Medelhavsdiet: regler, angivna produkter, meny

Medelhavsdieten har odlats av greker, italienare och spanjorer i flera år. Men dess principer blev allmänt kända först nyligen, när vetenskaplig forskning bekräftade att Medelhavsdieten har hälsoeffekter och också stöder viktminskning. Kontrollera vilka produkter som anges i Medelhavsdieten, vad är deras effekt på hälsan och hur man börjar äta i medelhavsstil under polska förhållanden.

Innehållsförteckning:

1. Medelhavsdiet - regler
2. Medelhavsdiet - pyramid
3. Medelhavsdiet - produkter
4. Medelhavsdiet - hälsoeffekter
5. Medelhavsdieten och bantning
6. Medelhavsdiet och ateroskleros och kolesterol
7. Medelhavsdiet och diabetes
8. Medelhavsdiet och cancer
9. Medelhavsdiet och demens
10. Medelhavsdiet - meny

Medelhavsdieten är en diet och samtidigt en livsstil som är typisk för folket i Medelhavsområdet - greker, italienare, spanska och franska från söder.

Det har odlats i dessa områden i tusentals år, men det blev populärt i många regioner i världen på 1990-talet, när forskare började bevisa sambandet mellan längre livslängd och lägre dödlighet på grund av hjärtsjukdomar och kosten för människorna som bor i Medelhavsområdet.

Det finns ingen enda Medelhavsdiet, det är inte en strikt strukturerad diet med en uppdelning av makronäringsämnen och strikta riktlinjer för tillåtna produkter. Det skiljer sig något från region till region. Det bygger dock på liknande antaganden överallt.

Medelhavsdiet - regler

Vad är Medelhavsdieten baserad på?

• på att äta lokala produkter och den minst bearbetade maten
• om att minska rött kött och äta mycket fisk och skaldjur
• om användning av örter, naturliga kryddor och olivolja
• på grönsaker och frukt vid varje måltid
• om måttlig konsumtion av rött vin
• firar måltider och vardag

Medelhavsdieten är rik på kostfiber, friska fettsyror, vitaminer och antioxidanter, som tillsammans är ansvariga för den hälsofrämjande effekten av denna ätstil. Att observera det är inte svårt eftersom det är gott, varierat och inte särskilt begränsande eller till och med trevligt.

Enligt den expertrankning som publicerats av USA Nyheter & Världsrapport Medelhavsdieten rankas först bland alla analyserade dieter - den anses vara den mest fördelaktiga för hälsosam kost.

Det anses vara den bästa kosten för diabetes, näst bästa för hjärt-kärlhälsa och lätt att följa.

Medelhavsdiet - pyramid

1993 utvecklades en matpyramid för Medelhavsdieten i samarbete med WHO och Harvard School of Public Health. Den presenterar livsstilsantaganden och rekommenderade produkter. Fysisk aktivitet och positiva sociala relationer är kärnan i Medelhavsdieten.

Näring baseras på grönsaker, fullkorn, baljväxter, frukt, örter, nötter och hälsosamma fetter - främst olivolja. Den viktigaste proteinkällan är fisk och skaldjur, fjäderfä, ost, yoghurt och ägg äts mindre ofta.

Rött kött och godis visas ibland på menyn. Vatten och vin i måttliga mängder väljs för att dricka.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

• Koster tillgängliga utan att lämna hemmet
• Shoppinglistor anpassade till typ av diet
• En databas med över 2000 måltider
• Nödvändig information om ingredienser
• Vård av näringsspecialister
• Möjlighet att integrera kosten med träningsplanen

