Hälsosam kostpyramid: sport är hörnstenen i en hälsosam kost

Specialister erbjuder oss ett nytt sätt att äta hälsosamt, där grunden för den dagliga kosten är ... fysisk aktivitet. Vilka är principerna för den nya hälsosamma ätpyramiden? Vad ska vara mest och minst av en hälsosam kost?

För över 30 år sedan utvecklade kanadensiska forskare principerna för rätt näring i form av en pyramid. På detta sätt ville de visa allmänheten hur många portioner av olika produktgrupper som bör ätas under dagen för att förse kroppen med nödvändiga näringsämnen. Hittills har många förändringar gjorts i den, med beaktande av resultaten av aktuell forskning om kostens effekter på välbefinnande och hälsa. Men i själva verket fanns det i många år en hälsopyramid, bara något modifierad, som var känd för nästan hela världen.

Vi slogs in i våra huvuden att allt fett är vår fiende och att vi mest borde äta mjöl. Vi använde ofta kött och ibland för en mängd olika fiskar. Tills forskare vid Harvard University i USA vände allt upp och ner.

Den hälsosamma ätpyramiden: Medelhavsdieten vaggar

Den nya pyramiden, känd som den hälsosamma ätpyramiden, liknar den medelhavsdiet som främjats under de senaste åren. Vissa produkter har en separat plats i den, andra har flyttats från basen till toppen eller till en nedre hylla. Men den största nyheten är framväxten vid basen av en ny nivå - fysisk aktivitet. Hur kom du till det? Civilisationens utveckling och den kroniska tidsbristen har lett till att de flesta av oss har en stillasittande livsstil. Brist på tid och längtan efter sport och en ohälsosam kost kan vara skrämmande. Fler och fler av oss, och i en allt yngre ålder, lider av hjärtsjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar, övervikt och diabetes. Endast en förändring av vanor kommer att säkerställa ett hälsosammare och längre liv för oss.

Hur man använder den hälsosamma kostpyramiden

Det verkar som att det hälsosammaste är högst upp i pyramiden. Ingenting liknande! För att nå något uppifrån måste du först tillfredsställa din hunger med produkter på alla lägre nivåer, med utgångspunkt från grunderna och hjälper ingen. Då visar det sig att det blir lite utrymme kvar för det som är högst upp.
Kom ihåg att pyramiden endast innehåller allmänna riktlinjer för en hälsosam kost, så vi behöver inte hålla fast vid den. Poängen är att få oss att inse hur man väljer produkter i den dagliga menyn och vilka man ska undvika. Rätt meny måste ta hänsyn till kroppens behov och de beror på många faktorer - kön, ålder, arbete, fysisk aktivitet, vikt, ämnesomsättning, hälsa. Så låt oss använda pyramiden, men var försiktig!

Alkohol i måttliga mängder

Alkoholhaltiga drycker är tillåtna, men endast i begränsade mängder och förutsatt att det inte finns några kontraindikationer för hälsan. Det är mycket svårt att bestämma en säker dos. Det antas att den inte bör överstiga 30 ml etanol per dag, vilket motsvarar 670 ml svagt öl, 250 ml vin eller 75 ml vodka. Kvinnor kan dricka hälften så mycket eftersom de absorberar mer alkohol från mag-tarmkanalen och smala människor är mer mottagliga för dess effekter. Men kom ihåg - okontrollerat drickande kan leda till missbruk och förstöra din kropp. Det hotar också med övervikt.

Hälsosam kost pyramid

• Tips, dvs rött kött, godis (mycket sällsynt)

Platsen för rött kött (fläsk, nötkött, lamm) på toppen borde inte överraska. De är mycket kaloriska, höga i mättade fettsyror och kolesterol, som alla bidrar till fetma och åderförkalkning. På samma sätt med godis - de ger tomma kalorier, så det är bättre att ge upp dem. Från basen av den gamla pyramiden har vita nudlar, bröd och ris flyttats "till vinden" eftersom deras näringsvärde är försumbart, men de ger mycket kalorier. Därför kan amatörer av vitt bröd, schlesiska dumplings eller lata dumplings bara ha råd med dem några gånger i månaden, förutsatt att de inte är överviktiga.

• Femte våningen - mejeri- eller kalciumtillskott (1-2 gånger dagligen)

Det är kontroversiellt att rekommendera konsumtion av mejeriprodukter endast 1-2 gånger om dagen och att kalciumtillskott tas med i den dagliga kosten. I Polen är det dagliga behovet av kalcium 800–1000 mg beroende på ålder, kön och för gravida kvinnor 1500. För att ge 1000 mg av grundämnet måste du dricka nästan 1 liter mjölk (100 g mjölk motsvarar 120 mg kalcium) eller äta 20 gram ost brie (100 g innehåller 600 mg kalcium). Att äta så mycket mejeriprodukter varje dag är omöjligt för de flesta av oss, så det är bättre att sprida det över flera måltider, som i den gamla pyramiden. Ersätt inte heller mejeriprodukter med kalciumtillskott om det inte är nödvändigt. Det bör beslutas av läkaren.

