Jag är nybörjare vegetarian och jag kan inte anpassa menyn till kroppens behov för att balansera min kost. Jag har hungerproblem, till exempel för något sött, jag är ofta sömnig eller för hungrig. Tillämpa en viss daglig kalorigräns?
När du skapar en vegetarisk diet, se till att du förser din kropp med alla nödvändiga näringsämnen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas produkter som innehåller vitamin B12 (ansvarar för strukturen av röda blodkroppar) och fettsyror.
Källor till vitamin B12: ägg, mejeriprodukter, tofu, berikad sojamjölk - du bör äta dessa produkter mycket ofta. Källor till fettsyror: fisk, sojabönor, nötter, pumpafrön, rapsolja.
Proteinkällor: fisk, skaldjur, baljväxter - ärtor, linser, sojabönor; tofu (tofu är gjord av sojamjölk); gryn, nötter och frön, fullkornsbröd och pasta; mejeriprodukter och ägg.
Järnkällor: sallad och andra bladgrönsaker, linser, sojabönor och tofu, bönor, nötter, pumpa och solrosfrön, russin;
För att stödja absorptionen av järn bör dessa produkter kombineras med livsmedel som innehåller C-vitamin, såsom citrus, kål, tomater och broccoli.
Kalciumkällor: mjölk och mejeriprodukter, tofu; spenat, broccoli, blomkål, tomater; mandel, sesam; baljväxter; Källor till zink: svamp, linser, fullkornsris, sesam, fullkornsbröd, pumpa;
Källor till vitamin D: mjölk och mejeriprodukter, fullkornsbröd.
Försök att kombinera minst 3 grupper av produkter i dina måltider:
Grupp 1. Baljväxter: bönor, linser, ärtor
Grupp 2. Spannmål: fullkornsbröd, pasta, ris, havre, spannmål, majs, råg
Grupp 3. Nötter och frön: jordnötter, cashewnötter, mandel, sesamfrön, pumpafrön, solrosfrön
Grupp 4. Mejeri och fisk: ägg, keso, kefir, yoghurt (helst probiotisk), kefir, kärnmjölk, fisk och skaldjur,
Försök att äta fullkorn i kombination med grönsaker och frukt (detta ökar järnabsorptionen) Lycka till
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