Få reda på mer

Medelhavsdiet - rekommenderade och kontraindicerade produkter

Rekommenderade mängder produkter i Medelhavsdieten

Specerier	Rekommenderade kvantiteter	Tips
Grönsaker	4 eller fler portioner per dag i vad åtminstone en i allvarligt	Servering är 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokt grönsaker. Välj grönsaker i olika färger.
Frukt	3 eller fler portioner per dag	Ät frukt till efterrätt
Spannmålsprodukter	4 eller fler portioner per dag	En servering är en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt gryn / pasta
Fetter	Minst 4 msk olivolja om dagen	Välj extra jungfruolja rå och för matlagning - raffinerad olivolja. Använda sig av avokado och smör från nötter (inte jordnötter)
Plantera frön baljväxter	3 eller fler portioner per vecka	1 portion är 1/2 baljväxteglasögon
Nötter, frön	3 eller fler portioner per vecka	1 portion är 3 msk nötter
Fiskar och skaldjur	2-3 gånger i veckan	Välj tonfisk, sardiner och lax eftersom de är rika till värdefulla fettsyror Omega 3
Örter och kryddor	Varje dag	Begränsa salt
Yoghurt, ost, ägg, fjäderfä	Ät inte varje dag	Välj mejeriprodukter, ägg och högkvalitativt fjäderfä från lokala leverantörer
Vin	Män: 1-2 lampor om dagen Kvinnor: 1 glas om dagen

Medelhavsdiet - hälsoeffekter

Medelhavsdieten är ett av de hälsosammaste sätten att äta. Mycket vetenskaplig forskning har genomförts under de senaste 30 åren för att dokumentera dess positiva effekter på hälsan och dess stora potential för sjukdomsförebyggande.

• Hälsosam kost - 10 viktigaste regler

Experter är överens om att antiinflammatorisk mat är ansvarig för den hälsofrämjande effekten av kosten: grönsaker och källor till friska fetter (fisk, olivolja, nötter).

Citera Harvard School of Public Health specialister: "I kombination med regelbunden fysisk aktivitet och inte röka, tyder analyserna på att över 80% av hjärtsjukdomar, 70% av hjärtinfarkt och 90% av typ 2-diabetes kan undvikas genom att göra hälsosamma matval. som passar in i principerna för Medelhavsdieten. "

Medelhavsdieten och bantning

Medelhavsdieten är inte en typisk bantningsdiet. Naturligtvis kan den anpassas för att minska dieter, begränsa kaloriinnehållet, men grunden för Medelhavsdieten som livsstil är ett bra förhållande med mat och näring för att tillfredsställa hunger (men inte heller utan att äta för mycket!).

USA News & World Report rankas som 14: e bland viktminskningsdieter och 28: e bland snabba viktminskningsdieter. Att äta på Medelhavsområdet bör du inte heller vara rädd för att gå upp i vikt trots att det finns fett i din kost.

Det är nu välkänt att den mest överviktiga är att äta socker, inte fett - särskilt dess hälsosamma källor. Flera studier har visat att du kan gå ner i vikt hälsosamt genom att följa Medelhavsdieten.

• Hur gå ner i vikt hälsosamt? 10 regler för hälsosam och säker viktminskning

Men den vetenskapliga ståndpunkten i frågan, som stöds av analysen av 21 studier om viktminskning med Medelhavsdieten, säger att experter fortfarande inte vet om denna diet är bantning och om den skyddar mot övervikt och fetma.

År 2008 publicerade New England Journal of Medicine resultaten av en studie med 322 vuxna med måttligt övervikt.

De delades in i 3 grupper efter olika dieter: låg fetthalt med begränsade kalorier, Medelhavet med begränsade kalorier och lågkolhydrat utan kaloribegränsningar.

Efter två år var den genomsnittliga viktminskningen för Medelhavsdieten 4,4 kg, för den fettfattiga kosten var 2,9 kg och för den låga kolhydratdieten 4,6 kg.

Medelhavsdiet och ateroskleros och kolesterol

Det har visats många gånger att användningen av Medelhavsdieten minskar risken för hjärtsjukdom, sänker blodtrycket och nivån av lågdensitetslipoprotein (LDL), dvs. "Dåligt kolesterol". Denna åtgärd beror till stor del på omega-3-fettsyrorna i fet havsfisk och ALA-fettsyran härrörande från olivolja.

Dessutom ökar olivolja biotillgängligheten av kväveoxid, vilket är mycket viktigt för tillståndet i cirkulationssystemet.Det utvidgar blodkärlen, förbättrar endotelns funktion och bekämpar de negativa effekterna av oxidationsprocesser.

År 2017 avslutades en studie som varade i mer än fyra år, som omfattade nästan 19000 italienare. Resultaten presenteras i "International Journal of Epidemiology". Det visade att ju närmare Medelhavsdieten följs, desto lägre är risken för hjärt-kärlsjukdom.

Samtidigt visade det sig att kosten för personer med högre ekonomisk status gynnade mest, vilket innebär att priset på mat och därmed dess kvalitet är av stor vikt vid sjukdomsförebyggande.

År 2016 publicerade European Heart Journal resultaten av en analys av matvanor för 15 000 vuxna från 39 länder som hade ökad risk för hjärtsjukdom. Risken för hjärtinfarkt, stroke och död har visat sig minska i takt med att man följer Medelhavsdieten.

En studie från 2015 av 150 vuxna fann att veganer, vegetarianer och ätare i medelhavsstil hade fler SCF, vilket positivt korrelerar med en lägre risk för hjärtsjukdom.

Andra epidemiologiska studier har visat att personer som följer Medelhavsdieten minskar risken att dö av hjärtsjukdom med 30% och plötslig död på grund av en hjärtincident med 45%.

Läs också: South Beach Diet. Rekommenderade och förbjudna produkter i de tre stegen av South Beach-kosten Cohens Paris-diet - vad kan du äta? Spansk diet: veckomeny

Medelhavsdiet och diabetes

Medelhavsdieten minskar risken för att utveckla metaboliskt syndrom - en av riskfaktorerna för diabetes.

En analys av 9 studier, som involverade 122 000 vuxna, visade att efter rekommendationerna från Medelhavsdieten minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes med 19%.

• Diabetes kost i enlighet med principerna för hälsosam kost

En annan studie från 2014, som publicerades i Annals of Internal Medicine, undersökte 3 500 äldre som ännu inte hade utvecklat typ 2. Diabetes. Efter fyra år visade sig dieter med låg fetthalt löpa större risk att utveckla diabetes än de på Medelhavsdieten.

En analys av nio studier, som involverade totalt nästan 1200 personer med typ 2-diabetes som följde olika dieter, fann att personer på en medelhavsdiet förbättrade glykemisk kontroll, sänkte kroppsvikt, kolesterol och blodtryck.

Medelhavsdiet och cancer

För närvarande tros det att efter rekommendationerna från Medelhavsdieten kan förebygga koloncancer i 25% av fallen, bröstcancer i 15-20%, prostatacancer, endometrium och bukspottskörtelcancer hos 10-15%.

En grekisk EPIC-analys av 22 000 vuxna över 4 års användning av Medelhavsdieten visade en minskning av cancerdödligheten med 24%.

• Kost och cancer. Vad ska man äta för att undvika cancer?

En 5-årig uppföljning av National Institute of Health för 350 000 amerikaner visade en minskning av cancerdödligheten med 17% hos män och 12% hos kvinnor när man följde några rekommendationer från Medelhavsdiet.

Baserat på analysen av den globala EPIC-befolkningen dras slutsatsen att endast två av de grundläggande dietrekommendationerna minskar risken för cancersjukdom och / eller dödsfall med 6%.

Medelhavsdiet och demens

Medelhavsdieten förhindrar neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons. Kostingredienser skyddar hjärnan mot åldrande och stöder nervsystemets funktion.

I en fyraårsstudie på en grupp på cirka 2300 personer fann man att efter Medelhavsdieten minskar risken för Alzheimers sjukdom med 10%.

En 16-årig uppföljningsstudie av 130 000 amerikaner fann att de som följde Medelhavsdieten mest hade 25 procent lägre risk att utveckla Parkinsons än de som inte följde kosten.

Rekommenderad artikel:

DASH DIET. DASH-dieten rekommenderas för högt blodtryck

Hur börjar man äta medelhavsstil under polska förhållanden?

1. Ät mycket grönsaker - råa, i form av sallader, bakade, grillade, i form av soppor. På vintern, använd rotgrönsaker och frysta livsmedel.
2. Ändra hur du tänker på kött - ät mindre portioner, ersätt med fisk.
3. Njut av högkvalitativa mejeriprodukter från små mejerier varannan dag.
4. Ät fisk och skaldjur minst två gånger i veckan. Använd fisk som är lätt tillgänglig i Polen, t.ex. sill.
5. Koka en vegetarisk lunch i veckan, till exempel med breda bönor, gröna bönor, linser.
6. Använd källor till hälsosamt fett - olivolja, nötter, avokado, oliver.
7. Använd gryn och ris istället för potatis.
8. Ät färsk frukt i stället för godis till efterrätt.
9. På vintern, använd värmande kryddor, koka soppor, baka grönsaker. Medelhavsdieten är inte bara rå.

Medelhavsdiet - provmeny

Följande meny i Medelhavsdieten är mycket varierad, innehåller många olika rätter och kräver därför mycket shopping och matlagning. Du bör dock inte använda den bokstavligt, utan snarare inspireras av förslag från olika rätter och anpassa den efter dina förmågor.

Medelhavsdieten är också ett nöje att laga mat. Den som vill använda denna näringsmodell bör bara spendera så mycket tid i köket som de verkligen gillar. Kom ihåg att du kan äta samma luncher i två dagar och förbereda brödsmör för mer än en servering. Detta hjälper definitivt till att organisera en hälsosam kost.

Dag I

• Frukost

Brödspridning med en pasta av: avokado, 1 matsked olivolja, några torkade tomater, vitlök

• Andra frukost

2-3 persikor, en handfull mandlar

• Middag

Spaghettipasta med olivolja med körsbärstomater, små broccolifloretter och tonfiskbiff

• Te

Grönsaker, t.ex. morötter, gurkor, paprika doppade i hummus

• Kvällsmat

Soppa gjord av unga säsongsbetonade grönsaker, helvete

Dag II

• Frukost

Sill i olja med lök, fullkornsbröd

• Andra frukost

Kokta bönor med smör och en nypa salt

• Middag

Hirssallad med tomat, gurka, vårlök, oliver, hackad färsk mynta och persilja, med en sås av olivolja, citronsaft, riven citronskal, salt, peppar

• Te

Banan och jordgubbsmoothie

• Kvällsmat

Zucchinipannkakor (beredda på samma sätt som potatispannkakor) ströda med fetaost

Dag III

• Frukost

Gröt kokt i vatten med hallon och eventuella nötter

• Andra frukost

En dags grönsaksjuice, fullkornsrulle med ost och grönsaker

• Middag

Rostade kycklingklubbor med rostade grönsaker: zucchini, peppar, morot, pumpa eller annat beroende på säsong, pärlkorn

• Te

Ett stycke hemlagad fruktkaka

• Kvällsmat

Sallad med sallad, raket, tomat, peppar, med rökt lax, olivolja och rostade pumpafrön

Rekommenderad artikel:

Den spanska kosten: vad är det?

Källor:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Medelhavsdiet och hälsa, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Medelhavsdieten vid sekundär förebyggande av kranskärlssjukdom, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Medelhavsdiet och förebyggande av kronisk sjukdom, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Medelhavsdieten: vetenskap och praxis, Folkhälsanäring, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Om författaren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietist Mattekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutritional Services vid Maritime University. En anhängare av enkla, hälsosamma rätter och medvetna val i vardagsnäringen. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att göra en diet individuellt i enlighet med kroppens behov. För att inte alla är friska! Jag tror att näringsutbildning är mycket viktigt, både för barn och vuxna. Jag fokuserar mina aktiviteter på att sprida kunskap om näring, analyserar nya forskningsresultat och gör mina egna slutsatser. Jag följer principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten ätning.

Läs fler artiklar av denna författare