• Fjärde våningen - fisk, fjäderfä, ägg (0-2 gånger om dagen)

"Noll gånger" betyder att du inte behöver äta dem varje dag för att äta ordentligt. Det är också viktigt att göra ett val: fisk (helst hav), fjäderfä eller ägg, och inte allt på en dag. Dessa produkter är en källa till hälsosamt protein. Havsfiskfett ger omega-3-fettsyror - de förbättrar hjärnans funktion, skyddar mot hjärt- och cirkulationssjukdomar, förhindrar blodproppar och emboli, sänker kolesterol och reglerar triglycerider i blodet, är bra för ögon och ben, hämmar tillväxten av cancerceller. De bästa är kalkon eller skinnfria kycklingbröst, kokta, grillade eller stuvade utan fett. Endast sådant kött innehåller få mättade fettsyror och få kalorier. Stekning "berikar" dem på nästan 60 procent. fett från pannan. Det kan vara förvånande att ägg dök upp på denna plats, som hittills huvudsakligen betraktades som en kolesterolbomb. Varifrån kom denna förändring? Nya studier har visat att äggen inte dramatiskt höjer dåligt kolesterol, utan innehåller alla aminosyror och essentiella fettsyror. De är en bra källa till antioxidanter som skyddar oss mot fria radikaler, vitamin B12 och folsyra. Äggula är en lecitingruva - behövs för produktion av kolin, som är en komponent i cellmembran och spelar en viktig roll i nervsystemet (t.ex. det förbättrar minnet). Dessutom innehåller den ämnen som är inblandade i att ta bort fett från levern. Du kan äta 2 ägg om dagen så länge du begränsar andra animaliska produkter. Människor med högt kolesterol har råd med 2-4 ägg i veckan.

• Tredje våningen - nötter, baljväxter (1-3 gånger om dagen)

Hittills hade de försummats - detta steg var helt enkelt inte där. Nu intar de en förstklassig plats i den. Hasselnötter, pistaschmandlar, valnötter och i mindre utsträckning jordnötter är en källa till essentiella omättade fettsyror, protein, fiber, kalium, magnesium, kalcium, järn, vitamin E och B-vitaminer. På grund av kaloriinnehållet (100 g är 600-650 kcal) dock bör vi inte äta mer än 8-10 bitar om dagen. Sojabönor, linser, bönor, ärtor, breda bönor och kikärter är viktiga proteinkällor och stärkelse. De ger bra fetter och vitamin E, de innehåller också B-vitaminer (de motverkar åderförkalkning), kalium (viktigt vid förhindrande av högt blodtryck), kalcium (benbudpec, regenerering av muskler och nerver), järn (nödvändigt vid bildandet av röda blodkroppar) och fiber (det reglerar tarmfunktion). Nötter och baljväxter hjälper till att sänka nivån av dåligt kolesterol, hjälper till att reglera nivån av socker och blodtryck och skyddar mot cancer.

• Andra våningen - grönsaker och frukter (dagligen)

Vi kan äta grönsaker efter behag, frukt rekommenderas 2-3 gånger om dagen. Denna nivå av pyramiden skiljer sig inte väsentligt från föregående förslag, förutom den viktiga anmärkningen att endast grönsaker ska ätas med varje måltid och vi kan nå dem när vi är hungriga. Du måste vara försiktig med frukt - de innehåller mer kalorier och ger mycket socker, vilket bör vara begränsat i kosten. Grönsaker och frukt är en källa till vitaminer, mineraler och fibrer som är involverade i alla metaboliska processer. Tack vare antioxidanter skyddar de oss mot fria radikaler. De äts bäst råa eller ångade. Genom att koka i vatten "spolar" vi värdefulla näringsämnen ur dem.

• Första våningen - grovkvarnprodukter, vegetabiliskt fett

Som i den gamla pyramiden är kolhydrater här vid basen, men bara från fullkornsbröd, risfält, bovete eller korn. De ger vitaminer, mineraler, stärkelse och fiber. De bör ingå i de flesta måltider. En annan nyhet är tillsatsen av vegetabiliska fetter bredvid kolhydrater: oljor, margariner (utan transsyror) och spridningar berikade med växtsteroler. Detta betyder inte att vi kan äta dem efter behag - de är kaloriska (1 g motsvarar 9 kcal). Poängen är att vi bör ersätta animaliska fetter med vegetabiliska fetter, för vilka det inte finns någon plats på denna nivå av pyramiden.

• Grunden - gymnastik i menyn

Du måste träna regelbundet, helst varje dag, 30–45 minuter, men du kan dela upp träningen i kortare sessioner. Det är viktigt att ägna åtminstone en halvtimme åt aktivitet varje dag. Detta gäller alla, inte bara friska människor. Men ansträngningen bör vara anpassad till hälsotillståndet och möjligheterna. Friska människor kan välja den sport de gillar bäst. I händelse av en kronisk sjukdom (t.ex. hjärt- och cirkulationssystemet, skelett, diabetes), bör en läkare konsulteras. Oavsett, måttlig träning, till exempel en promenad med ett kraftfullt steg, i kombination med en hälsosam kost, förhindrar högt blodtryck och sänker blodtrycket. Rörelse spelar en viktig roll för att förebygga diabetes och hjälper till att sänka totalt och dåligt kolesterol och höja bra kolesterol. Detta innebär att minska risken för kranskärlssjukdom och hjärtinfarkt. Människor som tränar är mindre benägna att drabbas av fetma i buken (det främjar högt blodtryck, störningar i lipidmetabolism, diabetes).

månadsvis "Zdrowie"