Föredrar du vanlig kajzer eller graham, vitt eller fullkornsbröd, mörk eller traditionell gul pasta? Om du väljer välsmakande, färgglada livsmedel avvisar du fibern och mineralerna gömda i fullkorn. Varför välja fullkornsprodukter?
Vitt, noggrant rengjort - sådant spannmål är defekt, eftersom det berövas de flesta vitaminer, mineraler och fibrer i den tekniska processen. En fullkornsprodukt innehåller å andra sidan alla ingredienser som finns i spannmålen, t.ex. fullkornsmjöl (det så kallade fullkornsmjölet) är malt fullkornsvete, dvs. endosperm, ytterskal och groddar. Enligt den nya hälsosamma ätpyramiden är spannmålsprodukter grunden för kosten. Vi borde äta dem så ofta som möjligt, 6–11 gånger om dagen!
Varför är det värt att äta fullkorn?
Fullkornsprodukter (eller fullkornsprodukter) inkluderar de produkter som är gjorda av malda korn med ytterhöljet - eftersom det innehåller de mest bra ingredienserna för kroppen:
- folsyra - extremt viktigt för en korrekt utveckling av graviditeten, viktigt i den hematopoietiska processen;
- niacin (vitamin B3) - påverkar nervsystemets funktion, hudens och slemhinnans tillstånd;
- fosfor - behövs för konstruktion av ben och tänder, samt för korrekt metabolism;
- järn - säkerställer korrekt mental utveckling, immunsystemets funktion, det är nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar och syretransport;
- magnesium - är involverad i att bygga ben och tänder, det är nödvändigt för att muskler och nervsystem ska fungera korrekt;
- zink - påverkar immunsystemets funktion, benens och hudens tillstånd.
Under reningsprocessen av kornen kasseras dessa värdefulla ingredienser, särskilt de som finns i fröet och höljet, och lämnar bara tomma kalorier. Fullkornsprodukter har också ett sockerinnehåll.
Fullkornsmat ger fiber
Helkorn är rikt på fiber. Istället för den mängd 30-40 g fiber som rekommenderas av dietister om dagen, äter vi dubbelt så mycket - cirka 15 g. Fiber har en positiv effekt på tarmperistaltik och undviker förstoppning. Dessutom minskar det absorptionen av fett från maten. Det binder vatten, svullnar i mag-tarmkanalen och ger dig snabbt en känsla av fullhet. Det förhindrar också fluktuationer i blodsockernivån och skyddar därmed mot vargens hunger. Av denna anledning är människor som väljer fullkornsprodukter smalare. De rekommenderas också för personer som är aktivt engagerade i sport.
Läs också: En Fiberrik diet hjälper till med förstoppningFullkornsprodukter skyddar mot sjukdomar
Forskning utförd av amerikanska forskare visade att kvinnor som åt cirka 2,7 portioner fullkorn om dagen hade en risk för kranskärlssjukdom med 30 procent. lägre än att bara konsumera 0,13 portioner. Under sju år övervakade tyska forskare hälsan hos 9 700 män och 15 400 kvinnor i åldrarna 35–65 år. Det fann att de som åt mest kornbaserade fibrer (17 g per dag) hade en 27-procentig risk att utveckla diabetes. lägre än för den lägsta konsumtionsgruppen (7 g per dag).
I butiken kommer du att känna igen fullkornsprodukter efter färg
Färg är den grundläggande men inte alltid säkra indikationen. Hela korn är alltid mörkare än de som är gjorda av raffinerat mjöl eftersom kornet har malts tillsammans med höljet. Det enklaste sättet att köpa fullkornsmjöl är att läsa etiketten. Lyckligtvis behöver du inte längre skaffa den, t.ex. i en kvarn, för den finns i ett stort urval även i stormarknader. Från detta mjöl kan du göra pannkakor, klimpar, baka kakor. Du måste bara komma ihåg att en sådan deg är lite svårare att knåda (mjölet är inte helt slätt) och är lite mindre elastiskt. Helkornserbjudandet blir rikare. Den mest populära fullkornsprodukten är bröd. Men var uppmärksam: inte allt mörkt färgat bröd är fullkornsmjöl, vissa bageriprodukter är färgade med karamell, malt, maltossirap. Inte heller påverkas av ett lager av korn (som pumpa, linfrö eller solrosfrön) ovanpå. Verkligt fullkornsbröd får inte vara fluffigt - det är ganska lerigt och tungt. Den smuler dock inte och förblir fräsch under lång tid. Allt oftare når vi också till pasta gjord av fullkorn - här måste du läsa etiketten, eftersom färgen kan vara vilseledande (det finns också pastor färgade t.ex. med morötter, spenat). Det finns också fler och fler fullkornskakor i butikerna. De är mycket mer värdefulla än vanliga kex.
Värt att veta
Fullkornsmjöl är tillverkat av malet spannmål och behåller alla dess ingredienser, inklusive de som tas bort när kornet bearbetas till vitt mjöl.
- Frukt- och utsäde (skal - skyddar spannmålet från skador, innehåller fiber och mineraler.
- Aleuronic lager - täcker direkt endosperm och embryo, består av proteiner, fetter, är rik på vitaminer och fibrer.
- Embryot - den mest värdefulla delen av spannmålen, skattkammaren av vitamin E, grupp B, magnesium, järn, zink, fosfor och omättade fettsyror, groden visas här under utvecklingen av kornet.
- Endospermen - den viktigaste delen av spannmålen, är rik på proteiner och kolhydrater.
Andra korn av fullkorn
Vitt ris tillverkas genom att beskära och polera kornen. Å andra sidan är paddyris det rikaste på mineraler, vitaminer och kostfiber. Det är i skalorna som dessa värdefulla föreningar och element finns. Om riskornen är skalade får vi brunt ris - med ett utarmat skal. Den har gula eller ljusbruna avlånga korn och kräver längre tillagning än vitt (till och med 30 minuter). Polering av kornen producerar vitt ris. Det är dock redan en produkt med lågt näringsvärde, endast rik på stärkelse. Fullkornsprodukter inkluderar också grova gryn (t.ex. pärlkorn, bovete, hirs) och fullkornsspannmål (havre, korn). Majs rostad utan fett är också en fullkornsprodukt.
månadsvis "Zdrowie"
