Metabolism: hur man påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar ämnesomsättningen

Vanligtvis klandrar vi ämnesomsättningen för extra kilo. Eftersom det är lättare för oss att komma överens med viktökning när vi kan kasta ansvar på något utanför vår kontroll. Dags att ändra dig - du kan påskynda din ämnesomsättning!

Metabolism, eller metabolism, definieras som alla biokemiska reaktioner som förekommer i celler relaterade till intaget av näringsämnen (kolhydrater, fetter, proteiner), deras omvandling till energi och utsöndring av biprodukter. Denna process involverar vitaminer och mineraler såväl som andra bioaktiva ingredienser som tillhandahålls i livsmedel, såväl som enzymer och hormoner som utsöndras, till exempel av hypofysen, sköldkörteln, binjurarna, bukspottkörteln och äggstockarna, vilket påverkar förändringshastigheten. På grund av ämnesomsättningen kan livsprocesser äga rum i kroppen.

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Läs också: BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI Varför blir du fet? Riskerar du en syrabas-obalans i kroppen? Hur blir du fet? Kroppsfettindex WHR

Grundläggande och ytterligare metabolism

Det finns grundläggande och ytterligare metabolism. Basal metabolic rate (PPM) är den energi som behövs för att upprätthålla grundläggande livsaktiviteter (t.ex. upprätthålla kroppstemperatur, andning, hjärta, lever, hjärna, blodcirkulation etc.) när vi sover (i fullständig lugn), vid rumstemperatur och på normala nivåer. klimatförhållanden. Den exakta beräkningen av PPM är inte lätt. Men det antas att kroppen hos en frisk medelålders kvinna använder 0,8–0,9 kcal per timme per kg kroppsvikt för detta ändamål. Till exempel behöver en 40-årig dam med liten kropp som väger 60 kg 1152–1296 kcal per dag. Män konsumerar 1 kcal eftersom deras vikt är större. Hos friska människor förblir den grundläggande ämnesomsättningen på samma nivå. Extra metabolism är energi som används under dagliga aktiviteter, t.ex. löpning eller arbete. Det beror på kön, ålder och livsstil.

Hur påskyndar du din ämnesomsättning? Ser!

Vad bestämmer metabolismens hastighet?

Graden av metaboliska förändringar beror på många faktorer - några av dem har vi inget inflytande, andra - ja. Alla har sin egen ämnesomsättning, vidare med gener, så vi kan inte drastiskt påskynda eller sakta ner ämnesomsättningen. Vanligtvis är processerna något långsammare hos kvinnor än hos män. Anledning? De är byggda annorlunda - de har mindre muskler, men mer kroppsfett, vilket saktar ner ämnesomsättningen. Den snabbaste ämnesomsättningen observeras hos små barn och under puberteten. Kroppen behöver sedan mer energi för att utvecklas fullt ut. Därefter saktar ämnesomsättningen gradvis av och anpassar sig till lägre energibehov. Därför går vi upp i vikt genom att äta lika mycket som tidigare. Men detta betyder inte några störningar, det är resultatet av en avmattning i alla kroppsfunktioner på grund av den fysiologiska åldringsprocessen. Östrogener har stor inverkan på ämnesomsättningen hos kvinnor - de stöder metaboliska processer, vilket underlättar en rationell användning av mat och energi. Under klimakteriet minskar produktionen av östrogener, varför de flesta kvinnor märker en betydande ökning av kroppsfett. Ju mindre östrogen i kroppen är, desto långsammare är de metaboliska processerna och desto lägre efterfrågan på energi.

Var kommer långsam metabolism ifrån?

Stress hjälper inte ämnesomsättningen. Sedan ökar produktionen av vissa hormoner inklusive kortisol, som främjar fettavlagring, främst i buken. På vintern producerar sköldkörteln färre av de hormoner som styr ämnesomsättningen, tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3). Metabolismen saktar ner och fett lagras i den subkutana vävnaden för att skydda mot kyla, men motion och diet har störst inverkan på ämnesomsättningen. Under träning bränner vi mer energi och bygger muskler (de behöver mer kalorier än fettvävnad), vilket påskyndar omvandlingen. Oregelbundna måltider, för lite grönsaker och för mycket fett - det här är bara några av de kostfel som leder till en långsammare ämnesomsättning.

