Diet över 50: vad man ska äta för att hålla sig frisk?

Kosten efter 50 bör skilja sig från den som använts tidigare år. I vuxenlivet sänks ämnesomsättningshastigheten, och samtidigt visar det sig att matsmältningssystemet reagerar dåligt på vissa livsmedel och livsmedel. Med det i åtanke är det värt att justera din kost och matvanor lite.

Innehållsförteckning:

1. Kosten över 50: antalet och storleken på måltiderna
2. Kost över 50: hjälp matsmältningen
3. Dieten över 50: för ditt hjärta och hjärna
4. Kosten efter 50: för friska ben
5. Kost efter 50: bra vattenbalans

Diet efter 50 - varför skulle det vara annorlunda än tidigare? Du har nog lagt märke till att överflödet inte är så lätt att förlora som det brukade vara, och det är också svårare att kontrollera din aptit, för med åldern minskar mängden utsöndrat leptin, det hormon som är ansvarigt för att minska aptiten. Du är också mer benägna att drabbas av flatulens, förstoppning eller halsbränna, ibland resultatet av överskott av surhet eller magsår. Därför nu mer än någonsin gäller indikationerna för en hälsosam kost på dig.

Kosten över 50: antalet och storleken på måltiderna

Syfta till att äta vid fasta tider på 4 eller 5 lätta måltider om dagen ungefär var tredje timme. Effekt? Du tillåter inte hungerattacker, så du kommer inte att äta för mycket, och din kropp konsumerar små måltider i sin helhet och lagrar dem inte i form av fett. Försök att hålla din diet balanserad och varierad. Undvik fet, stekt mat; om du lider av flatulens och en brännande känsla i magen, äta mer kokta, stuvade eller bakade rätter och krydda dem inte.

Kost över 50: hjälp matsmältningen

Ät mer grovkornigt bröd, gryn, mörk pasta, brunt ris, havregryn, råa grönsaker. De är en bra källa till vitaminer och spårämnen, liksom fiber, som håller dig mätt längre och säkerställer en stabil blodsockernivå - tack vare det kommer du att undvika hungersnöd och förhindra förstoppning.

Kom dock ihåg att dricka mycket vätska också, annars kommer en fiberrik kost att förstoppa värre. Obs: Ökade mängder fiber och råa grönsaker är kontraindicerade om du lider av hypersyra eftersom fibern irriterar magslemhinnan.

Dieten över 50: för ditt hjärta och hjärna

Den bästa källan till protein och smältbara järnföreningar som är viktiga för hematopoetiska processer kommer att vara kokt, stuvat, bakat eller grillat magert kött (kalkonbröst, kaninkött, magert nötkött) samt fisk, särskilt havsfisk.

Sill, makrill, lax, skarpsill - är en källa till värdefulla omega-3-fettsyror, som reglerar kolesterolnivåerna i blodet, förhindrar åderförkalkning och högt blodtryck och stöder synen och nervsystemet. Ät fiskmåltider 2 eller 3 gånger i veckan.

Fisk, såväl som ägg, lever och ost, är en källa till D-vitamin, vilket är viktigt för benmineralisering, immunsystemets funktion och skyddar mot hjärtsjukdomar.

Fettkällan i din kost bör vara vegetabiliska oljor: raps, solros, linfrö, olivolja - de är värdefulla för cirkulationssystemet omättade fettsyror och vitamin E, en antioxidant som skyddar mot cancer och bromsar åldrandet.

Det är värt att inkludera hampfröolja i din kost - den innehåller omega-6 och omega-3-syror i det mest fördelaktiga förhållandet för människokroppen, från 2: 1 till 3: 1. Oljorna som läggs till sallader och sallader underlättar absorptionen av fettlösliga vitaminer som finns i grönsaker (vitamin A, vitamin E och vitamin K).

• Raffinerat socker (godis, sötade drycker) är en källa till tomma kalorier, leder till hungerproblem, ökar risken för att utveckla diabetes och cancer.
• Vitt bröd och traditionella vetenudlar ökar snabbt blodsockernivåerna, de har låga näringsämnen.
• Högt bearbetade produkter (chips, snabbmat, färdiga kakor och kakor, soppor och såser "från påsen") innehåller mycket salt, konserveringsmedel och konstgjorda färgämnen samt transfetter, vilket ökar risken för åderförkalkning.
• Mättade fetter av animaliskt ursprung (fett kött och kallskuret, bacon, ister, grädde, smör) ökar kolesterolnivån och försämrar kalciumabsorptionen.
• Alkohol, kaffe, starkt te sköljer ut värdefulla element från kroppen och kan förvärra sömnproblem.

Kosten efter 50: för friska ben

Kom också ihåg mjölk och mejeriprodukter: yoghurt, kefir, kärnmjölk, ost. De är den bästa källan till kalcium, och en regelbunden tillförsel av detta element är viktigt för att sakta ner förlusten av bentäthet.

Kvinnor över femtio år är särskilt utsatta för det, för efter klimakteriet minskar utsöndringen av östrogener som skyddar mot benskörhet. Yoghurt och kefir är lättare att smälta än mjölk - det är bäst att äta naturligt, utan socker och konstgjorda sötade tillsatser - det är en onödig dos kalorier och socker försämrar absorptionen av kalcium.

Kost efter 50: bra vattenbalans

Vi behöver upp till 2,5 liter vatten om dagen, mer i varmt väder och under fysisk ansträngning. Du behöver dock inte dricka så mycket vatten, eftersom 0,6-1 l vatten tillförs kroppen med mat, t.ex. i soppor, juice, grönsaker och frukt, i kaffe och te. Denna mängd måste fyllas på genom att dricka cirka 1,5 liter om dagen, dvs. 6-8 glas vatten och osötade vätskor (te, örtinfusioner etc.).

Om det inte finns tillräckligt med vatten i kroppen kanske det första tecknet inte är törst, men ... hunger! När du misstänker törst efter hunger nappar du i onödan mellan måltiderna. En signal om att du dricker för lite vätska är också koncentrationsproblem, sömnighet, huvudvärk, förstoppning. Dessutom, om huden inte är tillräckligt hydratiserad förlorar den sin fasthet.

Välj medium eller låg mineraliserat mineralvatten utan smaker (söta drycker gör dig törstig!). Det är värt att dricka ofta några klunkar, då kommer kroppen att använda det bättre.