Ren kost: principer och effekter

En diet med rent ätande eliminerar starkt bearbetade livsmedel och är baserad på "riktig mat", helst ekologiskt, och från ekologiskt jordbruk och jordbruk. Det är en bantningsdiet som också ska ha en positiv effekt på hälsan. Principerna för en ren kost är mycket lik den kost som rekommenderas av många nutritionister. Vad kan du äta på en ren matdiet? Hjälper det dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa?

The eat-clean diet utvecklades och publicerades i form av en bok av Tosca Reno - en välkänd tränare och författare till böcker i USA, vars uppgift är att hjälpa människor i hälsa och kroppsförändringar. Enligt författarens antaganden tillåter en diet att du äter mer, väger mindre och förbättrar din hälsa.

Ren kost: regler

Den grundläggande principen för en ren diet är att inkludera "riktig mat" såsom grönsaker, frukt, fullkorn, magert kött och ekologiska mejeriprodukter. Eliminera alla konstgjorda tillsatser, konserveringsmedel, raffinerat socker, raffinerade kolhydrater, mättade och transfetter och stekt mat. Mat bör ha hög näringstäthet och ha en mycket kort lista över ingredienser, helst högst 2.

Varje måltid på en ren matdiet bör innehålla 200-300 kcal, ge komplexa kolhydrater och cirka 20 g protein.

Den rena ätplanen är utformad för att ge 1 200 till 1 800 kcal i 5-6 små måltider som äts var 2,5: e timme. Du bör äta hälsosamma fetter varje dag. Det är bra om de är i varje måltid. Måltiderna själva kan inte hoppas över, särskilt frukost. Serveringsstorleken bör anpassas till din kropps behov och fysiska aktivitet. Du bör dricka minst 2 liter vatten om dagen, inte från plastflaskor. Du bör köpa ekologiska och ekologiska produkter så ofta som möjligt. Användningen av denna diet syftar till att förlora överflödig kroppsvikt, och författaren argumenterar för att förlora vikt beror 80% på rätt mat, 10% på fysisk aktivitet och 10% på gener.

Ren kost - vilka livsmedel kan du äta?

Den allmänna förutsättningen för en ren kost är att eliminera alla bearbetade livsmedel och konsumera dem i sin mest naturliga, obearbetade form. De produkter som rekommenderas i dieten "äta rent" är:

• hälsosamma fetter - olivolja, kokosnötolja, organiskt osaltat smör från naturligt utfodrade kor, organiskt klarat smör, safflorolja, solrosolja, druvkärnolja;
• mjöl och spannmål - endast fullkornsprodukter 100% utan tillsatser och konserveringsmedel: bröd, tortillor, pasta, ris, mjöl, forntida korn (t.ex. quinoa, amarant), bovete-nudlar, majsmjöl, kokosmjöl och annat glutenfritt utom mjöl med vitt ris;
• mejeriprodukter - fullfett och ekologiskt: naturlig yoghurt, grekisk yoghurt, kärnmjölk, grädde, keso, gräddost, hårdost, mjölk;
• mejeriprodukter - osötade och utan tillsatser mandel, soja, ris och kokosmjölk, ekologisk tofu och tempeh;
• okontaminerad fisk och skaldjur (rekommenderas som toppval av seafoodwatch.org);
• grönsaker och frukter helst från ekologiskt jordbruk; "smutsiga dussin" produkter (som innehåller mest bekämpningsmedel) endast organiska, osötade och icke-svavlade torkade frukter;
• avel kött utan hormoner och antibiotika - fjäderfä, magert rött kött, ekologiska köttprodukter utan tillsats av nitrater och nitriter;
• havssalt, örter och kryddor utan tillsatser;
• nötter och frön - rostat och osaltat naturligt jordnötssmör utan tillsats av salt eller socker;
• sötningsmedel (begränsat) - dadelsocker, honung, lönnsirap, stevia, organisk indunstad sockerrörsirap, kakao, choklad min. 70%, osötad kokosnötsflingor, vaniljextrakt;
• 100% juice - helst kallpressad;
• förtjockningsmedel - sockerrör pilrotmjöl, tapioka, potatisstärkelse, agar, gelatin;
• produkter med låg bearbetning av BPA-fria burkar;
• såser - vinäger, senap, sojasås med salt, osaltad tomatpuré.

Rekommenderad artikel:

DASH-kosten: principer, effekter, provmeny

Ren kost: Var ska man börja?

1. Tänk på din motivation. Vad gör att du vill byta till rena matvanor?

2. För en näringsdagbok. Ta en titt på din nuvarande kost och dela upp maten du äter till näringsrik och ohälsosam.

3. Planera rena måltider och handla mat med en checklista.

4. Ät grönsaker eller frukt med varje måltid. Helst kommer de från ekologiskt jordbruk. Annars tvätta dem i en lösning av natron och citronsyra för att bli av med bekämpningsmedel.

5. Läs sammansättningen av spannmålsprodukter. Köp bara fullkorn utan kemiska tillsatser som du inte kan uttala.

6. Ät mindre kött. Köp bara kött och fisk från källor som är rena och fria från skadliga ämnen.

7. Förbered uttagsmåltider för att undvika att äta ute av misstag.

8. Köp inte högt bearbetade produkter.

9. Läs noggrant ingredienslistorna för bearbetade produkter (t.ex. yoghurt, ost, majonnäs) och välj endast de med viktiga naturliga ingredienser.

10. Eliminera raffinerat socker och begränsa sötma från godkända källor.

11. Begränsa saltet du lägger till maten och undvik mat med salt högt på ingredienslistan.

12. Välj lokala och säsongsbetonade produkter.

13. Öva uppmärksamt ätande.

Fungerar den rena kosten?

Den rena matdieten som bantningsdiet bygger i många avseenden på de välkända principerna för hälsosam kost, såsom regelbunden ätning, portionkontroll, kaloribegränsning, äta stora mängder grönsaker, begränsa bearbetad mat eller dricksvatten. Den enda skillnaden är ett mycket strikt förhållningssätt till produktsammansättning, deras organiska och ekologiska ursprung. Valet av hälsosamma fetter är också förbryllande. Å ena sidan rekommenderar kosten att allt mättat fett elimineras, och å andra sidan visas smör på listan över goda livsmedel. Solros- och druvkärnoljor rekommenderas inte i en hälsosam kost av många specialister på grund av den mycket stora mängden omega-6-fettsyror, som är pro-inflammatoriska i överskott.

En diet med rent ätande kan hjälpa på många sätt, men effekten beror inte på "renheten" hos maten du äter, utan på fördelen med "riktig mat" framför högt bearbetade livsmedel.

Sammanfattningsvis innehåller den rena kost inte några revolutionerande rekommendationer som inte skulle ha formulerats tidigare. Dess positiva effekter baseras på eliminering av högt bearbetade livsmedel och byggandet av menyn på "riktig mat" - grönsaker, frukt, fisk, magert kött och fullkorn.

Källor:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html