Det enda sättet att gå ner i vikt hälsosamt är att begränsa ditt matintag, ändra din diet och öka din fysiska aktivitet. Viktminskningshjälpmedel i form av te eller bantningspiller gör ingenting utan din ansträngning. Oavsett om du vill gå ner några eller ett dussin kilo är principerna för hälsosam, säker viktminskning densamma. Huvudskillnaden är tiden för att nå målet.
Hälsosam viktminskning kräver tålamod. Nya, underbara bantningsdieter dyker upp varje säsong, men låt oss vara ärliga - det finns inga magiska rätter eller matuppsättningar som hjälper dig att gå ner i vikt utan att offra. Det enda som gör är att minska mängden kalorier som konsumeras. Du har förmodligen försökt mer än en bakbrytande diet, till ingen nytta. Nu erbjuder vi dig ett hälsosamt viktminskningsprogram som hjälper dig att hantera övervikt en gång för alla och äntligen njuta av din drömfigur.
1. Ta hand om en varierad meny
En monoton meny främjar näringsbrister, vilket påverkar ämnesomsättningen negativt. Därför bör du komma ihåg viktiga näringsämnen när du begränsar kalorierna och ta hand om en varierad meny. Ät mat från olika grupper varje dag som ger kroppen rätt mängd protein, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler.
- När det gäller spannmålsprodukter, välj hälsosamma korn (inklusive tjockgryn, fullkornsbröd, brunt ris, havregryn), eftersom de är en källa till komplexa kolhydrater som absorberas långsammare och gradvis frigör energi. Dessutom stimulerar de ämnesomsättningen och ger B-vitaminer och mineraler som är nödvändiga för bantning. Komplexa kolhydrater är också grönsaker som du inte får missa samtidigt som du behåller en fin siffra. De kan förekomma i form av lunchsallader, som en grönsak med middag eller som ett tillägg till en morgonsmörgås. På den censurerade finns det enkla kolhydrater (bland annat i vitt bröd, kakor, sylt), som förutom en stor dos kalorier bara ger energi under en kort tid.
- Bra källor till hälsosamt protein är mjölk och dess produkter (välj magert!), Vitt kött (t.ex. kyckling, kalkon) och fisk. Det är också värt att äta baljväxter (bönor, kikärter, ärtor), som är rika på vegetabiliskt protein. Protein bör finnas i varje måltid, eftersom det är den viktigaste byggstenen i våra vävnader, det ger också en längre känsla av fyllighet efter en måltid och påskyndar ämnesomsättningen.
- Välj vegetabiliskt fett från fetter (rapsolja, olivolja, solrosfrön) och minska animaliskt fett betydligt genom att ersätta dem med smalare ersättare, t.ex. grädde - yoghurt, smör - högkvalitativ margarin i en mugg, fläsk - fjäderfä, fet havsfisk (t.ex. lax, Sill). För att minska mängden fett i disken, byt från stekning till bakning, stygning eller ångning.
2. Ät regelbundet
En annan regel för hälsosam viktminskning är regelbundenhet - det är bäst att äta 4-5 små måltider om dagen, då bränner kroppen lättare kalorierna. Om du hoppar över en måltid blir nästa större, eller så får du andra snacks längs vägen. Därför, efter den obligatoriska frukosten innan du lämnar huset på jobbet, ska du inte bara sitta på vatten, äta en hälsosam lunch, lunch - tack vare detta har du en lägre aptit på kvällen. Försök att äta vid fasta tider och äta den sista lätta maten minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig, för att äta strax före sänggåendet leder till extra pund. Under måltiderna, fokusera på vad som finns på din tallrik, tugga dina bett långsamt (hjärnan får ett meddelande om att tillfredsställa hungern bara 20 minuter efter att du börjat måltiden) och sluta äta lite missnöjd.
3. Kom ihåg fiber
Fiber är extremt viktigt för viktminskning eftersom det absorberar vatten och sväller i magen, vilket ger dig en känsla av fullhet. Samtidigt förbättrar det tarmarnas funktion och hjälper till att rengöra kroppen från giftiga metaboliska produkter. De största mängderna fiber finns i fullkorn, grönsaker och frukt. Det senare bör väljas noggrant, eftersom vissa (t.ex. druvor, bananer) innehåller mycket socker och därmed mycket kalorier. Mycket fiber och färre kalorier är t.ex. i hallon, äpplen, vinbär, krusbär, jordgubbar, kiwi, medan ananas, grapefrukt och papaya har effekten att stödja viktminskning.
4. Håll dig hydratiserad och ge upp alkohol
Drick cirka 2 liter vätska varje dag. De bästa valen är vatten, grönt te (stimulerar metabolismen något), frukt och örtte utan socker, eftersom de inte innehåller kalorier. Drick dem regelbundet hela dagen utan att vänta tills du känner dig törstig och drick ett glas vatten innan du äter för att äta mindre. Undvik sötade kolsyrade drycker och mycket fruktjuicer eftersom de innehåller mycket socker. Du kan nå grönsaksjuice. Undvik alkohol under kosten eftersom den bara innehåller tomma kalorier. De flesta är i drycker, cocktails och även i öl. Ibland kan du bli frestad att prova torrt rött vin (det är rikt på antioxidanter).
5. Presentera naturliga fettförbrännare i din kost
Att lägga heta kryddor till dina rätter - peppar, chili, ingefära, pepparrot eller senap - är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning. De stimulerar produktionen av värme (termogenes) i kroppen och hjälper dig att gå ner i vikt. Rekordhållare bland naturliga termogenika är chilipeppar - de ökar kaloriförbrukningen med upp till 20%. Å andra sidan accelererar gingerol som finns i ingefära förbränningen av fett som ackumuleras i buken och i inre organ. Kom ihåg att begränsa salt eftersom det håller kvar vatten i kroppen. Enligt WHO: s rekommendationer kan du konsumera upp till 6 g salt (en tesked) per dag, men ett gram räcker för att kroppen ska fungera ordentligt.
