Enkla och komplexa kolhydrater i kosten: källor, krav

Vad är kolhydrater? Varför är det inte värt att ta bort kolhydrater från den dagliga kosten? Experter inom hälsosam kost är överens - kolhydrater är den viktigaste energikällan, särskilt för vår hjärna, så det är mycket viktigt att vår diet, även för bantning, ger vår kropp rätt mängd. Tyvärr har det i en våg av popularitet av proteindieter funnits en missuppfattning att kolhydrater hotar framgången med någon bantningsbehandling.

Hör vad som är sant och vad som är myten om kolhydrater. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Innehållsförteckning

1. Enkla och komplexa kolhydrater
2. Vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater?
3. Kolhydraternas roll i kosten
4. Behovet av kolhydrater
5. Kolhydrater i kosten - en viktig fiber
6. Uppslutning av kolhydrater
7. När ska man äta kolhydrater?
8. Kolhydrater och bantning
9. Kost med låg kolhydrat - hot
10. Video: kolhydrater i kosten

Kolhydrater är föreningar huvudsakligen av vegetabiliskt ursprung, som syntetiseras från koldioxid och vatten under fotosyntes under påverkan av ljus. Kolhydrater kallas vanligtvis sockerarter, och på grund av deras struktur delar vi dem i enkla och komplexa sockerarter. På grund av graden av smältbarhet är de uppdelade i lättsmält och icke smältbart, dvs. fiber. Både smältbara och icke-smältbara kolhydrater utför specifika funktioner i kroppen och är nödvändiga för dess funktion.

Enkla och komplexa kolhydrater

Enkla sockerarter är gjorda av endast 1 sackaridmolekyl. Bland komplexa kolhydrater skiljer vi oligosackarider som består av upp till 6 molekyler och polysackarider, som kan innehålla upp till tiotusentals sockermolekyler. När det gäller produktmärkning antogs principen att halten monosackarider (t.ex. glukos, fruktos) och disackarider (t.ex. sackaros) gavs under parollen "enkla sockerarter", eftersom de har en annan effekt på kroppen än kolhydrater med ett större antal molekyler. Vid kontroll av näringsvärdet för produkten "kolhydrater inklusive socker" visar tabellen "kolhydrater" den totala mängden kolhydrater i produkten, medan tabellen "socker" anger mängden glukos, fruktos och sackaros.

De vanligaste monosackariderna i livsmedel är:

• glukos,
• fruktos.

Glukos finns i frukt, fruktjuicer och honung. Det är en komponent av sockerbetor, laktos, cellulosa, stärkelse och glykogen. Glukos är det viktigaste sockret eftersom de flesta kolhydrater som används av människor absorberas i blodet som det eller omvandlas till det i levern. Kroppen kan tillverka allt annat socker från glukos. Fruktos finns också naturligt i frukt, fruktjuicer och honung. Det är dubbelt så sött som glukos.

De vanligaste disackariderna (disackariderna) som finns i naturen är:

• sackaros (allmänt känd som socker, förekommer naturligt i större mängder i sockerbetor, sockerrör, ananas och morötter),
• laktos (mjölksocker),
• maltos (malt socker som används vid bryggning, destillering och bakning),
• trehalos,
• cellobios.

Ur näringssynpunkt är de viktigaste komplexa kolhydraterna (polysackarider):

• stärkelse,
• glykogen,
• cellulosa.

Stärkelse är ett reservmaterial av växter. Den finns i spannmålskorn (cirka 75%), potatis (cirka 20%) och majs (cirka 80%). Glykogen är ett basmaterial för djur. Det lagras i levern, musklerna, njurarna, hjärtmuskeln, hjärnan och blodplättarna. Dess mängd i kroppen är 350-400 g. Vid otillräcklig mängd glukos i blodet drar kroppen det från nedbrytningen av glykogen och använder det som en energikälla. Cellulosa är en komponent i kostfiber.

Vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater?

Kolhydrater finns främst i spannmålsprodukter, liksom i torra baljväxter. Frukt såväl som grönsaker ger mindre mängder. Källorna till kolhydrater är också godis och konfektyr, men dessa bör undvikas eftersom de bara ger energi utan värdefulla näringsämnen. Därav talesättet "tomma kalorier".

