Proteindiet, dvs. en effektiv bantningsdiet. Vad gör att du kan äta en proteindiet?

En proteindiet är en bantningsdiet som är baserad på proteinprodukter. En proteindiet slimmar effektivt och rengör kroppen. Enligt skaparna tillåter proteindieten dig att undvika jojo-effekten. Vad gör att du kan äta en proteindiet?

Innehållsförteckning:

1. Vad är en proteindiet?
2. Principer för proteindieten
3. Vad ska man äta på en proteindiet?
4. Hur mycket protein äter du varje dag?
5. Hjälper proteindiet dig att gå ner i vikt?
6. En proteindiet och tillväxten av muskelmassa
7. Proteindiet - är det hälsosamt?

Vad är en proteindiet?

Det finns ingen enskild proteindiet. En proteindiet är något ätmönster eller dietplan som innebär att man äter mer protein vid måltiderna än vad som rekommenderas av viktiga näringsorganisationer. Det polska livsmedels- och näringsinstitutet rekommenderar att proteiner ger i genomsnitt cirka 10-20% energi i en daglig meny.

I en proteinrik diet utgör protein mer än 20% av kalorierna i näringsplanen och i en mycket proteinrik diet över 30%. När man ökar andelen protein i kosten reduceras mängden kolhydrater och / eller fett ytterligare, eller minskar mängden kolhydrater kraftigt och samtidigt ökar fettinnehållet.

Oftast består en varierad och rationell proteindiet av 25-30% protein, 40-45% kolhydrater och upp till 30% fett. Proteindieter inkluderar fashionabla och välkända dieter, inklusive:

• Paleo (äter i stil med förfäder från före jordbrukstiden),
• Dukana (en mycket populär diet för några år sedan med en stor andel protein),
• zon (proteiner, fetter och kolhydrater mer eller mindre jämnt fördelade),
• Atkins (med en hög andel fett och protein),
• MIND (kombination av väldokumenterade medelhavs- och DASH-dieter),
• South Beach (färdig bantningsplan med ökat proteininnehåll och minskning av kolhydrater),
• näringsplaner som består av färdiga måltidsersättningar: soppor, smoothies, barer etc.

Principer för proteindieten

Protein tillhör de tre grundläggande makronäringsämnena i kosten, tillsammans med kolhydrater och fetter. Det utför många extremt viktiga funktioner i kroppen. Det är en byggsten i varje cell i kroppen, deltar i genuttryck, syntes av hormoner och enzymer, immunsystemets arbete och många andra processer.

Mänsklig efterfrågan på protein är nära beroende av ålder, hälsa och fysisk aktivitet. En proteindiet baseras på att konsumera mer protein än de rekommenderade värdena för en genomsnittlig vuxen.

Enligt Nutrition Standards för den polska befolkningen 2017 är den rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av protein 0,9 g per kilo kroppsvikt för vuxna kvinnor och män med måttlig fysisk aktivitet, vilket är cirka 10% av energin i den dagliga menyn. I proteindiet överskrids detta värde 2-3 gånger.

Proteindiet rekommenderas under förhållanden som är förknippade med större proteinnedbrytning och behovet av proteintillskott. De rekommenderas:

• i sjukdomstillstånd, särskilt i cancer, där stimulering av vävnadsregenerering är nödvändig,
• för personer som bedriver regelbunden fysisk aktivitet, för vilka en större efterfrågan på protein är förknippad med muskelskador efter träning,
• för personer med bantning, eftersom det har vetenskapligt bevisats att en större andel protein i kosten främjar förlust av överskott av kroppsvikt.

Man måste komma ihåg att efterfrågan på protein är högre under intensiv tillväxt och utveckling, i ålderdomen, under graviditet och amning. Dessutom tyder ny forskning på att vuxna bör få minst 1 g protein per kg kroppsvikt per dag för optimal hälsa. Proteindiet bör inte användas av personer med diagnostiserad njursvikt och avancerad gikt.

Proteindieten innebär inga speciella begränsningar och kan enkelt anpassas till dina önskemål. Att äta rätt mängd protein är nyckeln. Andra frågor, såsom val av produkter eller metoder för att laga mat, är individuella och flexibla.