Det kommer att vara användbart för dig
Hur många kalorier behöver du per dag?
- en kvinna som arbetar mentalt - 2300 kcal
- en kvinna som arbetar fysiskt - 2800 kcal
- för en mentalt arbetande man - 2400 kcal
- män som arbetar hårt fysiskt - 4000 kcal
För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuellt utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt, äta hälsosamt och gott, och samtidigt undvika fallgropar med "mirakulösa" bantningsdieter. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Läs mer Läs också: 4 frukter som stöder viktminskning Sätt att förlora ÖVERVIKT (bättre träning) Naturlig termogenik som påskyndar fettförbränning6. Välj en aktivitet som du gillar
Du behöver inte gå till ett gym varje dag, men försök att träna 2-3 gånger i veckan i cirka 45 minuter, för bara 30 minuter efter träningen börjar din kropp att bränna fett. Det bästa för detta är aerob träning, t.ex. stavgång, jogging, cykling, simning. Du kan också träna, dansa, besöka gymmet - det är viktigt att göra vad du vill. Ansträngningen bör varieras, för då formar den olika delar av figuren. Fördelarna med träning är emellertid inte bara en fastare kropp utan också en bättre ämnesomsättning, eftersom ett kilo muskler bränner tre gånger mer kalorier än ett kilo fett. Motion minskar också nivåerna av viktfrämjande hormoner som kortisol genom att utsöndra stressavlastande endorfiner och ökar produktionen av fettförbränningshormoner, inklusive testosteron, tillväxthormon, DHEA och tyroxin, dvs. sköldkörtelhormonet.
7. Få tillräckligt med sömn - en kort sömn hjälper dig att gå upp i vikt
Forskning visar att personer som sover för kort ökar nivån av ghrelin (hungerhormonet) och minskar nivån av leptin (mättnadshormonet) - det vill säga när du inte sover är du mer hungrig och det är svårare att tillfredsställa din aptit. Dessutom visar en studie vid University of Chicago att friska människor berövad djup långsamvågssömn i tre dagar (den fas där den största mängden tillväxthormon frigörs) minskade med 23% deras förmåga att bearbeta socker (bli insulinresistent). Men för lång sömn är inte heller fördelaktigt för figuren, för enligt kanadensiska forskares forskning väger människor som sover mindre än 7 timmar eller mer än 9 timmar i genomsnitt 2 kg mer och har en större midjemått än de som sover 8 timmar om dagen. dag.
8. Tämja stress, eftersom dess överskott saktar ner ämnesomsättningen
Överdriven stress kan störa hormonbalansen i kroppen. Enligt Dr.Scott Isaacs, en hormonspecialist, författare till boken "The Leptin Boost Diet", stress bidrar till leptinresistens, sänkt insulinkänslighet, minskade östrogennivåer hos kvinnor och testosteron hos män, minskade nivåer av tillväxthormon, ökade nivåer av kortisol sköldkörtelstörningar. Och var och en av dessa förändringar bromsar ämnesomsättningen. Forskning från amerikanska forskare visar att kronisk stress också ökar utsöndringen av hungerhormonet, vilket förklarar den oemotståndliga önskan om något sött i en stressig situation. Hitta ditt sätt att lindra stress. Ibland, för att bli av med dåliga känslor, måste du cykla 30 km, bryta en tallrik (eller till och med några), dansa hela natten eller gråta på din väns ärm. I krisperioder ska du nå råa grönsaker, t.ex. hackade morötter eller kålrabbi. Men om du känner att du inte klarar av stress och är benägen att äta problem, gå till en psykolog - du kommer att få beprövade metoder för att bekämpa spänningar.
9. Bli inte avskräckt när viktminskningshastigheten är för långsam
Du går ner i vikt snabbare först, men efter några veckor kan nedgången upphöra. Kroppen anpassar sig till mindre energi och ny massa. Då är det nödvändigt att strama åt kosten (värmevärdet minskas med 200 kcal) och öka den fysiska ansträngningen (t.ex. från 1 till 2 gånger i veckan). Detta är en ny stimulans för kroppen som kommer att öka sin "omsättning" igen.
10. Oroa dig inte om du bryter mot kostreglerna då och då
Vill du ha en kaka, glass eller fläskkotlett? Ibland har du råd med det. Men kom ihåg att små överträdelser inte blir regeln eftersom de kommer att förstöra hela planen. Om du äter extra kalorier, klandra dig inte för brist på disciplin, bara skära ner på din nästa måltid lite eller hoppa på cykeln. Många nutritionists säger till och med att den så kallade en fuskmåltid en gång i veckan hjälper dig faktiskt att gå ner i vikt.
Gör inte detFasta och begränsande dieter hjälper inte
Din vän tycker att ta laxermedel är ett bra sätt att bli av med extra kilo? Det här är paranoia! Det finns ingen fysiologisk metod för att gå ner i vikt. Diarré irriterar matsmältningssystemet, stör absorptionsprocesserna och leder till uttorkning. Tillsammans med det blir vi av med mineraler och vitaminer som är nödvändiga för livet. Långvarig fasta och begränsande dieter är lika meningslösa. Genom att inte ta mat eller äta i mycket begränsad utsträckning berövar vi kroppen de ingredienser som är nödvändiga för normal funktion, vi lär den att förvara förråd under en regnig dag.
månadsvis "Zdrowie"
