Tempeh - näringsvärden, kalorier

Tempeh är en traditionell indonesisk produkt, tillverkad av baljväxter, främst sojabönor, med jäsning. Som ett resultat har tempeh många egenskaper och näringsvärden. Kontrollera varför du ska äta temeph och hur det skiljer sig från tofu.

Innehållsförteckning

1. Tempeh - hälsoegenskaper
2. Tempeh - näringsvärden, kalorier
3. Tempeh och tofu
4. Tempeh - recept. Hur man gör tempeh?
5. Tempeh - kontraindikationer
6. Tempeh - använd i köket
7. Tempeh - pris, var man kan köpa?

Tempeh är en sojaprodukt som produceras genom en jäsningsprocess som tar 24 till 36 timmar med användning av Rhizopus oligosporus-svampen. För beredning av tempeh används hela sojabönor som blötläggs och skrovas och sedan delvis kokas.

Tempeh har en fast konsistens, nötterig arom och jordsmak som blir mer uttalad när produkten åldras. På tvärsnittet av tempeh bör sojabönorna vara knappt synliga och hela strukturen ska bilda en kompakt struktur med ett enhetligt, vitt mycelium.

Tempeh har sitt ursprung i dagens Indonesien på ön Java. De första bekräftade rapporterna om sojabönatempe går tillbaka till 1815.

Under de följande åren spred sig tempeh till Japan, Europa och Amerika. De första omnämnandena av tempeh i Japan dök upp 1928, och det var först 1983 som japanska företag började producera denna produkt i stora mängder.

Tempeh tillverkades först kommersiellt i Europa 1946-1959 och i USA 1961, men det var inte förrän i slutet av 1970-talet som tempeh blev populär bland amerikaner.

Tempeh - hälsoegenskaper

• Tempeh som proteinkälla

Tempeh är en utmärkt proteinkälla och kan därför användas som köttersättning i vegetariska och veganska dieter. Dessutom är proteinet som härrör från tempeh lätt smältbart, vilket är resultatet av jäsningsprocessen.
Protein har en positiv effekt på muskelvävnad och är involverad i produktionen av enzymer som är nödvändiga för att cellerna ska fungera korrekt.

• Tempeh är en källa till fleromättade fettsyror

Fördelen med tempeh är det höga innehållet av fleromättade fettsyror, inklusive omega-3-fettsyror, tack vare vilka det har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet: det reglerar arbetet i artärerna, förhindrar blodproppar, sänker koncentrationen av kolesterol och triglycerider i blodet.

• Tempeh är en källa till kostfiber

Tempeh är en bra fiberkälla och dess regelbundna konsumtion förhindrar förstoppning och sänker kolesterol- och blodsockernivån. Fiber är involverat i avgiftning av kroppen genom att binda toxiner.

• Tempeh är rik på vitaminer och mineraler

Tempeh innehåller betydande mängder B-vitaminer, som säkerställer korrekt metabolism genom att aktivera nödvändiga enzymer och korrekt celltillväxt och utveckling.

Tempeh är också en bra kopparkälla som har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet, bildandet och funktionen av röda blodkroppar och fettmetabolismen. Tempeh är också en källa till fosfor, vilket hjälper till att sänka blodtrycket och magnesium för att underlätta matsmältningen och muskelregenerering.

Dessutom är tempeh rik på järn, som är involverat i kroppens transport och lagring av syre, används för produktion av röda blodkroppar, deltar i DNA-syntes, spelar en roll i immunprocesser och förhindrar anemi.

• Tempeh som källa till isoflavoner

Tempeh är en bra källa till sojaisoflavoner, som har antiinflammatoriska egenskaper och kan minska risken för cancer. De positiva effekterna av isoflavoner på det kardiovaskulära systemet har också visats: de minskar risken för ateroskleros, ischemisk hjärtsjukdom och skelettsystemet.

• Tempeh en probiotiker

Tempeh, som en fermenterad produkt, har en gynnsam effekt på tarmens mikroflora genom att öka mängden nyttiga bakterier i tarmarna och skyddar mot patogena bakterier. Dessutom är probiotika involverade i nedbrytningen av socker och kolhydrater, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen av dessa föreningar, hjälper till vid behandling av diarré, matsmältningsbesvär, kronisk inflammation och förbättrar immunsystemets funktion.

