Under klimakteriet gör de rasande hormonerna det svårt att hålla sig i form. För att inte gå upp i vikt är det nödvändigt att ändra den nuvarande kosten.Klimakteriet är en period då du särskilt behöver ta hand om en rationell diet. Tack vare det kommer du att hålla en smal figur och ta hand om din hälsa.
Även om du hittills har följt rekommendationerna från en dietist och lett en sportstil, bidrar förändringarna i kroppen under klimakteriet till viktökning. Fett tenderar att ansamlas i midjan - detta är ett farligt område för din hälsa. Muskelmassan minskas gradvis. Huden tappar sin elasticitet och kroppen slappar av. Dessutom finns humörsvängningar som leder till mellanmål - vanligtvis godis. På grund av den hormonella svängningen är klimakteriet inte den bästa tiden för en strikt diet. Vad ska jag göra för att hålla formen?
Läs också: Hur blir du fet? Kroppsfettindex WHR Yoga som en metod för en platt mage
Regler som bör följas för att inte gå upp i vikt under klimakteriet
1. Det är nödvändigt att minska värmevärdet för måltiderna - en kvinna under klimakteriet behöver 200–400 kcal mindre än tidigare. Anledningen till den lägre efterfrågan är långsammare ämnesomsättning. Glöm godis, eftersom kalorierna de innehåller blir snabbt fett.
2. Begränsa mängden fett, särskilt animaliskt fett, till nödvändigt minimum. När din kropp slutar producera östrogener som hindrar kolesterol från att byggas upp i dina artärer ökar risken för åderförkalkning. Därför är det bäst att inte sprida brödspridningar helt. Lägg istället till en matsked olja (eller olivolja) rik på vitamin E, kallad ungdoms vitamin, till varje portion grönsaker. Byt fettmjölk mot en lite mager men inte helt skummad mjölk (inte mindre än 1,5%). Välj kött utan synligt fett för kött och ta alltid bort huden från fjäderfä. Undvik stekt mat. Ät havsfisk så ofta som möjligt, särskilt fet fisk rik på omega-3-fettsyror.
3. Ät rätt mängd protein som behövs för att underhålla dina muskler. En 50-årig kvinna behöver 0,8 g protein per 1 kg vikt dagligen. Så om han väger 62 kg måste han äta 50 g varje dag. En kopp naturlig yoghurt är 5 g protein, 3 ägg - 20 g. Kom ihåg att bortsett från kött finns protein i baljväxter, fisk, vissa grönsaker (t.ex. broccoli). Soja är också en idealisk proteinkälla, som framgångsrikt kan ersättas med kött minst två gånger i veckan. Förutom värdefullt protein är soja också en källa till fytohormoner som din kropp behöver just nu.
4. För att undvika osteoporos, få minst 900 mg kalcium om dagen om du är över 50 - 1200 mg. Ät yoghurt, mjölk, ost, konserverade sardiner. Begränsa kaffedryck, som läcker ut kalcium. När det gäller mineralvatten, välj dem med en kalciumhalt över 150 mg / l (t.ex. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Ät grönsaker vid varje måltid. De hälsosammaste är färska, men de kan också ångas. Fördelen är dubbelt: de ger dig mättnad och fibern i dem stöder ämnesomsättningen. När du äter middag bör grönsaker vara hälften så stora som din tallrik. Till middagsmackor byter du ut grönsaksalladen (men ingen majonnäs, bara vinägrett och en handfull valnötter).
6. Under klimakteriet är motion inte bara fördelaktig eftersom den bränner kalorier. Tack vare fysisk aktivitet förbättras cirkulationen, nivån av dåligt kolesterol minskar och lederna "rostar" inte, vilket är avgörande för att förhindra osteoporos. Berika menyn med fytoöstrogener - växtämnen med en effekt som liknar östrogener. De lindrar symtomen på klimakteriet. Du hittar dem i sojabönor och dess produkter (som tofuost), bönor och andra baljväxter, linolja, fullkorn, böngroddar och solrosfrön. Undvik salt, mycket bearbetade livsmedel och kallskuret finns i överflöd.
Exempelmeny 1200 kcal
250 kcal frukost: ägg, tomat, 2 skivor fullkornsbröd (70 g)
2: a frukost 150 kcal - cocktail av kefir (200 ml) och säsongens frukt med en sked (5 g) kli eller vetegrodd
350 kcal middag: sojabönor (50 g) med tomatsås och grönsaker, sallad med en sked oliver, tomat och nötter (15 g)
te 150 kcal: morotsallad (150 g) med apelsin, mungbönsgroddar och russin (15 g)
middag 300 kcal: sallad: ett halvt salladshuvud, tomat, en halv gurka, röd paprika (50 g), rostat kycklingbröst (70 g) med en sås av 2 teskedar olivolja, teskedar senap, en vitlöksklyfta och citronsaft, en skiva fullkornsbröd ( 40 g).
Under klimakteriet, var försiktig med "lätta" produkter
Du når dem och räknar med att de har låga kalorier, så de hjälper dig att gå ner i vikt. Detta är delvis sant. För att en produkt ska märkas "lätt" måste den faktiskt minskas med minst 30 procent. innehållet av minst en ingrediens (jämfört med en traditionell produkt). Oftast är det fett eller socker, vilket avsevärt minskar mängden kalorier. Tyvärr, ofta tillverkaren, genom att minska mängden av en ingrediens, ökar innehållet i en annan. Fällor är till exempel "lätta" godis, där socker ersätts med fett. Effekt: det finns inget socker alls (det finns ett sötningsmedel), men värmevärdet är högre!
månadsvis "Zdrowie"