Metabolismstörningar

Det uppskattas att nästan 90 procent. metaboliska störningar beror på dålig livsstil och bara 10 procent. är resultatet av en sjukdom, t.ex. hypotyreoidism (saktar ner) eller hyperfunktion (acceleration) i sköldkörteln, störningar i äggstockarna, bukspottkörteln eller andra körtlar som kontrollerar ämnesomsättningen. Om det inte fungerar att ändra dina vanor, kontakta en läkare för att ta reda på vad som orsakar besväret.Behandling av den underliggande sjukdomen i kombination med en rätt diet och träning kommer att påskynda ämnesomsättningen.

Hur ökar ämnesomsättningen?

• Anpassa menyn efter dina behov. Om du är 20–40 år och har ett stillasittande jobb behöver du 1500–2000 kcal per dag. När du arbetar fysiskt ökar antalet kalorier till 2800–3200 kcal. För män: lätt arbete är 2300–3100 kcal, mycket hårt arbete - 3600–4400 kcal. Om du går in i klimakteriet, minska kalorivärdet av din dagliga diet med 200–400 kcal. Du kan äta samma mängd, men du måste flytta mer så att kalorierna som levereras och konsumeras är noll. Håll dig till din norm, eftersom kroppen inte kommer att kunna använda allt "bränsle", och detta kommer att leda till övervikt, fetma och sjukdomar - diabetes, åderförkalkning, högt blodtryck.
• Ät lite men regelbundet. Företrädesvis 4-5 gånger om dagen, sedan på grund av en viss rytmicitet, blir kroppen van vid den cykliska produktionen av matsmältningsjuicer. Detta är när "metaboliskt minne" skapas, tack vare vilket den största mängden matsmältningsenzymer produceras vid ättiden. Mat omvandlas snabbt till energi, det stannar inte i mag-tarmkanalen eller ackumuleras som fett. Ät inte!
• Fördela energi ordentligt. Frukosten bör vara 30 procent. på fyra och 25 procent. med fem måltider, lunch - 10 procent, lunch - 40 eller 30 procent energi beroende på antal måltider, eftermiddagste - 15 procent, middag - 20 procent. det dagliga behovet av kalorier.
• Lämna inte utan frukost. Den ska ge energi i början av dagen, så den bör innehålla alla näringsämnen. Annars kommer du att tvinga din kropp att använda resurser sparsamt genom att bromsa din ämnesomsättning.
• Behåll proportionerna. Den huvudsakliga energikällan bör vara komplexa kolhydrater, som frigörs långsamt och ger en känsla av fullhet under lång tid. Begränsa fetter, särskilt animaliskt fett, äta mycket frukt och grönsaker - de ger vitaminer och fibrer som stimulerar ämnesomsättningen.
• Undvik "mirakel" dieter. Alla dieter där vi äter för lite bromsar ämnesomsättningen och får kroppen att lagra fett. Liksom homogena dieter stör de ämnesomsättningen, vilket leder till yo-yo-effekten.

Brinner för fort

De flesta klagar över en långsam ämnesomsättning. Men det finns också accelererad ämnesomsättning. Det gäller smala, till och med magra människor som har aptit, äter mycket och inte kan gå upp i vikt. Om du är en av dem, kontakta din läkare. Det kan vara ett uttryck för olika medicinska tillstånd. När du har återhämtat dig kommer du att gå upp i vikt.

• Satsa på rörelse. Aerob träning (t.ex. cykel, jogging, rullskridskor) ska ta minst en halvtimme. Det är värt att träna alla kroppsdelar i gymmet 2-3 gånger i veckan under överinseende av en tränare. Muskler är inte bara en trevlig figur utan också en snabbare ämnesomsättning.
• Räck efter heta chilipeppar. De accelererar försiktigt ämnesomsättningen, så du bör krydda dina rätter med dem. Överdriv det dock inte med mängden, eftersom det kan irritera magslemhinnan. Ingefära har också en gynnsam effekt.
• Drick mycket, minst 2 liter om dagen. När din kropp är uttorkad börjar den sakta ner alla aktiviteter, inklusive förbränning. Det är bra att dricka ett glas före en måltid och under träningen.
• Besök bastun. Under sessionen kommer du att förlora cirka 300 kcal (du kommer att förlora samma mängd genom att springa 4 km).

månadsvis "Zdrowie"