Värt att veta

Tempeh - näringsvärden, kalorier

I 100 g:

Energivärde - 192,0 kcal
Protein - 20,29 g
Fetter - 10,8 g
Mättade fetter - 2,539 g
Enomättade fetter - 3,205 g
Fleromättade fetter - 4,3 g, inklusive omega-3-fettsyror - 0,248 g
Kolesterol - 0,0 mg
Kolhydrater - 7,64 g

Mineraler (% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen)

Kalium - 412,0 mg (12%)
Natrium - 9,0 mg (0,6%)
Kalcium - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
Järn - 2,7 mg (27%)
Magnesium - 81,0 mg (20%)
Zink - 1,14 mg (10%)
Koppar - 0,56 mg (62%)

Vitaminer

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folat - 24,0 µg (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Näringsvärde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference,% Daily Recommended Intake based on the NUTR Nutrition Standards, 2017

Värt att veta

Tempeh och tofu

Tempeh och tofu är sojaprodukter, men processen att göra dem varierar mycket. Tofu, till skillnad från tempeh, produceras i processen att koagulera sojamjölk och bilda den resulterande ostmassan i block.

Tempeh har smaken och aromen av jäsningsprocessen, medan tofu har ingen smak efter beredningen (smaker tillsätts för att ge smak).

Tempeh - jämfört med tofu - innehåller också mindre anti-näringsämnen, som minimeras under jäsning, vilket innebär att tempeh inte hindrar absorptionen av essentiella näringsämnen från maten och gör det mer smältbart än tofu.

Tempeh - recept. Hur man gör tempeh?

Källa: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikationer

Personer som är allergiska mot soja bör ta bort tempeh från kosten. Om du utvecklar nässelfeber, klåda eller svullnad efter att ha konsumerat tempeh, kontakta din läkare.

Efter att ha konsumerat tempeh kan gastrointestinala symtom som matsmältningsproblem och buksmärta uppstå. Personer med gastrointestinal överkänslighet eller de som har en diet med låg baljväxter är särskilt känsliga. Tempeh bör också begränsas av personer med sköldkörtelsjukdomar.

LÄS OCH:

• TOFU - näringsegenskaper och recept. Hur man äter tofu?
• NATTO - den andra inmatningen av fermenterad SOI
• Sojamjölk - hälsoegenskaper, fördelar och nackdelar
• SOJAOLJA - används i kök och kosmetika. Egenskaper hos sojabönolja
  

Tempeh - använd i köket

Tempeh kan ätas rå eller efter värmebehandling: kokning, stekning, grillning eller bakning. Det kan ätas som en separat maträtt eller användas som ett tillägg till såser, sallader, soppor, grytor, smörgåsar och tortillor.

Innan stekning, bakning och grillning kan tempeh också marineras för att förbättra dess smak. Ingredienserna för marinaden är: ättika, kokosmjölk, ingefära och honung.

Tempeh passar bra med potatis, pommes frites och sallad. Det är en idealisk köttersättning i en hälsosam måltid.

Värt att veta

Tempeh - pris, var man kan köpa?

Tempeh finns i stormarknader, kylskåp (vanligtvis bredvid tofu), hälsokostaffärer och onlinebutiker.

Ett paket på 170-200 g kostar från cirka 8 PLN till 15 PLN. Priset beror på tempehs tillverkare, butik och ursprung. Bio tempeh är den dyraste. Det finns rökt, naturligt och stekt tempehas på marknaden. Det finns också lupin tempehas.

När tempeh har öppnats bör den förvaras i kylskåp i ungefär en vecka.

Om författaren Marzena Masna, SOS dietist Diet, dieting catering, Warszawa Graduerad för dietetik vid Warszawas universitet för biovetenskap. Hon fick yrkeserfarenhet i dietkliniker, Nursery Complex i Warszawas huvudstad och Warszawas sjukhus för vuxna och barn. Hon fördjupar ständigt sin kunskap genom att delta i konferenser om rätt näring, såväl som kostförebyggande och dietterapi av sjukdomar. För närvarande en dietist på SOS Diet, dieting catering, där han behandlar näringsråd till kunder, skapar recept, förbereder menyn och övervakar kvaliteten på måltiderna.

Läs fler artiklar av denna författare