Vilken näringsmodell är mer användbar för att minska kroppsfett - en där vi kommer att begränsa antalet konsumerade kalorier, eller en där vi inte kommer att äta måltider under en viss tid? Ta reda på vad som händer med din kropp när du är på en kalorifattig diet och planerad fasta.
Som Sokrates brukade säga, "Att äta mer än två måltider om dagen är barbariskt." Kan den forntida filosofen följa principen om planerad fasta? Det verkar så.
Forskning visar att både en mycket kalorifattig diet (allmänt känd som MŻ) och planerad fasta (även känd som IF eller intermittent fasta) har en positiv effekt på hälsan, inte bara när det gäller att minska kroppsfett utan också upprätthålla mental prestanda. Men många skiljer inte mellan dessa två ätmönster. Det bör göras klart i början att en diet med lågt kaloriinnehåll inte är detsamma som att fasta. En diet med lågt kaloriinnehåll handlar om att begränsa mängden kalorier du äter. Periodisk fasta å andra sidan består i att planera måltidsfrekvensen, eller mer exakt - längden på pauserna mellan måltiderna. Ordet snabb betyder en planerad och medveten begränsning under en viss period för att uppfylla livsbehov, i detta fall livsmedelskonsumtion. Naturligtvis kan ett kaloriunderskott också användas i intermittent fasta. Detta verkar vara en mer fördelaktig lösning än en kalorifattig diet utan fasta perioder utan att äta. Så låt oss jämföra vad som händer när du har en diet med lågt kaloriinnehåll och planerad fasta.
En mycket kalorifattig diet, planerad fasta och aptitkontroll
Kost med lågt kaloriinnehåll
Under en mycket kalorifattig diet, som består i betydande minskning av kalorier, uppstår ofta en känsla av hunger. Detta beror på flera faktorer, inklusive regelbunden ätning av små mängder mat, som inte tillfredsställer hunger och inte känner sig mätt. Cravings försvinner inte med tiden. Tvärtom kan episoder av "varg aptit" attacker visas över tiden. Detta tillstånd beror på:
- psykologisk - trötthet från att ständigt vägra att äta
- fysiologisk - sänkning av mättnadshormonerna (leptin) till mycket låga nivåer (det kan ta månader att återhämta sig)
- felaktigt balanserade näringsämnen - efter att ha tömt reserverna av proteiner, fetter, vitaminer och mikroelement kommer kroppen att sträva efter att komplettera dem till varje pris
En brist på diet främjar jojo-effekten. När du planerar en diet med lågt kaloriinnehåll, se därför till att den har tillräcklig näringstäthet. Detta förhindrar brist. Ibland är det nödvändigt att dra nytta av adekvat tillskott av vitaminer, mineraler, såväl som proteiner och fetter - särskilt omega 3.
Planerat inlägg
Å andra sidan, med en planerad fasta, upplevs hungerkänslan i det första fasen av fastan. Några av de hormoner som är ansvariga för hungerkänslan frigörs vid fasta tidpunkter när de befintliga måltiderna konsumeras, t.ex. vid lunchtid (ghrelin). Efter att kroppen har anpassat sig till den nya näringsmodellen minskar hungerkänslan avsevärt. Delarna som ätas mellan fastans "fönster" är större än fördelade på fem måltider om dagen. Du kan äta mer på kortare tid. Det ger dig en känsla av fullhet och tillfredsställelse.
Detta tillstånd beror på:
- psykologisk - fasttiden planeras i förväg och det finns medvetenhet om beslutet, så det är mycket lättare att kontrollera önskan att snacka
- fysiologiska - under fastan undertrycks hormonerna som är ansvariga för hungerkänslan, medan hormonerna i känslan av mättnad under det näringsrika "fönstret" får höga nivåer
- balans mellan näringsämnen - det är viktigt att komponera måltider under konsumtionsfönstret så att en mängd värdefulla livsmedelsprodukter visas: fullkornsprodukter, spannmålsprodukter, grönsaker och frukt samt proteinkällor och fetter
Föreställ dig 1800 kalorier uppdelade i två måltider. Dessa är riktigt stora och fyllande portioner (om vi använder obearbetad naturlig mat, för i snabbmatsrestauranger är det inte ovanligt att äta den mängden kalorier i en måltid).
Läs också: En dags fasta: är det värt att använda en dags fasta? En dags fasta och bantning. Vad resulterar i en dags fasta? OM diet, dvs intermittent fasta - regler, provmeny
En mycket kalorifattig diet, planerad fasta och hormonbalansen
Insulin är ett extremt viktigt metaboliskt hormon som förser musklerna och levern med den energi som behövs för det aktuella arbetet. I en frisk kropp tar det cirka 3-4 timmar för insulinnivåerna att sjunka till baslinjen efter en måltid.
