Ryggrad - vad ska man göra för att undvika ryggont?

Ryggraden bär vår allt större börda. Han gör inte uppror när vi sover på en obekväm säng och bär höga klackar. Men när hon säger: nog, visar det sig att det är ryggraden som styr vår kropp. Utan en ryggrad kommer vi inte ens att röra ett lillfinger.

Ryggraden har två huvudsakliga fiender: den första är en stillasittande livsstil och brist på motion, och den andra är överviktig.

En ansträngd ryggrad

Även om sittande inte verkar tröttsamt utsätter det korset för avsevärd stress. De beror på långvarig sammandragning av nacke, axel och övre ryggmuskler. När kroppen är i samma läge under lång tid minskar blodflödet till de snäva musklerna. De blir hypoxiska, precis som efter en ansträngande körning. Den nedre (lumbosacral) ryggraden och de omgivande musklerna är särskilt utsatta för stress. Om du väger cirka 70 kg komprimeras ryggkotorna i sittande läge med en kraft på cirka 140 kg, när du står - cirka 100 kg, när du ligger på din sida - cirka 75 kg och när du ligger på ryggen - cirka 20 kg. Med felaktigt stöd känns ländryggen som om den lyfter upp till 300 kg! Det är ett mördande jobb, så det är inte konstigt att rygg, knän, nacke och axlar gör ont i slutet av en dag till exempel vid en dator. Du har svårt att böja dig, stå upp och gå.

Naturligtvis har övervikt också en negativ effekt på ryggradsarbetet. Varje nytt kilo kroppsvikt är 7 kg för ländryggen. Det faktum att ditt kors ibland känns som att det är 80 år är också för att du inte tränar dina ryggmuskler. Tveka inte och börja ta hand om ryggen.

Viktigt för benen

För att ryggraden ska fungera bra måste du förse din kropp med 1200 mg kalcium varje dag. Njut av vit ost, mjölk (skummad), fruktjuicer berikad med kalcium. Glöm inte färska grönsaker och frukter.
Och om vitamin D, som hjälper ben att absorbera kalcium. Drick fiskolja, äta fisk två gånger i veckan. Vissa vitamin D finns i mjölk, smör, margarin, äggulor och kycklinglever.

Förebyggande av spinal överbelastning

Lätt ryggraden genom att utföra någon aktivitet, t.ex. rengöring, diskning och förberedelse av en måltid.
När du flyttar möbler, flytta dem på trasor istället för att lyfta dem. Böj alltid knäna när du tar upp något tyngre. böj aldrig ryggen med benen raka. En kvinna ska inte lyfta mer än 20 kg åt gången. Undvik att stå stilla och ändra din kroppsposition så ofta som möjligt för att inte överbelasta din ryggrad ensidigt. Om du har sittat i en timme, gå upp och gå runt i rummet. När du står länge, böja dig då och då eller sträcka armarna över huvudet. Om du måste tvätta längre, ta en liten pall närmare och placera den ena foten och den andra på den (byt dem var 2-3: e minut). Installera bänkskivor 6-8 cm under armbågarna i köket och installera ett handfat så att du inte böjer dig när du tvättar. Stryk medan du sitter (brädet ska helst ligga i midjan). Justera dammsugarrörets längd så att du inte böjer ryggen i onödan i onödan. Stöd inte telefonmottagaren med axeln under ett långt samtal. När du sitter i en soffa eller fåtölj, sträck inte benen framför dig på golvet. du glider av sätet och ryggraden saknar bra stöd. Undvik hissen om du bor i ett högt kvarter, klättra uppför trappor då och då.

Rätt position vid skrivbordet

Du måste sitta i en väl vald stol, i rätt position, inte för nära datorn och ta pauser från jobbet ganska ofta. En bra stol ska vara justerbar i höjd och ha armstöd (du kan luta dig på dem då och då och ta bort trycket från ryggraden). Justera höjden så att dina fötter vilar bekvämt på golvet snarare än att hänga i luften. Sätet får inte sätta tryck på underbenet (knäna något högre än höfterna). Stolens ryggstöd ska ha en lätt konvexitet i ländryggen (om det inte finns någon, fäst en längdkudde eller en upprullad handduk där) och en lätt konkavitet vid bröstkotan. Ställ toppen av skrivbordet i en sådan höjd att du kan sätta foten på benet då och då. Flytta stolen mot skrivbordet så att du inte lutar dig för mycket.
Placera bildskärmen framför dig (inte i sidled!) Och i ögonhöjd så att du inte tittar upp eller ner länge, vilket belastar musklerna i nacke, axlar och övre rygg. Varje halvtimme, gå upp från skrivbordet och sträck dig med armarna uppåt, böj dig framåt (kallas kattens rygg) och åt sidorna. Gör några huvudvarv åt höger och vänster.

