Omättade fettsyror (EFA)

Vi hör hela tiden att fett måste undvikas. Detta är felaktigt. Vi behöver det som alla andra näringsämnen. Vi måste bara komma ihåg att vissa fetter kan skada oss, medan andra till och med räddar vår hälsa. Bra fett är ett som innehåller omättade fettsyror (EFA) som stärker kroppens motstånd.

Innehållsförteckning:

1. Omättade fettsyror (EFA) - egenskaper och förekomst
2. Omättade fettsyror - vilka produkter är rika på EFA?
3. Omättade fettsyror - källor till omega-3-fettsyror och deras påverkan på hälsan
4. Omättade fettsyror - kosttillskott som är en källa till omättade fettsyror

Fett ger energi men är också en bärare av vitamin A, vitamin D, vitamin E och vitamin K och skyddar dem mot oxidation. Dessutom hjälper det matsmältningen och underlättar absorptionen av näringsämnen. Våra livsmedel inkluderar fetter som anses vara "värre" och "bättre". Det beror på vilken typ av fettsyror de är gjorda av.

Mättade fettsyror (de finns främst i animaliska fetter och animaliska produkter), i enlighet med de nuvarande rekommendationerna från globala organisationer och det polska Food and Nutrition Institute, bör begränsas i den dagliga kosten, eftersom deras konsumtion ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Men forskare tvivlar mer och mer på denna avhandling, och ny forskning tyder på att denna slutsats bör överges.

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Omättade fettsyror (EFA) - egenskaper och förekomst

När det gäller omättade fetter: vår kropp producerar inte dem på egen hand, men de är väsentliga för att de ska fungera korrekt. De kallas essentiella fettsyror, kort sagt EFA, av en anledning. De måste levereras utifrån regelbundet. Deras brist orsakar hälsotroende effekter. Dessa inkluderar:

• inflammatoriska reaktioner i kroppen
• hämning av tillväxten hos spädbarn och barn,
• bildandet av hudförändringar,
• torr hud,
• fördröjd sårläkning,
• ökad känslighet för infektioner,
• överdriven bräcklighet av kapillärer,
• kolesterolstörningar,
• dysfunktion i många vävnader och organ.

De största mängderna av EFA finns i vegetabiliska oljor från frön, nötter, groddar eller i fiskfetter, t.ex. fiskolja. Tyvärr konsumeras dessa fettsyror i Polen mycket mindre än vad som rekommenderas av näringsstandarderna.

• Paradoxalt nog, ju fetare havsfisken desto friskare är den. Det rekommenderas att äta 0,75 kg fet fisk i veckan eller dricka 4-8 g (1-2 matskedar) fiskolja eller linolja dagligen, vilket motsvarar 1-2 g omega-3-fettsyror.
• Att äta fisk minskar med 25%. risk för depression, eftersom omega-3-fettsyror ökar nervcellernas känslighet för serotonin, ett humörstimulerande hormon.
• Bröstmjölk innehåller omega-3-fettsyror som saknas i komjölk och i de flesta bröstmjölksersättningar. Mödrar som lider av svår depression efter födseln har också visat sig vara låga i omega-3. Gravida kvinnor och ammande mödrar bör därför komma ihåg att äta fisk och produkter som innehåller omega-3 för att säkerställa att deras barn utvecklas korrekt.
• Förmodligen kan omega-3 också förhindra aggressivt beteende hos barn med hyperaktivitetsstörning. Deras blodserum visade en minskad koncentration av DHA - en av omega-3-komponenterna.

Omättade fettsyror - vilka produkter är rika på EFA?

EFA inkluderar fettsyror från omega-6- och omega-3-grupperna. De från omega-6-gruppen finns i ätliga oljor - majsolja, sojabönolja, sesamolja, solrosolja, nattljusolja, borageolja och vetegroddar.

Omega-3-fettsyror finns i vissa gröna bladgrönsaker och vegetabiliska oljor (t.ex. linfrö, pumpafrön). De finns också - men i mycket mindre mängder - i linfrö och nötter.

Men näringsmässigt är de mest värdefulla källorna till dessa marina produkter, särskilt den feta fisken som lever i det kalla vattnet i haven - makrill, lax, sardiner, sill, torsk, tonfisk - och skaldjur som kallas skaldjur.

