Näringsrika och hälsosamma mellanmål är ett utmärkt komplement till en äldres kost. I vuxenlivet är din aptit ofta sämre, och tyvärr uppstår fler hälsoproblem. Å andra sidan kan snacks förbättra hälsan och ge näringsämnen som ibland inte räcker i huvudrätter.
Människor i åldern 60+ och 70+ har helt andra näringsbehov än unga. Dessutom kan vissa sjukdomar, såsom diabetes, "omorganisera" kosten helt. En annan sak är de vanligaste muskelsmärtorna och ben- och ledvärk som avskräcker beredningen av mer komplicerade måltider. Det är här snacks kommer in! De kan balansera blodsockernivån hos diabetiker, behöver inte mycket tid och energi för att leverera dem till bordet och kan vara fulla av värdefulla näringsämnen samtidigt.
Rollen som hälsosamma mellanmål varje dag
Snacks kan spela en viktig roll i en seniors liv på flera sätt:
- Deras förberedelse och konsumtion har ett viktigt socialt värde. Du kan göra det tillsammans med familj eller vänner och sedan smaka på det i en större grupp - allt till hälsans rytm.
- Korrekt utvalda, de är friska och näringsrika, fyller näringsbristerna dagligen och ger värdefulla näringsämnen.
- De aktiverar och ger glädje. Här kommer vi tillbaka till deras förberedelser - de kräver mindre energi än typiska middagsrätter, och ändå garanterar de lätt fysisk aktivitet, livlig eller helt enkelt nöjet att laga mat. Det är en bra idé att överväga att snacka om du känner dig mindre och mindre bekväm med att laga dina egna måltider över tiden. Mellanmål är ett bättre alternativ till bearbetade "färdiga produkter" från butiken!
Hur väljer man snacks?
Först och främst, ta hänsyn till dina näringsbehov, inklusive de som är relaterade till specifika medicinska tillstånd, om du lider av något (t.ex. diabetes, hjärt-kärlsjukdomar). Försök att förbereda allt själv från färska, naturliga ingredienser. Obehandlade livsmedel tenderar att ha ett lägre glykemiskt index. Dessutom har du inflytande på hur mycket salt eller socker som finns i godisarna. Närma dig också "naturliga" men redan förpackade snacks. Kan innehålla konstgjorda konserveringsmedel.
Rekommenderad artikel:
Diet för äldre - vad äldre ska ätaExempel på hälsosamma mellanmål för seniorer
- Skivade grönsaker. Ett av de hälsosammaste mellanmålen - skär bara färska grönsaker i bitar. Du kan leka med färger och former, hålla fast vid en färg eller skapa en färgstark vegetabilisk mosaik på din tallrik. Vi pratar också om kalorifattiga livsmedel som är rika på vitaminer och andra värdefulla näringsämnen. Du behöver inte begränsa dig för mycket, eftersom grönsaker borde utgöra nästan hälften av din dagliga kost. Varje grönsak har sina egna specifika, fördelaktiga egenskaper.
- Färsk frukt. Ett utmärkt sött mellanmål - rik på enzymer, fibrer, mineralsalter, antioxidanter (t.ex. vitamin A, vitamin C, vitamin E) och saknar nackdelarna med traditionella sötsaker som barer. Dessutom kan du äta dem året runt (men det är värt mer under säsongen för en viss frukt, för den är den färskaste och naturligt mogna!). Om du lägger fruktbitar på en tallrik, strö dem med citronsaft - då blir de inte bruna (särskilt äpplen, bananer, avokado). Människor som kämpar med diabetes bör välja frukt med lägre glykemiskt index. Bra exempel är äpplen, körsbär, vinbär, persikor, apelsiner och grapefrukt.
- Nötter. Det är ett krispigt alternativ till chips, men ganska kaloriskt. Nutritionists rekommenderar att du äter ungefär en handfull nötter några gånger i veckan som mellanmål. Även om de ger mycket kalorier, innehåller de många värdefulla ingredienser, såsom fördelaktiga omättade fettsyror, protein, B-vitaminer och E-vitamin, fiber och nödvändiga mineraler (inklusive fosfor, magnesium, järn, kalcium, kalium). De har en bra effekt på hjärnans och nervsystemets arbete (till och med förbättrar koncentrationen) och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. De kännetecknas också av ett lågt glykemiskt index.
- Mejeri. Naturlig yoghurt blir perfekt (fruktyoghurt har mycket socker!), Som du kan söta med lite honung, tillsätt torkad frukt eller korn. På samma sätt är det värt att berika smaken av den så kallade keso. Mager vit keso är en annan inkarnation av hälsosamma mejeriprodukter, som smakar bra med grönsaker och örter.
- Popcorn. Överraskande rekommenderas det, men endast i versionen utan fett och salt - dvs helst rostad i köket (det är inte komplicerat). Ger mycket fiber och vitamin B6. Om den saltfria versionen inte smakar bäst kan du strö den med t.ex. kanel.
- Hummus. Det kommer att ersätta majonnäs eller doppar och såser som är mindre fördelaktiga för hälsan. Det är bäst att göra det själv hemma. Den är perfekt för en duett med färska grönsaker. Varför rekommenderas det för seniorer? Tja, det förbättrar matsmältningen, och tack vare den olivolja som används för blandning har den också värdefulla omättade fettsyror. Humus innehåller också B-vitaminer som förbättrar hudens, hårets och naglarnas tillstånd.
- Minismörgåsar. Du kan skära större smörgåsar i trianglar eller små rutor. Tänk till exempel på smörgåsar med tonfisk och ris, färska grönsaker och örter, keso, ägg eller hemlagad hummus.
Mellanmål för seniorer som är värda att ta med sig på språng
Förutom snacks hemma är det värt att komma ihåg de som kommer att vara användbara under promenader, utomhusaktiviteter eller ytterligare eller närmare resor. Här är några exempel:
- fullkornssmällare,
- ris våfflor,
- torkade frukter (med måtta, eftersom de innehåller mycket kalorier!) - särskilt russin, äpplen, plommon, chokeberry, blåbär, hallon, tranbär, aprikoser,
- granola (helst tillverkad av dig själv - ett utmärkt tillskott till mejeriprodukter),
- spannmål med högt fiberinnehåll.
Kom ihåg fiber och vätskor
Både fiber och vätskor bör vara ett viktigt inslag i äldres kost. Ofta gör hälsoproblem det svårt att öka fysisk aktivitet, och detta översätts till till exempel förstoppning. Kostfiber hjälper till att eliminera dem.
Du kan också känna dig mindre törstig när du mognar - och det betyder inte att du inte behöver dricka mycket! Som ett resultat finns det en större risk för uttorkning och tarmproblem. När det gäller drycker är det vettigt att fokusera på de med låg sockerhalt. Du behöver inte vara rädd för mjölk, särskilt eftersom den innehåller värdefullt kalcium. Andra rekommenderade drycker är te (särskilt grönt), koffeinfritt kaffe och naturlig frukt- och grönsaksjuice. Grönsaker innehåller också mycket vatten - ett annat argument som gör dem till det perfekta mellanmålet för äldre.
Läs även andra texter av denna författare
