Hantera övervikt

Trots de små portionerna av måltiderna och den sista måltiden ätit på 18 ökar fortfarande kilo. Vad kan vara orsaken till detta?

Fru Małgorzata, först och främst måste du titta på sammansättningen av måltider, deras fördelning under dagen, pauser mellan måltiderna och det dagliga kaloriinnehållet. En annan fråga kan vara problem med sköldkörteln, insulinresistens osv. Fru Małgorzata, var och en av oss har ett specifikt behov av energi som behövs under dagen. Denna storlek beror på många faktorer, först och främst ålder, kön, hälsa, kroppsvikt och längd. Inledningsvis bör du bestämma dagens totala ämnesomsättning genom att ta hänsyn till din dagliga fysiska aktivitet. För att beräkna den totala metaboliska frekvensen bör du multiplicera PPM med den fysiska aktivitetskoefficient som är lämplig för din livsstil och ditt arbete (1, 4 för låg aktivitet, 1, 7 medelaktivitet, 2, 0 hög aktivitet). Då bör du bestämma energiunderskottet på cirka 1000 kcal.Så om ditt energibehov är cirka 2100 kcal per dag under en bantningsdiet bör vi begränsa oss till 1100 kcal. En annan fråga är regelbundenhet. Så den totala mängden energi bör delas upp i 5 måltider som äts var 2,5-3 timme. Brist på frukost, för långa intervaller mellan måltiderna, felaktig fördelning av måltider leder till fluktuationer i blodsockernivån, vilket hindrar aptitkontrollen, vilket effektivt kan förhindra korrekt viktminskning. Grundprincipen för hälsosam kost, inklusive en bantningsdiet, är att äta 5 måltider (3 huvudmåltider och 1-2 mellanmål). Denna procedur begränsar mellanmål mellan måltiderna. Det är också värt att analysera den kvalitativa sammansättningen av måltider. Nedan följer några grundläggande regler: drick mycket vätska, 1,5-2,0 liter dagligen: örtte- och fruktte, mineralvatten. Te - osötat med socker eller xylitol (finns i hälsokostaffärer), grönt bladte, roibooste, svart te med citron, frukt och örtteer. Vatten - stilla eller lätt kolsyrat mineralvatten är det mest rekommenderade. Kom ihåg att smaksatt vatten är drycker som innehåller betydande mängder socker, dvs. tomma kalorier. Till exempel innehåller jordgubbsvatten i en 1,5 liters flaska 18 teskedar socker. Resterande juice och färgade drycker är också en källa till tomma kalorier. Coca-Cola i en 2-liters flaska innehåller 42 teskedar socker! SPANSPRODUKTER: Frukostflingor - välj endast naturliga flingor, t.ex. havre, korn, råg eller vete och havrekli, berg havregryn, amarant. Flingor får aldrig vara klibbiga med glukos-fruktossirap, t.ex. Crunch-Granola-typ, täckt med choklad, yoghurt eller annan glasyr. Sedan innehåller de mycket mer kcal och "tomma kalorier". En bra lösning är att använda müsli, en blandning av olika flingor, som vi lägger till en liten mängd torkad frukt, nötter eller frön. När du berikar din diet med kli, försök att dricka mer vätska så att fibern i dem kan svälla. * Gryn, ris, - använd grova gryn från fullkornsmjöl, såsom pärlkorn, bovete, fullkorn av råg och vete. Välj brunt eller vilt ris, som innehåller tre gånger mer fiber, vitaminer och mineraler än raffinerat vitt ris. Rekommenderad serveringsstorlek för middagsrätter är 30-40 g (3-4 matskedar före tillagning). * Pasta - de som är gjorda av oraffinerat mjöl (mörkt) och bovete, fullkornsråg, soja- eller munpasta eller från fullkorns durrumvete rekommenderas. Till middag (ca 30-40 g), tork 3 matskedar innan du lagar mat. * Bröd - surdegsmjöl, fullkornsbröd eller spelt, 1 skiva bröd, 0,5 - 1 cm tjock = 1 liten graham. Låt oss försöka läsa etiketterna eller fråga säljaren om brödets sammansättning. Det skulle vara bäst utan jäst (surdeg) och utan jästmedel, emulgeringsmedel, färgämnen etc. tillsatser. Brödet ska vara tungt. Låt oss undvika mörka, uppblåsta rullar med korn som bara verkar vara friska. Vanligtvis är dessa rena veteprodukter och deras mörka färg beror på karamell (färgämnen). FETTAR * Oljor - för höga temperaturer, t.ex. för att steka grönsaker, använd olivolja eller rapsolja (1 matsked), tillsätt olja till sallader, t.ex. linolja, nötteroljor, sojabönolja (1 matsked) * Margarin - för spridning använd högkvalitativ vegetabilisk