Kost med lågt kaloriinnehåll
Under en kalorifattig diet sänks insulin - som är ett anabola hormon som orsakar ackumulering av energi - regelbundet med små mängder mat, den effektiva minskningen av kroppsfett. Dessutom ökar fluktuationer i blodglukos (som är konditionerat av bland annat insulin) önskan att nå ett mellanmål under 1,5 till 2 timmar efter en måltid när dess nivå börjar sjunka.
Planerat inlägg
I sin tur sjunker insulinnivåerna under fastan. Detta möjliggör effektivare användning av energireserver i fettvävnad (så kallad "bränning" av fettvävnad). Forskning bekräftar en större minskning av kroppsfett hos människor som använder den planerade fastemodellen och till och med konsumerar samma mängd kalorier som tidigare.
Ghrelin är hungerhormonet. Dess utsöndring beror på flera faktorer. En av dem är måltidernas regelbundenhet.
Kost med lågt kaloriinnehåll
Under en kalorifattig diet kräver en organism som är van att äta 5 gånger om dagen var tredje timme ytterligare en portion mat även efter en tung måltid som uppfyller det dagliga kaloribehovet.
Planerat inlägg
I sin tur, tack vare normaliseringen av ghrelinnivåerna under fastan och dess ökning av det näringsrika "fönstret", känner man inte fysiologisk hunger när man inte äter. Forskning visar att nivåerna av både ghrelin och insulin gradvis sjunker över tiden när de fastar intermittent under långa perioder. Som ett resultat får du bättre kontroll över mängden mat du äter. Det möjliggör också långvarigt underhåll av de utvecklade effekterna.
Värt att vetaForskare från Lioma Linda University i Kaliformi, USA har kommit till extremt intressanta slutsatser. I samarbete med kollegor från Tjeckien undersökte de över 50 000 personer. Patienterna observerades i genomsnitt i 7-8 år. ¹ Oavsett kostmönster ökade patienternas viktökning år för år. Detta hände fram till 60 års ålder. Vissa människor fick dock vikt mycket långsammare än andra, och hos vissa förblev deras kroppsvikt densamma under åren. Det fanns också de vars vikt minskade. Forskarna analyserade data som samlats in från alla deltagare och valde fyra faktorer som bidrog till viktminskning. Detta var:
- äta en eller två måltider om dagen
- äta din största måltid första delen av dagen
- undvika snacks (som räknades som separata måltider) och middag
- fasta i 18 timmar om dagen (t.ex. lunch 14:00 - frukost 08:00)
Mycket kalorifattig diet eller planerad fasta?
Enligt nuvarande kunskap kan du med samma värmevärde uppnå bättre resultat med planerad fasta. Det stimulerar hormonbalansen, samtidigt som nedbrytningen av muskelvävnad begränsas och minskningen av reservfett ökar.
Under den planerade fastan känner du dig hungrig, men bara regelbundet och den är väldigt liten.
En kalorifattig diet - utan att begränsa antalet måltider och tiden - med viktminskning kommer att "bränna" både fett och muskelvävnad. Och detta kommer att förvärra kroppsproportionerna.
Fasta kan vara en dålig sak, men det är känt i alla religioner och kulturer. Det finns mycket fler anledningar att göra det än att undvika det. Det här är bara några av dem:
- förbättra hälsan
- förbättring av immuniteten
- förebyggande av hjärtsjukdomar, cancer, neurodegenerativa sjukdomar
- bibehålla klarhet i tänkande, mental ungdom
- livförlängning
Hur börjar jag fasta?
I praktiken räcker det att börja med en 12-timmars fasteperiod. Till exempel äts middag kl 19:00 och frukost kl 7:00. Det verkar så uppenbart, men det är värt att betona att det redan är en 12-timmarsfasta.
Under en planerad fasta kan olika typer av frestelser stå i vägen, till exempel snacks, söta drycker. Det är dock inte värt att ge efter för dem och fortsätta att fasta. Du kan göra det. Fasta används regelbundet i många världsreligioner. Ibland varje år, ibland varje månad, ibland varje vecka hela livet. Miljontals människor behandlar fasta som det normala.Så varför kunde du inte göra det?
Vad kommer att bränna fett mer? Mycket kalorifattig diet eller planerad fasta?
Källa: Youtube.com/GastroCoach
Om författaren Mikołaj Choroszyński, dietist och gastrocoach Master i human nutrition and dietetics, psycho-dietician, youtuber. Författaren till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig professionellt och driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att berätta för dem vad de ska äta för att hålla sig frisk och se bra ut.Källa:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Måltidens frekvens och tidpunkt förknippas med förändringar i kroppsmassindex i adventistens hälsostudie 2. The Journal of Nutrition, 2017