Mängden protein i kosten bör vanligtvis vara från 1,2 till 1,6 g per kilo kroppsvikt, vilket för en person som väger 70 kg är 84 till 112 g per dag. När du följer en proteindiet äter du 4-5 måltider om dagen, var och en innehåller protein. Att bryta ner detta makronäringsämne över flera måltider istället för att äta, till exempel, två stora portioner, resulterar i bättre användning av aminosyror i kroppen.

Vetenskaplig forskning visar att de bästa resultaten för att gå ner i vikt, bygga upp muskelmassa och övergripande hälsoförbättring uppnås genom att äta 20-30 g protein i en måltid. Att konsumera mer än 30 g protein i en måltid resulterar inte i mer intensiv muskelproteinsyntes.

Om du är förvirrad över hur mycket protein varje mat innehåller, bör du börja med att beräkna dina proteinbehov och hålla en matdagbok så att du kan mäta hur mycket av detta makronäringsämne du faktiskt äter.

Näringsmässiga smarttelefonapplikationer eller miniräknare på webbplatser är till stor hjälp i detta. Det är värt att betona här att spara måltider och kontrollera det ätna proteinet bara är en tillfällig lösning tills vi lär oss att uppskatta hur mycket vi åt. Såvida du inte är en professionell idrottsman gör några gram mer eller mindre egentligen någon skillnad.

Kostprotein bör komma från både animaliska och växtkällor. Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror och har därför ett högre biologiskt värde än vegetabiliskt protein. Den höga kvaliteten på maten vi väljer är mycket viktig.

Du bör fokusera på att äta så naturligt och så bearbetat så lite som möjligt. Förutom produkter som ger proteiner, grönsaker och i mindre utsträckning frukt är nyckelelementet i kosten. Växtprodukter ska visas vid varje måltid.

Vad ska man äta på en proteindiet?

Bra proteinkällor som rekommenderas när du följer en proteindiet är:

• fjäderfä,
• magert nötkött, t.ex. ländrygg, ligawa,
• magert fläsk, t.ex. skinka, ländrygg, fläskkarré,
• pålägg av hög kvalitet och andra köttprodukter,
• fiskar,
• ägg,
• keso,
• keso,
• gula ostar,
• proteintillskott.

Växtbaserade proteinkällor inkluderar:

• baljväxter: sojabönor, linser, kikärter, bönor, ärtor,
• nötter,
• mandlar,
• frön, t.ex. pumpa och solrosfrön,
• i mindre utsträckning quinoa, grova gryn och fullkornsflingor.

I en proteindiet bör grönsaker eller frukter förekomma i varje måltid (med en klar övervägande av grönsaker). Alla typer är tillåtna. Kosten bör innehålla källor till hälsosamma fetter (olivolja, rå rapsolja, smör, kokosnötolja, nötter, frön, avokado) och komplexa kolhydrater (gryn, ris, spannmål, fullkornspasta, fullkornsbröd).

Deras proportioner beror på valet av typ av proteindiet - fettrik, kolhydratfattig och helst optimal för din egen kropp.

De produkter som inte rekommenderas på en proteindiet är desamma som vid hälsosam kost. Först och främst bör du undvika livsmedel med hög bearbetning och dålig kvalitet. Förvara godis, munkar, bullar, chips, pinnar, kakor, färdigmat, bearbetad ost, hårda margariner, pulveriserade soppor och såser, pates, lågkvalitativa korvar och konserver, pålägg och korv med köttinnehåll under 90% och med tillsats av nitriter och polyfosfater.

Hur mycket protein äter du varje dag?

Hjälper proteindiet dig att gå ner i vikt?

Det har vetenskapligt bevisats gång på gång att en diet med ökat proteininnehåll hjälper dig att gå ner i vikt. Att äta proteinrika måltider utlöser en kaskad av nervsystemet och hjärnsvar som leder till snabb och långvarig mättnad. Upplevelsen av mättnad påverkas också av den komplicerade strukturen hos proteiner, vilket gör dem smälta långsamt och förblir i matsmältningskanalen under relativt lång tid.

Att konsumera måltider med högt proteininnehåll gör att du kan äta mindre portioner och ge färre kalorier jämfört med måltider där kolhydrater är dominerande. Protein från alla näringsämnen orsakar den starkaste postprandiala termogenesen, dvs. en periodisk ökning av kroppens ämnesomsättning och energiförbrukning, allt detta möjliggör enklare viktkontroll och effektivare viktminskning.

Jämfört med andra dieter ger dieter med hög proteinhalt dig möjlighet att förlora mer kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Detta är viktigt eftersom muskelmassan är metaboliskt aktiv. Ju fler muskler vi har, desto mer kalorier använder vi för alla aktiviteter.

Det råder ingen tvekan om att kaloribegränsade dieter med högt proteininnehåll kan hjälpa dig att gå ner i vikt effektivt under flera månader. Mer forskning behövs för att bekräfta deras långsiktiga effektivitet. De bästa resultaten i viktminskning uppnås när protein utgör cirka 30% av den totala energin i kosten, och en diet med hög proteinhalt kombineras med ett begränsat kolhydratintag på 30-40%.

• En metaanalys av 87 studier som oftast varade i upp till 12 veckor visade att ett proteinintag på mer än 1,05 g / kg av aktuell kroppsvikt bevarar 0,6 - 1,2 kg mer muskelmassa jämfört med dieter med mindre protein. Kombinationen av en proteinrik diet med en kolhydratbegränsning på 35-41% gav de bästa fettförlustresultaten: från 2 kg till 5,6 kg mer än på andra dieter.
• I Diogenes-studien som genomfördes i hela Europa jämfördes, förutom dess effektivitet, användarvänligheten och mängden att ge upp viktminskning under dieter: högprotein, lågprotein, med lågt glykemiskt index, med ett högt glykemiskt index. De färsta människorna gav upp viktminskning på en diet med högt proteininnehåll och lågt GI.
• En metaanalys av 18 studier visade att personer som går ner i vikt under 50-talet behåller mycket mer muskelmassa med högproteindieter.

En proteindiet och tillväxten av muskelmassa

Livsstil i samband med fysisk träning minst 2-3 gånger i veckan kräver att andelen protein i kosten ökar. Detta beror på behovet av att upprätthålla en positiv kvävebalans (när man arbetar med muskelökning) eller åtminstone undvika en negativ balans för att inte förlora muskler.

Muskelproteiner bryts ner under aktivitet och för deras regenerering är det nödvändigt med ett större utbud av vitt i måltiderna. Enligt rekommendationerna behöver uthållighetstränare 1,4 g protein / kg kroppsvikt och styrketränare - 2 g / kg kroppsvikt.

• En liten, randomiserad, dubbelblind studie utvärderade proteinbehovet i de tidiga stadierna av intensiv kroppsbyggnadsträning. Det visade sig att idrottare uppnådde en kvävebalans på noll med ett proteinintag på 1,4-1,5 g / kg kroppsvikt. För att öka muskelmassa och styrka är det därför nödvändigt att konsumera mer protein med lämplig träning.
• 39 vuxna delades in i 3 grupper som konsumerade 0,8 proteinnivåer; 1,6 och 2,4 g / kg kroppsvikt Det visade sig att det anabola responsen (ökad muskelproteinsyntes) inträffade efter en proteinrik måltid efter en diet som innehöll 1,6 och 2,4 g protein / kg kroppsvikt.
• En studie från 2014 jämförde effekterna av en diet med protein i nivån 1,8 g / kg kroppsvikt. och 4,4 g / kg kroppsvikt hos utbildade kvinnor och män som regelbundet driver sport. Baserat på observationen av kroppsvikt, fettvävnadsmassa, procent av fettvävnad och muskelmassa, fann man att intag av mycket stora mängder protein inte gav några ytterligare effekter i träning och kroppssammansättning jämfört med dosen 1,8 g / kg kroppsvikt.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt utvald diet gör att du lätt kan gå ner i vikt, äta hälsosamt och gott, och samtidigt undvika fallgropar med "mirakulösa" bantningsdieter. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Proteindiet - är det hälsosamt?

• Proteindiet och osteoporos

Den höga andelen protein i kosten är förknippad med ökad försurning på grund av närvaron av svavelsyror, som inte helt neutraliseras i njurarna. Kalcium lakas ut från benen för att neutralisera sur laddning. Detta tillstånd kan främja benavkalkning och osteoporos. Studier visar att fler människor har benskörhet i områden med hög mjölkkonsumtion.

Det verkar emellertid att problemet med kalciumretention endast gäller hög mejeriförbrukning. Många studier har visat att köttproteiner främjar benåterställning, medan denna effekt saknas för mjölkproteiner och sojaprotein.

Fler och fler specialister hävdar att en hög andel protein i kosten (främst kött) förbättrar tarmkalciumabsorptionen, ökar GF-1-nivåerna och sänker nivåerna av bisköldkörtelhormon, vilket tillräckligt effektivt kompenserar för eventuella negativa effekter av ökad surhet.

Baserat på de senaste forskningsresultaten är att äta protein (inklusive kött) som är högre än den rekommenderade nivån fördelaktigt för kalcium- och benhälsan, särskilt hos äldre. En proteinrik diet med adekvat kalcium (inte nödvändigtvis mejeriprodukter), frukt och grönsaker är viktigt för benhälsan och förebyggandet av benskörhet.

• Proteindiet och njurskador

Uppslutningen av en stor mängd proteiner är förknippad med ökat njurar, vilket filtrerar produkterna efter nedbrytning. Under eran med populariteten för Dukans extremt högprotein diet kunde man ofta höra om fall av människor som var på sjukhus med njursvikt.

Vetenskaplig forskning visar att "rationell" konsumtion av protein, som äter en mängd olika livsmedel, och inte bara kött och keso, inte skadar njurarna och inte försämrar deras arbete. Man fann också att den gradvisa ökningen av andelen protein i kosten resulterar i god njuranpassning.

En studie visade att inga negativa effekter registrerades i markörer för njurfunktion som urea, kreatinin och albumin upp till en proteinförbrukning på 2,8 g / kg kroppsvikt. Större mängder kan bidra till bildandet av njursten och gikt.

• Proteindiet och hjärt-kärlsjukdomar

Misstanken att en diet med en hög andel protein kan vara förknippad med en ökad risk för hjärtinfarkt och försämring av lipidprofilen beror på teorin att mättade fettsyror som finns i animaliska produkter höjer kolesterolhalten i blodet.

Det är nu känt att denna teori är en medicinsk myt, och konsumtionen av mättat fett ökar inte signifikant risken för hjärtsjukdomar. Studier av sambandet mellan en proteindiet och lipidprofil och risken för hjärtsjukdomar visar motstridiga resultat.

• En proteindiet och risken för kolorektal cancer

Du kan stöta på rapporter om att konsumtion av rött kött är förknippat med en högre risk för koloncancer. Stora livsmedelssäkerhets- och hälsoorganisationer betonar att förhållandet är oklart.

I allt högre grad betonas det också i vetenskapssamhället att risken för cancer är förknippad med konsumtionen av köttprodukter som konserveras med natriumnitrit och inte kött i allmänhet.

Källor
1. Johnstone A.M., Säkerhet och effektivitet av hihg-proteindieter för viktminskning, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (red.), Näringsstandarder för den polska befolkningen, Food and Nutrition Institute, Warszawa, 2017
3. Journel M. et al., Brain response to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., En diet med hög proteinhalt för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga försiktighetsåtgärder, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Effekterna av att konsumera en diet med hög proteinhalt (4,4 g / kg / d) på kroppssammansättning hos motståndstränade individer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Layman D.K. et al., Definiera måltidsbehov för protein för att optimera metaboliska roller för aminosyror, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L husbil. et al., Långtidseffekter av högproteindieter på njurfunktionen, Årlig översyn av näring, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Effekter av högproteindieter på fettfri massa och muskelproteinsyntes efter viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Citron P.W. et al., Proteinkrav och förändringar i muskelmassa / styrka under intensiv träning i nybörjare kroppsbyggare, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., A Moderate Servering of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Proteinsynthesis in Young and Elderly Subjects, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Nutrition in sport. Komplett guide,
12. Welland D., högproteindieter och viktminskning, dagens dietist, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Rekommenderad artikel: