Sänka nivån av insulin, ghrelin och kortisol och öka nivån av YY-peptiden - enligt endokrinologen Robert Lustig, nyckeln till att bekämpa fetma. Kontrollera hormonernas roll i viktökningsprocessen och hur man praktiskt reglerar nivån på hormoner som styr mekanismen för hunger och mättnad, som är ansvarig för viktökning.
Det finns två sätt att se förhållandet mellan miljö och fetma. Den första är att gener och beteende arbetar tillsammans för att få en person att gå upp i vikt. Men både gener och beteende förändras inte, så detta tillvägagångssätt betyder att vi är i en förlorande position. Den andra teorin är att beteende är ett resultat av hormoner och att hormoner är ansvariga för miljön. Fetma är ett hormonellt problem och hormonernas verkan kan förändras, så det finns hopp i hormonerna.
Vår uppgift att minska fetmepandemin är att vända de dysfunktionella hormonerna genom att:
1. Sänka insulinnivåerna - för att minska kroppsfett och förbättra leptinkänsligheten.
2. Sänkning av ghrelinnivåer - för att minska känslan av hunger.
3. Att höja nivån av YY-peptid - för att påskynda känslan av fullhet.
4. Sänka nivån av kortisol - för att minska nivån av stress och hunger och minska energidepositionen i den viscerala fettvävnaden.
Sänka insulinnivåerna - ät fiber, begränsa socker, träna
I de allra flesta fall är sänkning av insulinnivåer ett mått på framgång i kampen mot fetma. Mindre av detta hormon motsvarar mindre energi lagrad i fettceller, större känslighet för verkan av leptin (hormoner som utsöndras av fettceller) och mindre aptit. Det är också mer energi för musklerna, dvs förbättrar metabolisk status och livskvalitet. Hur sänker du insulinnivåerna? Du måste minska insulinsekretionen eller förbättra insulinkänsligheten - eller båda. Det bästa sättet att minska mängden insulin som utsöndras är att begränsa bukspottkörtelns exponering för den faktor som orsakar att mer insulin utsöndras - glukos. Detta innebär mindre konsumtion av raffinerade kolhydrater. Förbättrad insulinkänslighet handlar om att förbättra känsligheten hos levern eller musklerna för dess verkan, eller igen, för båda.
Var och en av dessa mål kan uppnås på ett annat sätt. Att förbättra leverkänsligheten för insulin innebär att man minskar produktionen av leverfett, vilket kräver att man minskar det totala flödet av fett och kolhydrater till levern (så fungerar de mest effektiva dieterna). Det bästa sättet att göra detta är att minska din sockerkonsumtion, eftersom fett och kolhydrater alltid går hand i hand när du konsumerar det. Det första steget i denna riktning är att bli av med alla sötade drycker hemma. Kolsyrade drycker, juice, smaksatt vatten - allt av. Håll dig till vatten och mjölk. (...)
Ett annat sätt att sänka dina insulinnivåer är att äta mycket fiber, vilket hjälper till att minska den plötsliga översvämningen av din lever med energi och det resulterande insulinsvaret. Sikta på bruna produkter: fullkorn, nötter, bönor, linser och andra baljväxter. Och äta riktig mat: hela grönsaker och frukt, istället för deras bearbetade eller pressade motsvarigheter eller derivat. Om maten är vitt - bröd, ris, pasta, potatis - finns det ingen fiber kvar i den (eller som potatis har den aldrig varit där).
Slutligen är det extremt enkelt att förbättra din muskels känslighet för insulin - det finns bara ett sätt, och det är motion. När fett deponeras i dina muskler är det enda sättet att bli av med att bränna det. Dessutom kommer träning också att hjälpa dig att bränna leverfett.
Sänka nivåerna av ghrelin: äta protein till frukost, äta inte på natten, sova mer
Att sänka nivån av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för känslan av hunger, kommer att minska den totala mängden mat du äter vid alla måltider. Det bästa sättet att göra detta är med frukost. Om du hoppar över dem ökar du inte den termiska effekten av maten, ghrelinhalten stiger under hela morgonen och du äter mer till lunch, middag och på kvällen. Frukost är en del av lösningen, men det som finns på din tallrik spelar också roll. Det har bevisats att en anständig portion protein är bättre på att sänka ghrelinhalterna än en måltid rik på fett eller kolhydrater - så du bränner mer utan att ens stå upp från stolen. Dessutom har proteiner en större termisk effekt, vilket innebär att kroppen behöver använda dubbelt så mycket energi som för kolhydrater för att metabolisera dem. Dessutom framkallar inte protein ens en del av det starka insulinsvaret som kolhydrater gör. Det leder inte heller till en plötslig minskning av dina glukosnivåer - anledningen till att du känner dig hungrig snabbare. (...)