Lämplig hållning när du kör bil

Kom ihåg några enkla regler. Placera stolen så att du har alla enheter inom räckhåll. Använd en svamprulle, om bilen inte har ett korrekt konturerat säte, för att stödja ländryggen. Sitsöverdraget av träpärlor masserar ryggen väl under körning. Först ska du sitta i din plats och sedan stoppa benen i kabinen; tack vare detta kommer du att minimera sidovridningarna i ryggraden, vilket han definitivt inte gillar. På en lång resa, bär en mjuk kudde-giffel runt halsen. Det är ett mycket bra stöd för livmoderhalsen. Glöm inte att ta pauser från långa resor - gå ut ur bilen, gör några böjningar, knäböj, spring på plats, lyft knäna högt eller slå i skinkorna med hälarna.

Träna bra för ryggraden

Cervikal sektion
Sitt upprätt i en stol med ryggstöd, lägg fötterna på golvet, släpp armarna löst:

• gör långsamma, djupa bågar av huvudet framåt och luta huvudet bakåt, men inte för mycket
• rör huvudet från sida till sida, rör vid örat med ett öra och sedan ett annat
• vrid långsamt huvudet åt höger och vänster (som i en negativ gest)
• gör en långsam, svepande huvudcirkel: först till höger och sedan till vänster
• skjut hakan så långt fram som möjligt och dra sedan tillbaka ordentligt medan du drar ihop axelbladen

Thoraxavsnitt

• Sitt upprätt på pallen och sänk dina armar löst. När du lyfter armarna högt drar du in så mycket luft som möjligt och sänker dina armar, släpper ut och gör en djup böj framåt.
• Sitt på en pall, sträck ut armarna åt sidorna och gör höger och vänster vridning av din torso
• Stå upp rakt. Lyft armarna högt upp och luta överkroppen samtidigt. Sänk sedan armarna och böj dig framåt
• Stå, gör maximala höger- och vänsterböjningar
• Stå upp rakt. Förläng dina raka armar till sidorna. Tittar du på vänster hand, vrid överkroppen åt vänster medan du tittar på din högra hand - vrid överkroppen åt höger
• När du står och håller fötterna på golvet, försök att se så långt som möjligt, först genom vänster och sedan genom höger axel. Byt snabbt blicken

Ländryggssektion

• Ligga på ryggen på golvet. Böj benen vid knäna, håll fast dina fötter och lägg händerna under huvudet. Kontrahera din mage genom att trycka din ryggrad till marken. Håll den i 5 sekunder och slappna av
• Ligga på ryggen, böj ditt vänstra knä, sedan ditt högra ben, och ta det till magen en efter en, håll knäna med händerna.
• Ligga på ryggen, böj benen. Ta tag i dem med händerna under knäna och ta med knäna till bröstet
• Ligga på ryggen. Böj benen vid knäna, men lyft inte fötterna från golvet. Lägg armarna åt sidorna, sväng dina sammanfogade ben åt höger och vänster och försök att röra golvet med knäna. Ligga på magen. Lägg en hård kudde under magen. Dra åt och slappna av skinkmusklerna
• Medan du knäböj, vila händerna på golvet. Stick upp ryggraden genom att sänka ner huvudet ("kattens rygg"), och sänk sedan ner ryggraden medan du lyfter huvudet

Kroppsposition under sömnen

Du tillbringar upp till en tredjedel av ditt liv i sängen. Det är därför det är så viktigt att ryggen vilar väl under denna tid. Köp inte en vattensäng eller sov inte på en hård bräda. Madrassen ska vara medelhård, flexibel anpassa sig till kroppens form och böja sig under sin vikt med 2-3 cm. Det måste vara lika; om det finns "berg och dalar" på det - byt ut det mot en lämplig. Kudden är också viktig. Om det inte är korrekt valt kan det orsaka överdriven spänning i axel- och halsområdet. Tänk på en speciell ortopedisk kudde, formad för att stödja livmoderhalsen. Du kan köpa den i butiker med rehabiliteringsutrustning. Sova inte på en hög kudde. Om du måste ha huvudet högre, gå in i "S" -läget (placera en kopp under huvudet och nacken och placera den andra under knäna). Den embryonala positionen, dvs på sidan, med lätt böjda ben, är den hälsosammaste ur ryggrads synvinkel. Sträck dig i sängen som en katt medan du fortfarande ligger. Vänd dig sedan till din sida, böj benen, stöd dig med armarna och sänk samtidigt dina ben till golvet. Innan du står upp kan du sträcka dig "i full längd".

Bekväma skor - lätt för ryggraden

Först och främst, utsätt inte din ryggrad för chocker och överbelastning. När du bär dina inköp, fördela nätets vikt jämnt i båda händerna. Använd skor med låga klackar (2-3 cm). Den bästa lösningen är en tjock, flexibel sula som absorberar alla stötar som genereras under gång. Köp inte heller skor som är för stora - du håller dem med fingrarna och gången blir mindre flytande och ryggraden belastas dessutom negativt av den. Dra i skinkorna och magen. När du går ger deras muskler också viktigt stöd för ryggraden. Dos ansträngning klokt.Om du tillbringar större delen av ditt liv i en fåtölj och bil, ta inte plötsligt tunga hantlar i gymmet utan förberedelser. För att röra dig, gå eller simma (helst på ryggen). Hoppa inte i vattnet. En sådan show slutar ofta med allvarliga ryggskador. Ibland är hon kedjad i rullstol under resten av sitt liv.