Omättade fettsyror - källor till omega-3-fettsyror och deras påverkan på hälsan

De är byggstenarna i cellmembranet som gör att alla ämnen som cirkulerar i kroppen, t.ex. hormoner, passerar i båda riktningar och metaboliska produkter på utsidan. Genom att öka sin flexibilitet förbättrar omega-3 alla livsprocesser.

De fördröjer risken för ateroskleros och hjärtinfarkt, eftersom de sänker nivån av dåligt LDL-kolesterol och reglerar nivån av triglycerider i blodet. De normaliserar blodtrycket, förhindrar stroke genom att minska blodviskositeten. De stöder fogarnas flexibilitet, begränsar deras deformation och lugnar de så kallade morgonstyvhet.

De säkerställer hormonbalans, förhindrar hudsjukdomar och stärker motståndskraften mot infektioner och allergier. De hjälper också till att bekämpa inflammation.

Man tror att den systematiska konsumtionen av havsfisk eller lämpliga preparat med omega-3-syror kan minska behovet av antiinflammatoriska läkemedel, som inte är likgiltiga för hälsan.

Nya studier har visat att omega-3 kan också hämma tillväxten av cancerceller i vissa typer av cancer, såsom koloncancer och bröstcancer. Av de två syrorna i denna grupp - eikosapentaensyra EPA och docosahexaensyra DHA - är DHA-syra av särskilt betydelse som ett element i hjärnans struktur och ögonhinnan.

Det är bland annat nödvändigt för överföring av nervimpulser och korrekt utveckling av nervsystemet, särskilt de delar som är ansvariga för syn, koordination, humör och förmågan att lära sig. Det försenar senil demens och förhindrar degenerativa sjukdomar som MS.

Kroppens behov av omega-3-fettsyror beror främst på kroppsvikt, livsstil och kost. Om vi ​​äter mycket animaliskt fett måste vi få mer omega-3-fettsyror för balans.

För den genomsnittliga personen säkerställs en tillräcklig mängd av dem genom att konsumera havsfisk eller skaldjur minst tre gånger i veckan. Fisken bör inte röks eller saltas för mycket. Istället för att steka är det hälsosammare att laga eller baka dem.

Kaviar är en fantastisk omega-3 kapsel. Och om vi inte gillar fisk, måste vi ta ... fiskolja eller preparat med omega-3 fleromättade fettsyror.

Omättade fettsyror - kosttillskott som är en källa till omättade fettsyror

Torskleverolja, kallad torskleverolja, tvingades en gång in i barn för att hindra dem från att ha rakit. För att svälja det var du tvungen att stänga näsan och bita den snabbt med en bit fullkornsbröd, och du hade fortfarande en obehaglig eftersmak.

Den fiskolja som finns idag är inget liknande. Det kan smaka på mynta eller citron, medan den i kapslar - mynta, timjan och kryddnejlika. Låt oss uppmuntras att dricka fiskolja med exemplet från inuiterna, som knappt känner till sjukdomar som åderförkalkning, hjärtinfarkt eller cancer. Och detta trots en diet rik på fett. Eller snarare, tack vare en sådan diet, bestående av sälkött och havsfisk, som är rik på EFA.

I allt högre grad registreras beredningar med torskleverolja och omega-3-syror i många länder som kosttillskott eller läkemedel av naturligt ursprung. Fiskoljor som används vid deras produktion är gjorda av hajlever och fet havsfisk (torsk, hälleflundra) och kött, t.ex. ansjovis och sardiner. Hajleverolja innehåller mindre omega-3-fettsyror än torskleverolja, men mer vitamin A och D.

Obs! Överskrid inte de doser som rekommenderas av tillverkaren.

Författare: Time S.A

En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

När är det värt att ta fiskolja:

• under intensiv tillväxtperiod (barn och ungdomar under puberteten)
• med ökad mental och fysisk ansträngning
• i stress och tillstånd av fysisk och mental utmattning
• med allmän svaghet
• på hösten och vintern, när vi är särskilt utsatta för attacker av patogena bakterier och virus - för att stärka kroppen
• vid sjukdomar (infektioner) och rekonvalescens
• under kemoterapi och strålbehandling
• efter benskador och frakturer
• med absorptions- och matsmältningsstörningar
• när vi missbrukar alkohol och röker cigaretter

månadsvis "Zdrowie"

Läs också:

• Den fördelaktiga effekten av MUFA enkelomättade syror på bantning
• Fetter i kosten: olja, olivolja, smör eller margarin?
• Bra fett är inte dåligt, vilket är vilket fett som är värdefullt