Om du vill vara frisk eller gå ner i vikt, det vill säga att bota övervikt eller fetma, måste du ändra din kost i många år. Ingen kort diet hjälper. För att äta hälsosamt måste du dock veta hur man klokt kan köpa livsmedelsprodukter. När allt kommer omkring äter du vad du köper. Hur man handlar för att äta hälsosamt och tappa extra pund?
Sund shopping är smart shopping. Vilken produkt du väljer från butikshyllan eller stallet i basaren beror på din kost, dvs. sättet att äta. Du bestämmer själv, dina barn och ofta andra familjemedlemmar, oavsett om du äter näringsrika livsmedel eller de som är fulla av "tomma kalorier". Vi rekommenderar hur man handlar i enlighet med principerna för hälsosam kost. Vad exakt spannmåls-, mejeriprodukter, kött- och konfektyrprodukter samt vilka grönsaker och frukter som ska finnas i din hälsosamma varukorg?
Detta kommer att vara användbart för dig
Handla aldrig när du är hungrig.
Hunger gör att du köper fler produkter än du behöver, varav de flesta är överflödiga.Dessutom, för att tillfredsställa din hunger kommer du att ha ett snabbt mellanmål i butiken eller på väg hem. Lura inte dig själv. Då räcker du inte efter fruktflis, utan efter något som får dig att känna dig full med en gång, dvs ett mellanmål med högt kaloriinnehåll, en söt rulle eller en snabbmaträtt. Var också försiktig med din aptit, vilket är en plötslig uppmaning att äta något under påverkan av en välsmakande lukt, ett vackert utseende eller ett minne om smak. Låt dig inte fångas av hunger och aptit - gör din inköpslista i förväg, efter att du noggrant har granskat ditt lager och när du är full.
Hur dödar jag hunger hälsosamt? Kolla in det!
Hälsosam shopping: vad ska jag köpa spannmålsprodukter?
Rekommenderade spannmålsprodukter:
- Bröd: råg, fullkorn, krispig råg och fullkorn, risskivor (utan salt), pumpernickelbröd.
- Frukostprodukter: havre, vete, spelt, råg, majs (inget socker) spannmål, fullkornsflingor, vete och havrekli.
- Andra produkter: rågpasta, brunt / vilt / rött ris, bovete, korn, hirs
Köp i mindre kvantiteter:
- Bröd: fullkorns- och fullkornsmjöl, sojabönor, solros, graham, bröd och rullar med spannmålskorn.
- Frukostprodukter: müsli med torkad frukt, russin och nötter.
- Övrigt: fullkorns- och fullkornspasta, vitt basmatiris.
Försök att undvika:
- Bröd: vitt vete.
- Konfektyrbröd: söta rullar, giffel, bullar, blåbär.
- Frukostprodukter: choklad, honung, kanelflingor.
Köp inte i lager och låt dig inte frestas av kampanjer.
Oavsett hur mycket du lovar dig att hålla dig till den mängd du äter, ju mer du köper, desto mer äter du. Denna extra matförsörjning, ofta med kort hållbarhet, eftersom den är på en "attraktiv kampanj" och du och din familj kommer att äta den så att "ingenting går till spillo". Så köp alltid produkter i små mängder under en eller två dagar. När du sträcker dig in i kylskåp eller skafferi, välj produkter efter datum då de kan ätas. Genom att köpa oftare och mindre kommer du alltid att ha färska produkter i rätt mängd.
Hälsosam shopping: vilka grönsaker att köpa?
Handla för hälsa!
- Bladgrönsaker (ß-karoten) - huvudsallat, isbergssallad, rucola, lammsallad samt cikoria, spenat, chard.
- Rotgrönsaker - morötter (ß-karoten) - persilja, selleri, rödbetor.
- Klättringsgrönsaker - gröna bönor (ß-karoten).
- Korsblommiga grönsaker (Vit C) - broccoli, brysselkål, blomkål, kålrabbi, vit, röd, italiensk och Pekingkål.
- Nattskuggade grönsaker (Vit C) - tomat, peppar (ß-karoten), ny potatis.
- Gurka grönsaker - gurka, zucchini, pumpa (ß-karoten).
- Lökgrönsaker - gräslök (ß-karoten och vit C), lök, vitlök, purjolök
- Rovgrönsaker - rädisa, rädisa, rovor.
- Sura grönsaker - gurkor, kål.
- Frysta grönsaker.
- Persilja (ß-karoten och Vit C), dill, groddar.
Köp i mindre kvantiteter:
sen potatis, majs, ärtor och ärtor, linser, sojabönor, bredbönor.
Försök att undvika:
- Bearbetade grönsaker, t.ex. i ättika.
- Grönsaksoppor kryddat med grädde.
- Grönsaksallader med majonnäs.
Hälsosam shopping: vilken frukt att köpa?
Handla för hälsa!
- Mest färsk frukt: äpplen, päron, plommon, körsbär, vattenmelon, melon.
- Frukter rik på vitamin C: apelsiner, grapefrukt, citroner, mandariner, kiwi, jordgubbar, hallon, vilda jordgubbar, krusbär, vinbär.
- Frukter rik på ß-karoten: persikor, aprikoser.
- Fryst frukt.
Köp i mindre kvantiteter:
- Några frukter: bananer, druvor, körsbär, avokado, oliver.
