Essentiella omättade fettsyror (EFA) - som namnet antyder - är viktiga i den dagliga kosten. Omättade fettsyror är ansvariga för att nyckelorgan fungerar - hjärnan och hjärtat. Kontrollera vilka andra funktioner omättade fettsyror i kroppen och i vilka produkter de finns.
Essentiella omättade fettsyror (EFA) - som namnet antyder - är viktiga i den dagliga kosten, eftersom de spelar många viktiga funktioner i kroppen, inklusive de är ansvariga för att hjärtat fungerar korrekt, förbättrar mental kapacitet och stöder immunförsvaret. Människokroppen kan inte producera dem, därför bör de få mat.
Essentiella fettsyror - vilken roll spelar de i kroppen?
Omättade fettsyror är uppdelade i enkelomättade fettsyror (MUFA), vars representant är oljesyra (från omega-9-gruppen). De hjälper till att förlora onödiga kilo - de kommer att bevisa sig särskilt i kampen mot magfetma. Den andra gruppen EFA är fleromättade fettsyror (PUFA), kallade PUFA-syror, representerade av omega-3- och omega-6-fettsyrorna.
Bland de omättade fettsyrorna är det de fleromättade fettsyrorna som spelar den största rollen i mänsklig näring
Den basiska omega-3-syran är ALA (alfa-linolensyra) - en föregångare till DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). I sin tur är den basiska syran från omega-6-gruppen LA (linolsyra) - en föregångare till arakidonsyra. Den senare är tillsammans med eikosapentaensyra en föregångare till den så kallade vävnadshormoner och DHA-syra är en komponent i hjärnceller, ögonhinnor, spermier och bestämmer hur de fungerar. Dessutom garanterar tillräckligt med DHA-syrainnehåll i kosten för gravida kvinnor och spädbarn en korrekt utveckling av centrala nervsystemet hos nyfödda och barn.
BRA ATT VETA >> DHA under graviditet, viktigt för att barnet ska utvecklas korrekt
Dessutom reglerar omega-3-fettsyror arbetet i det kardiovaskulära systemet - blodkoagulation (och därmed förhindrar bildandet av vaskulära blodproppar), blodtrycksnivåer, såväl som triglycerider och kolesterol (ökar antagligen syntesen av gallsyror från kolesterol och bidrar till dess utsöndring av gallan) och därmed förhindra hjärtinfarkt, åderförkalkning och stroke. Dessa syror förhindrar också cancer, eftersom de hämmar tillväxten av tumörer, förökningen av neoplastisk vävnad, inklusive dess spridning.
Dessutom reglerar omättade fettsyror arbetet i matsmältningskanalen och stärker immunförsvaret, vilket stimulerar det för att bekämpa patogena mikroorganismer som attackerar kroppen. Dessutom utsöndras omättade fettsyror av talgkörtlarna, vilket gör huden sur och därmed dödlig för bakterier som skulle försöka tränga igenom kroppen genom huden. Omättade fettsyror skyddar också mot artrit, lindrar smärta och stelhet i samband med reumatiska sjukdomar. De underlättar också absorptionen av kalcium, varför de är oersättliga vid förebyggande och behandling av osteoporos.
Essentiella fettsyror - effekter och symtom på brist
Bristen på omättade fettsyror ökar känsligheten för infektioner, försämrar funktionen hos många viktiga organ - njurar, lever, hjärta - orsakar trombocyter och ökar också risken för högt blodtryck. Det kan också bidra till infertilitet.
Deras brist manifesteras bland annat av svaghet, sömnlöshet, depression, försämrade tänkprocesser och tråkighet i håret, samt försämring av hudtillståndet (det blir tunt, flagnande, med missfärgning).
ViktigVäsentliga omättade fettsyror - dosering
Enligt internationella standarder bör omega-6 fleromättade fettsyror dagligen ge 2-8 procent. kalorier som behövs. Å andra sidan bör omega-3-fettsyror konsumeras i följande mängder: ALA-syra - 2 g / dag, DHA- och EPA-syror - 200 mg / dag. För att säkerställa korrekt absorption av fleromättade syror bör du också konsumera vitamin E (i mängden 0,4 mg per 1 g PUFA). Kom också ihåg att behålla ett lämpligt förhållande mellan konsumtionen av omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror - 5-4: 1, dvs. för 4-5 matskedar omega-6 måste du balansera 1 matsked omega-3-fetter. Enligt US Department of Agriculture (USDA) finns det bästa förhållandet omega-6 till omega-3 (i 100 g mat): kaviar (0,01: 1), laxolja och tonfisk (0,04: 1), olja torsklever (0,05: 1) och sill, sardinolja och makrill (0,08: 1).
Enomättade syror bör konsumeras i en mängd som kompletterar det rekommenderade totala fettintaget och kan täcka kroppens energibehov upp till 20%.
Essentiella fettsyror - effekterna och symtomen på överskott
Det har visat sig att den överdrivna tillförseln av omega-6 och omega-9-fettsyror i kosten är förknippad med en ökad risk för cancer (inklusive bröst, tarm och prostata). Å andra sidan uppvisar omega-3-syror anti-canceregenskaper. Det är därför den rätta andelen av dessa fettsyror i kosten är så viktig.
Dessutom ökar överdriven konsumtion av fleromättade fettsyror risken för hemorragisk diates och till och med diabetes. Dessutom minskar kroppens motstånd och sårläkning saktar ner.
Essentiella fettsyror - i vilka produkter finns de?
Enomättade fettsyror finns i oliver, rapsolja, nötter (pistasch, hasselnöt, mandel, jordnötter) och avokado.
BRA ATT VETA >> Pressad olja från raps - en av de hälsosammaste oljorna i världen
Källan till omega-3-fettsyror är lax, makrill, sill, öring (de är särskilt rika på omega-3 EPA, dvs eikosapentaensyra och DHA, dvs docosahexaensyra). I sin tur är valnötter, rapsolja, sojabönor och lin och oljor från dessa produkter särskilt rika på alfa-linolensyra (ALA).
Å andra sidan finns omega-6-fettsyror i solrosfrön, sesamfrön, valnötter, vetegroddar, sojabönor, majs och vissa margariner.
Det kommer att vara användbart för digFleromättade fettsyror är friska endast när de serveras vid låg temperatur - helst kalla. Deras värmebehandling, t.ex. uppvärmning, gör att de förvandlas till former som är skadliga för hälsan.
Det rekommenderas att äta matrika vitaminer A, D, E och K (dvs. fettlösliga) i kombination med fetter. Då absorberas de lättare av kroppen.
Läs också: Vad är hälsosamt fett? Omättade fettsyror (EFA) Omega-kosten, eller hur man går ner i vikt genom att äta hälsosamma omega-3-fetter