Vissa personer med mycket svår insulinresistens, orsakad av överdriven sockerkonsumtion, känner en extrem hunger - så mycket att en normal måltid inte kan tillfredsställa den. Detta kan tydligt ses i exemplet med kvällsmat. När de vaknar på morgonen är de vanligtvis inte hungriga och hoppar därför över frukost (vilket borde vara en varningssignal - de kommer att kompensera för det senare på dagen, till nackdel för deras hälsa). Sådana människor äter inte bara före sänggåendet - vissa vaknar till och med på natten för att äta en bit. Att äta på kvällen är problematiskt för alla, för kroppen kommer inte att ha en chans att bränna bort den energi som tillhandahålls i slutet av dagen. Således kommer denna energi att deponeras antingen i den subkutana fettvävnaden eller i levern, vilket kommer att förvärra patientens insulinresistens ytterligare. Vissa patienter lider av obstruktiv sömnapné, alla som en man - av metaboliskt syndrom. De är extremt trötta och har inte styrkan att träna, vilket är en följd av både överskott av insulin och otillräcklig sömn.
För att förbättra känsligheten för leptin, vilket är förknippat med en minskning av insulinresistensen, måste de bryta den onda cirkeln av mellanmål och energin som lagras på detta sätt. Det enda hoppet är att reglera måltiderna igen. Det vill säga rimliga portioner till frukost och lunch, inga snacks och middag, konsekvent senast fyra timmar innan du går och lägger dig. Varje möte med sent på kvällen kan bara göra saken värre. Dessa patienter måste också få en anständig mängd frisk, oavbruten sömn, vilket kan vara mycket svårt på grund av andningsbesvär under sömnen (obstruktiv sömnapné, en form av sömnapné). För patienter som snarkar (och alla snarkar i denna grupp) kan det vara nödvändigt att träffa en läkare för en BiPAP-enhet (Bilevel Positive Airway Pressure), som hjälper till att hålla luftvägarna öppna medan du sover. I vissa fall behöver du en tonsillektomi (avlägsnande av mandlarna) eller adenoidektomi (avlägsnande eller skärning av en bevuxen adenoid) för att möjliggöra bättre luftflöde under sömnen.
Höj dina PYY-nivåer: äta rätt portion, vänta 20 minuter innan du ber om en extra kopp, ät fiber
Barnet glider in en hel tallrik mat och säger till mamma: "Jag är fortfarande hungrig." Mamma vill inte svälta barnet, och hon vill verkligen inte ha några scener, så hon tar snabbt upp den andra satsen. Hej föräldrar, jag pratar med er - hur ofta gör ni det här? Varje dag? Vid varje måltid? Och ni vuxna, varför går du till din andra hamburgare direkt efter att du har tuggat på den första? Det finns en värld av skillnad mellan att vara full och att inte vara hungrig. Att ta mat i magen kommer att sänka dina ghrelin-nivåer, men det hindrar dig inte från att äta mer. Mättnadssignalen - knappen som stänger av lusten att fortsätta måltiden - är YY-peptiden (3-36). Det finns mer än 6 meter av tarmen mellan magen och PYY-cellerna. Det tar ett tag för maten att gå denna väg. Ge honom en chans. Japanerna har en vana att säga, "Ät tills du känner dig 80 procent full." Det skulle vara mycket svårt att uppnå i Amerika. Därför är det viktigt att vänta 20 minuter innan du bestämmer dig för en andra servering. Se också till att din basdel är av rimlig storlek - även om du inte får en andra del, kommer du att göra dig själv en verklig bortservice om du laddar din tallrik till randen. Det bästa sättet att känna sig mätt snabbare är att påskynda matens passage genom tarmen, och detta är fiberns roll. Och den bästa källan till det är äkta, obearbetad mat.