oljemargarin, du kan också ersätta margarin med tomatpasta eller t.ex. pepparrot. MJÖLKPRODUKTER: Mjölk och mejeriprodukter - magert, med ett reducerat kalorivärde på upp till 1,5%. Det är bäst att äta sura produkter, dvs kefir, yoghurt, kärnmjölk. Fermenterade mjölkdrycker bör vara naturliga, till vilka vi lägger frukt (färska eller torkade), flingor, nötter eller frön. Istället för grädde använder vi naturlig yoghurt eller kefir till salladen. Ostar - det mest rekommenderade är lågmjölk eller halvfett keso. Det är också värt att diversifiera kosten med kornost, helst "lätt" och naturlig homogeniserad ost. Från tid till annan kan du välja ostar med minskad mängd fett, såsom Holender eller Hit z Ryk, tunnskivad, lätt mozzarella, feta light eller parmesanost. KÖTT, FISK OCH DESS PRODUKTER: Kött - helst vitt, dvs. kalkon och kyckling (utan skinn), eller - häst, kalvkött eller lamm. Om nötkött är det bästa filén, och om fläsk är mittländen. Kötträtter ska kokas i ånga eller i vatten, bakas, grillas eller stekas utan fett. Vi steker aldrig på hög värme och bränner det aldrig. Använd inte brödsmulor, eftersom brödsmulorna är dubbelt så kaloriska som köttet som vi tillagade kotletten från. * Fisk - utan panering, grillad, bakad i folie, ångad och även som ett tillägg till sallader och smörgåsar. När du väljer fisk i burken, nå ut till dem i vatten, egen sås eller sås. Kom ihåg att fet havsfisk som tonfisk, lax, sill eller makrill är en källa till fördelaktiga omega-3-fettsyror. * Kött - magert, med fulla muskler, fjäderfä, nötkött, hög kvalitet. Undvik giblets, tunna korvar, kabanoskorvar, mortadella, salami och frankfurters. Allt kött bör vara konserveringsfritt. Det är värt att baka en bit kött och behandla det som ett kött för en smörgås. Åtminstone då har vi en garanti på 100% köttinnehåll i korven och den kommer inte att innehålla många onödiga ytterligare ämnen. GRÖNSAKER OCH FRUKTER: Grönsaker - vad som helst, bör vara ett rejält tillskott till vilken måltid som helst. Hur ökar mängden grönsaker och frukter i din kost? - lägg till grönsaker i varje måltid - välj grönsaker och frukt som snacks - använd principen om en färgad tallrik, tack vare vilken dina måltider blir hälsosamma och aptitretande - försök att äta grönsaker både råa och kokta till middag - äta grönsaker som separata rätter med t.ex. fjäderfä, fisk, baljväxter, ägg - använd säsongens grönsaker och frukter, på vintern - använd frysta livsmedel. Potatis - halvhård kokt i vatten utan smör eller bakat i folie. Vi ströer dem bara med gröna (dill, persilja). Vi lägger aldrig fett till dem. PRAKTISK RÅD: Såser - magra, gjorda av naturlig yoghurt med tillsats av färdiga kryddor. Undvik tunga, tjocka såser förtjockade med mjöl. Sötning - om du behöver sötas, använd xylitol, stevia eller agavesirap. Kom ihåg att du kan sänka sötningsgränsen avsevärt. Försök minska mängden socker du lägger till med en halv tesked varje vecka. Efter några veckor, när du dricker kaffe, te eller en söt dryck, kommer du att tycka att den är SÖT! Hunger - Om du känner dig hungrig mellan måltiderna - drick mineralvatten (kanske med citron). Att äta regelbundet är det bästa sättet att förhindra vargens hunger. Äta på restauranger eller catering - på restauranger och när du använder cateringtjänster, välj rena, oblekta soppor, kött utan panering, sallader, sallader (men var försiktig med de med majonnäs). * Att äta mat långsamt och lugnt spelar en viktig roll i vardagen. Samtidigt, medan man äter, bör man inte titta på TV, arbeta vid datorn eller läsa tidningar. Full uppmärksamhet bör ägnas åt konsumtionen av måltiden, eftersom detta förhindrar att äta för mycket. * Från huvudmåltiderna bör du bli välmattad men inte heller mycket hungrig. . Bara 15 minuter efter att ha ätit en måltid uppstår känslan av full mättnad. Om det finns för mycket mat på tallriken och du känner dig mätt, ta bort resten. Om du följer ovanstående regler och din vikt inte sjunker, skulle det vara bra att testa din sköldkörtel TSH, FT3 och FT4. Lycka till!

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Ägare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl