Mättnadsindex (IS) är ett index som beskriver mättnadsnivån efter att ha ätit en del av en livsmedelsprodukt med ett visst kalorivärde. Det utvecklades som ett användbart verktyg i kampen mot övervikt och fetma. Att välja mat med högt mättnadsindex är utformat för att hjälpa dig att hålla dig till en kalorifattig diet och förhindra hungersnöd.
Livsmedel med högt mättnadsindex innehåller protein eller fiber och vatten, och livsmedel med högsta mättnadsindex inkluderar bland andra potatis, vit fisk, gröt, apelsiner, äpplen, brun pasta och biff. IS-indikatorn är inte fri från nackdelar, men den kan vara till hjälp vid planering av viktminskningsmenyer.
Läs också: Blir bakterier fetare? 3 teorier om tarmflorans påverkan på övervikt Kaloritätheten hos måltiderna - vad man ska äta för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig? Varför känner du dig som en efterrätt efter middagen, som är full av sensoriska specialiteter ...Vad är mättnadsindex?
Satiety Index (IS) är ett matindex som visar hur länge en mat kommer att tillfredsställa din hunger. Det skapades av den australiensiska forskaren - Dr Susanna Holt från University of Sydney, som arbetar med mänsklig näring vid Institutionen för biokemi.
Idén till mättnadsindex kommer från en hypotes som nästan alla har känt - att olika livsmedel med samma kalorivärde kommer att mätta under en annan tidsperiod.
Dr. Holt och hennes kollegor rankade mat efter deras effekt på att tillfredsställa hunger. Syftet med forskarna var också att länka produkternas näringsvärde och känslan av nöje när de konsumerar dem och uthålligheten av mättnadskänslan. Forskningsresultaten publicerades i den vetenskapliga tidskriften "European Journal of Clinical Nutrition" redan 1995, men först de senaste åren har intresset för dem ökat. Detta är förmodligen relaterat till den progressiva fetmepesten, som blir allt svårare att kontrollera.
38 livsmedelsprodukter användes i studien, indelade i 6 grupper:
- frukt,
- bageriprodukter,
- snacks,
- livsmedel rik på protein,
- livsmedel rik på kolhydrater,
- frukostflingor med mjölk.
Människor som deltog i mättnadsindexstudien åt en del av produkterna som gav 240 kcal och bedömde deras hungernivå inom två timmar efter att ha ätit maten. Vitt bröd användes som referensprodukt och tilldelades ett IS-värde på 100%. Känslan av hunger efter att ha ätit testmat var relaterad till den. Mättnadsbedömningen i varje livsmedelsuppsättning gjordes av en grupp av 11-13 friska ungdomar under 30 år och med normal kroppsvikt, som inte informerades om syftet med studien. Vissa försökspersoner bedömde två eller fler uppsättningar produkter. Rökare med nedsatt glukostolerans och medicinering uteslöts från experimentet. Ingen av deltagarna var på en bantningsdiet, visade inget alltför stort intresse för mat och kroppsvikt.
6 beprövade sätt att bekämpa hunger på ett hälsosamt sätt
Hur var upplevelsen med mättnadsindexet?
1. Varje deltagare i studien fick en portion vitt bröd att äta, vilket gav 240 kalorier för att bekräfta normal glukostolerans.
2. Under de följande dagarna åt deltagarna lämpliga portioner av testmat och fick 220 ml vatten att dricka. Måltiden skulle konsumeras på högst 10 minuter.
3. Strax före början av ätandet och inom 120 minuter från studiens början, var 15: e minut, hade deltagarna ett fingerblodprovtagning och koncentrationen av glukos och insulin - parametrar som var starkt relaterade till uppfattningen om hunger.
4. Före varje blodprovtagning bedömde deltagarna sina hunger- eller mättnadsnivåer på en 7-punktsskala.
5. Ämnen fick inte äta eller dricka något inom två timmar efter måltiden. Sedan använde de buffén, och mängden mat som ätits noterades och analyserades av forskare.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Dra nytta av Jeszcolubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!
Få reda på mer
Tabell över mättnadsindex för livsmedelsprodukter
Baserat på analysen av resultaten utvecklades en tabell över mättnadsindex för livsmedelsprodukter. Vitt bröd tilldelades ett värde på 100%. Alla produkter med ett lägre IS-värde tillfredsställer hunger mindre än bröd och de med ett IS-värde över 100 - mer. Ju högre mättnadsindexvärdet desto mer är den del av produkten som tillfredsställer hunger.
| produktgrupp | Livsmedelsprodukt | Mättnadsindex |
| Frukt | druvor | 162 |
| bananer | 118 | |
| grapefrukt | 154 | |
| äpplen | 197 | |
| apelsiner | 202 | |
| Bageriprodukter | Giffel | 47 |
| chokladkaka | 65 | |
| munkar med kanelsocker | 68 | |
| Wiener ostkaka | 87
| |
| jäst deg | 116 | |
| Chocolate chip cookies | 120 | |
| smällare | 127 | |
| Mellanmål | Mars bar | 70 |
| Strawberry yoghurt | 88 | |
| vaniljglass | 96 | |
| hasselnötter | 97 | |
| gelébönor | 118 | |
| salta jordnötter | 84 | |
| potatis chips | 91 | |
| popcorn | 154 | |
| Proteinrika livsmedel | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| kokta ägg | 150 | |
| kokta linser | 133 | |
| bakade bönor | 168 | |
| biff | 176 | |
| vit fisk | 225 | |
| Livsmedel som är rika på kolhydrater | vitt bröd | 100 |
| fullkornsbröd | 157 | |
| rågbröd | 154 | |
| vitt ris | 138 | |
| brunt ris | 132 | |
| vit pasta | 119 | |
| kokt korngryn | 128 | |
| bruna nudlar | 188 | |
| kokta potatisar | 323 | |
| pommes frites | 116 | |
| Frukostflingor med mjölk | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Speciella K-flingor | 116 | |
| Honeysmacks flingor | 132 | |
| Håll kronblad | 112 | |
| All-Bran flingor | 151 | |
| Naturlig müsli | 100 | |
| Gröt | 209 |
Varför fyller vissa livsmedel mer än andra?