- Torkad frukt: fikon, dadlar, bananer, aprikoser, äpplen etc.
- Nötter: hasselnötter, valnötter, cashewnötter etc.
- Frön: solros, pumpa.
Försök att undvika:
Bearbetad frukt: i ättika, kanderad, i söt sirap.
Hälsosam shopping: vad ska jag köpa mejeriprodukter?
Handla för hälsa!
- Mjölk- och mjölkdrycker: skummjölk 2%, 1,5%, 0,5%, ojämn mjölk, kefir, kärnmjölk, naturlig yoghurt från Balkan och Grekland.
- Ostar: mager ostmassa, lätt kornig ost, feta lätt, camembert ljus.
Köp i mindre kvantiteter:
- Mjölk och mjölkdrycker: fettmjölk 3,5%, 3,2%, grädde 18%, 12%, 10%, fruktyoghurt.
- Ostar: gul, feta, mozzarella, camembert och brie.
Försök att undvika:
- Mjölk- och mjölkdrycker: kondenserad mjölk, gräddkräm 30%, krämiga mjölkdrycker.
- Ost: homogeniserad, krämig och gräddost, mjölkdesserter.
- Ostar: bearbetade, mögel.
Välj färskvaror och läs produktetiketterna noggrant.
Kontrollera utgångsdatum, värmevärde, fett, socker och konserveringsmedel i de produkter du köper, särskilt de du köper för första gången. Kom ihåg att antalet kalorier alltid gäller 100 g av produkten, inte hela förpackningen. Välj produkter som är så färska som möjligt, minst bearbetade, de med så lite fett och socker som möjligt och så mycket fiber, vitaminer och mineraler som möjligt. Se till att de produkter du väljer inte innehåller glukos-fruktossirap och konstgjorda konserveringsmedel, inklusive natriumbensoat, så lite salt och socker som möjligt.
Hälsosam shopping: kött, fjäderfä, fisk - vad ska jag köpa?
Handla för hälsa!
- Magert kött: kalvkött, nötkött - räkor, rostbiff.
- Magert fjäderfä: kyckling, kalkonbröst, lår utan skinn.
- Mager fisk: gös, gädda, torsk, pollock, tonfisk.
- Magert kött: räkor, fläskkarré, nötköttskinka, fjäderfäkött.
Köp med mindre kvantiteter:
- Kött: nötkött - kotletter, brisket, fläsk - skinka, fläskkarré, slaktbiprodukter - lever, njurar.
- Fjäderfä: kyckling och kalkonvingar.
- Fisk: sill, lax, makrill, karp, rökt fisk och i olja.
- Pålägg: skinka, fläskskinka, kycklingkabanos, kycklingkorv.
Försök att undvika:
- Fettkött: fläsk - bacon, knog, revben, nacke, axel.
- Fet fjäderfä: anka, gås, fjäderfä med hud.
- Fet fisk: rökt ål, hälleflundra, panerad fiskfingrar.
- Fettkött: kabanoskorv, salami, korv, frankfurter, pates, brawn.
- Konserverat kött och fisk.
Hälsosam shopping: vilka fetter att köpa?
Handla för hälsa!
- För sallader: vegetabiliska oljor - solros, sojabönor, majs, druvkärnoljor, olivolja, linolja.
- För stekning: rapsolja, olivolja, risolja, kokosnötolja, klarat smör.
Köp i mindre kvantiteter:
- För spridning: gräddsmör, extra.
- För bakning: margariner med mindre fetthalt och fettblandningar.
- Majonnäs: lätt och yoghurt.
Försök att undvika:
Grädde 30%, ister, ister, majonnäs, färdiga såser.
Planera din inköpslista.
Tack vare listan kommer du inte att köpa onödiga produkter med högt kaloriinnehåll, de du plötsligt vill köpa och du slöser inte tid i butiken och tänker på vad du behöver och vad du inte gör. Kom ihåg - vad du inte köper, kommer du inte att äta det.
Hälsosam shopping: vad ska jag köpa konfektyrprodukter?
Köp i mindre kvantiteter:
- I stället för socker - naturliga sötningsmedel (stevia, erytritol), björksocker, melass, sylt med låg sockerhalt, naturlig honung.
- Kakor: jäst, med frukt, kex med kli, russin och nötter.
- Choklad över 70% kakao.
Försök att undvika:
- Socker, högsötad sylt.
- Chokladprodukter och choklad.
- Puff- och mördegskakor, kakor med socker och choklad.
- Grädde och chokladkakor.
Hälsosam shopping: vilka drycker att köpa?
Handla för hälsa!
- Mineralvatten: kolsyrat och stilla.
- Färsk fruktjuice: apelsiner, grapefrukt, äpplen.
- Färsk grönsaksjuice: dagligen (t.ex. morot), tomat, flergrönsak.
- Te: örter (t.ex. nässla) och fruktte, grönt.
Försök att undvika:
- Smaksatta mineralvatten: citron, jordgubbe, äpple etc.
- Sötad juice, nektar, fruktdrycker.
- Kolsyrade sötade drycker.
- Alkohol.
Poradnikzdrowie.pl stöder säker behandling och ett värdigt liv för människor som lider av fetma.
Denna artikel innehåller inte diskriminerande och stigmatiserande innehåll hos personer som lider av fetma.
OD-WAGA Foundation
