den hormonella ekonomin förbättras,
- nivån av glukos i blodet är balanserad,
- känslan av trötthet efter en måltid och lusten efter sött försvinner,
- möjligheterna att förbränna fett under en bantningsdiet ökar,
- det är möjligt att äta mer kolhydrater på kvällen, vilket är ett stort nöje för många människor.
Protein-fett frukost - exempel
Produkten på grundval av vilken det är enklast att komponera protein- och fettfrukost är ägg. Du kan förbereda dem på många sätt: hårdkokta och mjuka kokta, T-shirts, muffins, frittata, äggröra och omelett. Äggen bör kompletteras med en stor mängd grönsaker med 1-2 msk högkvalitativt fett, t.ex. olivolja. Frukosten kan innehålla kött och fisk, t.ex. bacon, kallskuret, rökt lax, grillad kyckling.
Människor som inte gillar ägg eller om ägg är skadliga för dem befinner sig i en något svårare situation, men inte utan en lösning. Ett element i en proteinfettfrukost är ofta en avokado, som kan fyllas med kikärter och soltorkad tomatpasta och bakas eller hackas och läggas till en sallad av alla grönsaker och kött. Cocktails baserade på kokosmjölk eller chiapudding med kokosmjölk är ett intressant förslag. Kokosmjölk smakar också bra med tomatpuré och stekt bacon och blandas med avokado och mandel.
Nötter är också en värdefull del av protein- och fettfrukostar. För människor som är vana vid att äta smörgåsar på morgonen och inte vill ge upp det, är brödersättningar med låg kolhydrater som kan användas som bas för en smörgås ett perfekt förslag. Tillhör dem:
- "Paleobröd" baserat på ägg och grönsaker, t.ex. morötter, zucchini,
- "Paleobröd" baserat på ägg och kokosmjöl, med en konsistens som liknar bröd,
- "Oopsie" -bröd baserat på ägg och homogeniserad ost i form av platta kakor,
- sötpotatis eller pumpa flatbröd med kokosmjöl.