Sänkning av kortisol: träning
Okej, den här punkten blir inte lätt. Kortisol är din allierade i nödsituationer och kortsiktiga situationer. På lång sikt kommer han dock att vara din fiende. Att hålla kortisolnivåerna låga, dvs. stressnivåerna låga, är praktiskt taget omöjligt. Det finns fler stressfaktorer än någonsin tidigare och det finns inga naturliga sätt att hantera dem. Våra förfäder kunde, inför lejonet jagar dem, ta fötterna under bältet, men nuförtiden, när chefen skriker på oss, kommer det inte att vara den bästa strategin. Att ta itu med problemet med ätstress är en av de tuffaste utmaningarna vi måste övervinna. För det första för att det inte handlar om stress som sådan utan om vårt svar på det. Denna reaktion kan vara genetisk i sitt ursprung, eller den kan utvecklas under den födda perioden - ingen chans att vi kommer att kunna göra skillnad här. För det andra, eftersom överskott av kortisol leder till nedfall av visceralt fett, insulinresistens och ytterligare överätning, är det en enkel väg att utveckla metaboliskt syndrom. Slutligen ändrar kortisol amygdalas verkan, utlöser ett positivt svar, en ond cirkel - mer kortisol betyder mer aktivitet i amygdalan, så mer kortisol nästa gång och så vidare. Eftersom vi inte kan bli av med stressiga situationer över natten kommer vi inte att klara av att äta upp stress. Om du har en svag försvarsmekanism och allt i ditt liv är kaotiskt, blir det svårt för dig att ignorera dina problem och de tenderar att föröka sig.
Det finns ett enkelt, billigt och effektivt sätt att minska kortisolnivåerna: träning. Även om hormonnivåerna stiger under träning (för att uppmuntra förbränning av glukos och fettsyror) minskar träningen dess nivåer resten av dagen. Det gör att du kan bränna fett i musklerna, vilket förbättrar deras känslighet för insulin. Detsamma gäller fett i levern och leverinsulinkänslighet. I vår klinik följer vi principen: du måste träna framför skärmen eller bildskärmen. Varje timme som spenderas på detta sätt måste föregås av en timmes sportaktiviteter. Detta är en oerhört svår uppgift för många familjer, eftersom många föräldrar behandlar TV: n som barnflicka och moderna barn oftast spelar sport via joysticken.
Många föräldrar börjar planera vilken skola de ska skicka sina avkommor till innan de ens lämnar livmodern. Barn känner denna spänning, vilket påverkar deras humör, aktiviteter och skolprestanda. Barn i dag är under enormt tryck. Hur ska de hitta tid för allt? Här är kanske det viktigaste rådet jag kan ge i den här boken för föräldrar: Om ditt barn slutar med söta drycker och börjar träna kommer tiden att skapa sig själv. Om han tar en timmes aktiv träning, läxorna som normalt tar honom 5 timmar, kommer han att göra det på 4 timmar eftersom han kommer att vara mer fokuserad och arbeta mer effektivt. På så sätt skapar han mer tid för sig själv. Många studier bekräftar att en ökning av träningsmängden förbättrar både barns beteende och skolprestanda. Kära föräldrar, att skapa tid är kärnan i livet på 2000-talet. Det är omöjligt att sträcka ut dagen, men du kan öka barnets prestationer. (...)
Det kommer att vara användbart för digI boken "Sweet Trap. How to Win with Sugar, Processed Food, Obesity and Diseases" (Galaktyka förlag, publishingódź 2015), analyserar Dr. Robert Lustig orsakerna till fetma-pandemin, som sveper världen i en alarmerande takt. Lustig motbevisar avhandlingen om att fetma orsakas av själva överviktiga - det handlar snarare om ojämnhet mellan vår miljö och kroppens biokemi. Poradnikzdrowie.pl är medias beskyddare för denna bok. Vi rekommenderar!
Robert Lustig - en internationellt erkänd specialist i pediatrisk endokrinologi från University of California, San Francisco. Han har spenderat de senaste 16 åren på att behandla fetma hos barn och undersöka effekterna av socker på centrala nervsystemet, ämnesomsättning och sjukdomsutveckling.
"Dr. Robert Lustig är läkare och forskare med en känsla av socialt uppdrag som bekämpar effekterna av fetma-pandemin. Enligt hans uppfattning är detta fenomen inte ett privat problem för människor som äter för mycket och rör sig för lite. Författaren riktar boken till alla som lider av fetma och till läkare som inte vet hur de ska hjälpa dem, men i själva verket borde alla läsa den - den "amerikanska dieten" blir den "industriella globala kosten." Fetma är en av de svåraste frågorna inom medicin, eftersom den kombinerar fysik, biokemi, endokrinologi, neurologi, psykologi, sociologi och miljöhälsa. Lustig lyckades dock presentera problemet ur ett vetenskapligt perspektiv, men i en intressant och tillgänglig form. "
prof. Iwona Wawer, medicinska universitetet i Warszawa, IW
Rekommenderad artikel:
Vad gör snabbmat beroendeframkallande?