Att känna sig mätt långt efter att ha ätit är relaterat till protein-, fiber- och vatteninnehållet. Proteinrika livsmedel som kött, ägg och fisk undertryckt hunger minst 1,5 gånger längre än vitt bröd. Omvänt, sötsaker, som croissanter, mättade bara hälften så bra som bröd. En studie om mättnadsindex har visat att vi är orättvist rädda för att äta potatis. Kokta i vatten, de är mycket fyllande, innehåller mycket fiber, ger vitaminer och får dig inte att gå upp i vikt. Det är värt att uppmärksamma de frukter som tilldelades ett högt mättnadsindex i studien. De uppfyller två viktiga kriterier - de innehåller mycket fiber och vatten, men också enkla sockerarter. Inom två timmar är fruktmättnaden hög, men efter denna tid sjunker den kraftigt och du känner en stark hunger förknippad med en minskning av blodsockret. Det bör noteras att studien fokuserade på kortvarig mättnad - kändes upp till 2 timmar efter att ha ätit.
Vad som bestämmer känslan av hunger och mättnad
Känslan av hunger och mättnad är mycket komplicerade mekanismer som beror på många faktorer och signaler som överförs mellan matsmältningssystemet och hjärnan. Mättnad är inte så mycket relaterad till mängden kalorier som ätits som till mängden måltider. Sträckningen av magväggarna är en signal om att du är full. Om du känner dig mätt kommer du att äta några potatisar än en liten bar. Mättnadskänslan är också starkt relaterad till produktens smak. Ju mer god mat, desto kortare blir det mättnad. Detta har förmodligen att göra med det faktum att vi anser att de mest utsökta måltiderna innehåller mycket fett och socker. Protein- och stärkelseinnehåll har associerats med en lägre smak av produkterna. Så är en stor del av maten och dess vatteninnehåll. Fett är en fyllningskomponent i maten eftersom det fördröjer tömningen av magen, men det är mycket kaloriskt - mer än dubbelt så högt som protein och kolhydrater. Därför är portioner av livsmedel som är rika på fett och ger 240 kcal (mängden som analyserats i Dr. Holts forskning) relativt små och fyller magen i liten utsträckning. Enkla sockerarter är kända för att orsaka stora fluktuationer i blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket är förknippat med känslan av mycket stark hunger.
Genom att analysera beroendet av mättnadskänslan av olika faktorer, fann man att:
- högt fettinnehåll är förknippat med ett lågt mättnadsindex,
- högt protein-, fiber- och vatteninnehåll är förknippat med hög IS,
- hög sockerhalt är förknippad med låg IS,
- större mättnad är associerad med en större del av produkten,
- låg mättnad är associerad med en högt rankad smak av mat.
Mättnadsindex - en indikator som hjälper dig att planera din näring
Mättnadsindexet utvecklades på grund av det växande behovet av att effektivt bekämpa övervikt och fetma. Dess författare föreslår att användningen av Food Satiety Index hjälper dig att hålla dig på en kalorifattig diet och undvika mellanmål mellan måltiderna. Visst kan mättnadsindexet vara till hjälp när du arbetar för att gå ner i vikt. Det finns dock negativa åsikter från specialister som tror att känslan av hunger och mättnad under naturliga förhållanden kan ske annorlunda än i laboratoriets förhållanden för testet. Dessutom är listan över testade produkter kort och säger inget om produktens näringsvärde. Det visar sig att känslan av att vara full beror på respondenternas ålder, vilket demonstrerades i en studie genomförd vid University of Life Sciences i Poznań. Hos barn och äldre har samma produkter lägre mättnadsindexvärden än hos unga vuxna som bildade kärnan i Dr. Holts forskargrupp. Samtidigt presenteras allmänna slutsatser om vad mättnaden beror på, vilket gör att du självständigt kan välja mat baserat på dess sammansättning. Mättnadsindexet ger viktig information som är användbar när man går ner i vikt, men det bör inte betraktas som den enda indikatorn för matval i kosten. När du planerar en meny bör du också ta hänsyn till produkternas näringsvärde och deras kaloritäthet. Bara genom att följa mättnadsindexet kan man felaktigt övertyga sig om att till exempel gelé och bananer är produkter av liknande värde. De har samma IS, men bananer är en källa till värdefulla vitaminer och mineraler, och gelébönor är faktiskt bara socker och är inte ett bra matval.
Källor:
1. Holt SHA et al., Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Bedömning av mättnadsindex för utvalda livsmedelsprodukter, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Bedömning av mättnadsindex för utvalda livsmedelsprodukter beroende på åldern hos respondenterna, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Rollen av näringsämnen vid reglering av kroppsmättnad, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
