En riktig diet är, bredvid träning och leds av en läkare med hormonersättningsterapi, det grundläggande vapnet i kampen för starka ben. För att förhindra osteoporos, äta hälsosamt protein.
En riktig diet är, bredvid träning och leds av en läkare med hormonersättningsterapi, det grundläggande vapnet i kampen för starka ben. Det finns några saker att tänka på när du använder det:
En värdefull källa till kalcium är mjölk och dess produkter.
Kalcium, som finns i yoghurt och kefir, absorberas bäst. Gulost innehåller också stora mängder av den, men eftersom den är fet kan den bara ätas av personer med kolesterolnivåer under den lagliga gränsen.
En stor dos kalcium finns i tofu-sojaost samt sardiner och sill med ben (konserverad). De har också ingredienser som förbättrar kroppens absorption av detta element (fosfor, laktos, kasein).
För att så mycket kalcium som möjligt ska nå våra ben måste kosten också innehålla bor och vitamin D. Bor finns i frukt, gröna grönsaker (t.ex. broccoli) och nötter, medan vitamin D - i ägg, smör och gryn.
Den presenterade veckomenyn kan användas i en månad. Det berikar inte bara kroppen med kalcium, utan låter dig också gå ner i vikt (den dagliga dosen kalorier överstiger inte 1300 kcal).
Viktminskning är mycket viktigt eftersom ben som försvagats av osteoporos inte kan bära mycket kroppsvikt.
Läs också: Är dricka MJÖLK hälsosamt? Argument från anhängare och motståndare till konsumtionsmjölk Fisk - typer, näringsegenskaper. Är fisken frisk?
Kost för starka ben: måndag - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Första frukost: ett glas yoghurt med låg fetthalt med 3 matskedar majsflingor, en matsked russin och några hackade nötter, ett äpple, ett glas kalciumberikad apelsinjuice
- Lunch: ett paket med mager ost med 6 jordgubbar
- Lunch: 3 medelkokta potatisar, 100 g kummelfilet stuvad i en matsked rapsolja eller olivolja, 3 msk hackad vitkål med vinägrettsås, 3 msk riven morötter stuvad i en matsked solrosolja, ett glas kefir
- Middag: en skiva grahambröd med en pasta riven av två skivor mager ost och 3 konserverade skarpsill, ett salladsblad, en halv röd paprika, ett glas svarta vinbärsjuice
Kost för starka ben: tisdag - 1200 kcal, 1300 mg kalcium
- Första frukosten: ett glas vanlig yoghurt med 6 hackade rädisor, 2 skivor knäckebröd, ett glas fruktte
- Lunch: en skiva grahambröd med en tunn skiva gul ost med låg fetthalt, ett päron
- Lunch: en halv kopp kokt ris, 2 skivor rostad fläskkarré, hälften av broccoli, 3 msk riven morötter kryddat med lite citronsaft, ett glas kärnmjölk
- Middag: ett glas naturlig yoghurt blandat med ett glas hallon, 2 skivor knäckebröd, ett glas äppeljuice.
För att sakta ner osteoporos bör vi se till att vår diet innehåller stora mängder kalcium. Detta element ansvarar inte bara för starka ben utan också för att nervsystemet, musklerna, endokrina systemet och hjärtat fungerar korrekt. Kvinnor ska förse kroppen med minst 1100 mg kalcium varje dag, män - 800 mg.
Kost för starka ben: onsdag - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Första frukosten: 2 skivor grahambröd, vardera med 2 skivor kalkonskinka, en halv lång färsk gurka, ett glas fruktte
- Lunch: ett glas vanlig yoghurt, 3 mandariner.
- Lunch: 2/3 kopp kokt pasta, en skiva mager nötköttstek, 3 msk rödbetor stekt i en matsked solrosolja, 3 msk riven rovnsallad och en matsked russin, ett glas naturlig yoghurt
- Middag: 2 skivor knäckebröd, en skiva gul mager ost, en matsked hackad persilja, tomat, ett glas apelsinjuice med kalcium
Torsdag - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Första frukosten: ett paket fruktyoghurt (175 g) med 3 msk majsflingor, kiwi, ett glas fruktte
- Lunch: ett glas naturlig yoghurt, en skiva Wrocław-rulle, en skiva fjäderfäfil, en tomat
- Lunch: 2 medelstora kokta potatisar, 100 g torskfilé stuvad på en matsked olivolja med två matskedar hackade morötter, selleri och persilja, 3 matskedar kokta gröna bönor, sallad med hälften av röd paprika och matskedar gräslök, ett glas kefir
- Middag: 2 skivor graham med en tesked margarin, keso med 2 skivor mager vitost och ett litet paket naturlig yoghurt (125 g), en halv grapefrukt, ett glas stilla mineralvatten
Fredag - 1300 kcal, 1200 mg kalcium
- Första frukosten: ett paket skummad ost med en matsked hackad persilja, salladsblad, 2 skivor knäckebröd, ett glas fruktte
- Lunch: en skiva grahambröd med en tesked smör, 2 skivor sopotfilé, tomat, ett glas kefir
- Lunch: 2 medelstora kokta potatisar, 2 stekte ägg, 5 msk konserverade gröna ärtor, sallad med en halv röd paprika med en sked gräslök, ett glas naturlig yoghurt
- Middag: en pasta med 4 skivor mager vit ost, 5 skarpsill, matskedar tomatpuré, matskedar hackad persilja och torkad basilika, 2 skivor knäckebröd, inlagd gurka, ett glas apelsinjuice berikad med kalcium
Lördag - 1300 kcal, 1200 mg kalcium
- Första frukosten: en skiva grahambröd med en tesked margarin, 2 skivor kycklingfilé, en apelsin, ett glas kefir
- Lunch: ett glas naturlig yoghurt, ett päron
- Lunch: 2 stora potatisar bakade i folie, ett paket kornost 0% fett med en kryddnejlika hackad vitlök och en sked dill, ett litet salladshuvud med en halv skivad rödpeppar och vinägrett sås, ett glas apelsinjuice berikad med kalcium
- Middag: 1/3 rökt makrill sallad med en matsked hackad lök, en matsked persilja och citronsaft, tomat, 2 skivor knäckebröd, ett glas kefir
Söndag - 1200 kcal, 1200 mg kalcium
- Första frukosten: 2 skivor grahambröd, 2 skivor med låg fetthalt, kiwi, ett glas fruktte
- Lunch: 2 skivor knäckebröd, 2 msk örtkeso, 2 salladsblad, tomat, ett glas apelsinjuice berikat med kalcium
- Lunch: 2 medelstora kokta potatisar, 100 g kycklingbröst stuvad i en matsked rapsolja, 3 msk riven morötter, hälften av broccoli, ett glas kefir.
- Middag: sallad bestående av 2 mandariner, 10 druvor, en halv grapefrukt och ett litet paket med naturlig yoghurt (125 g), ett glas stilla mineralvatten
månadsvis "Zdrowie"
.jpg)