Rekommenderad artikel:

Livsmedel som är rika på kolhydrater - bord

Kolhydraternas roll i kosten

Vi delar upp kolhydrater i lättsmält och icke-smältbart - fiber. Smältbara kolhydrater är det huvudsakliga energisubstratet för människor. I vardagsmat borde de ge 50-70 procent. energi. 1 g kolhydrater ger 4 kcal, så för en 2000 kcal diet bör du äta 250-350 g kolhydrater. Glukos är den enda energikällan för hjärnan och röda blodkroppar, så vissa mängder kolhydrater är viktiga i kosten. Dessutom sägs fetter förbrännas i kolhydratbranden. Vad betyder det?

I vardagsmat borde de ge 50-70 procent. energi. 1 g kolhydrater ger 4 kcal, så i en 2000 kcal diet bör du äta 250 - 350 g kolhydrater.

Vid brist på smältbara kolhydrater i maten förbränns inte fettsyror helt och ketonkroppar bildas, vilket försurar kroppen. Efter att ha omvandlats till glykolipider eller glykoproteiner i kroppen är kolhydrater en del av cellulära strukturer. Vissa sockermolekyler, såsom ribos och deoxiribos, är en del av nukleinsyror (DNA), dvs. de är element i strukturen för den mänskliga genetiska kedjan. Vid en otillräcklig tillförsel av kolhydrater från maten producerar kroppen glukos från proteiner och även från fetter. Proteiner ska inte användas som energisubstrat, så det är viktigt att ge rätt mängd kolhydrater.

Behovet av kolhydrater

Kolhydratbehovet beror på ålder, kön, vikt, typ av arbete och fysiologiskt tillstånd. De bör tillhandahålla minst 55% av det dagliga energibehovet. Energin från mono- och disackarider bör utgöra 10-20% av dess tillförsel och från tillsatt socker - högst 10%. Detta innebär att du bör undvika konfektyr och rent socker. Kroppens minimibehov av kolhydrater bestäms av den mängd glukos som krävs för att hjärnan ska fungera korrekt. Barn, ungdomar och vuxna bör ge minst 130 g kolhydrater per dag, gravida kvinnor - 175 g och ammande kvinnor - 210 g.

Kolhydrater i kosten - en viktig fiber

Fiber spelar en stor roll för att matsmältningskanalen ska fungera väl, liksom för att avlägsna toxiner och kontrollera lipidprofilen, även om den inte smälts i människans matsmältningssystem. Kostfiberkravet är 25-40 g per dag. Den genomsnittliga konsumtionen av denna ingrediens av polacker är 15 g.

Effekten av fiber är olika beroende på om det är en löslig eller olöslig fraktion.

Olöslig fiber, som huvudsakligen finns i spannmålsprodukter, påverkar matsmältningskanalens funktion, stimulerar blodtillförseln till tarmarna och dess peristaltik genom att irritera tarmväggarna. Det skyddar mot förstoppning, hemorrojder och cancer, särskilt i tjocktarmen.

Allt tack vare förmågan att binda vatten och därmed öka volymen på matinnehållet. Olöslig fiber binder överskott av saltsyra i magen, förbättrar utsöndringen av matsmältningsjuicer och mag-tarmhormoner. Människor på bantningsdiet uppskattar det för att upprätthålla känslan av fyllighet efter att ha ätit en måltid.

Lösliga fibrer finns i grönsaker, frukt och torra baljväxter. Det är en grogrund för de fördelaktiga bakterier som lever i tarmen. Den sväller i tunntarmen, bildar geler med hög viskositet, tack vare vilken den förtjockar matinnehållet. Den här egenskapen används för att behandla diarré. Lösliga fibrer stöder rengöring av kroppen på grund av dess förmåga att binda toxiner och hämmar deras absorption i tarmen. Det förbättrar också lipidprofilen, eftersom det sänker kolesterol, binder gallsyror, fördröjer absorptionen av triglycerider och ökar utsöndringen av fetter. Lösliga fiberfraktioner saktar upp absorptionen av glukos, vilket sänker produktens glykemiska index.

Se fler bilder Utforska de fiberrika livsmedel 5 Det är värt att prova

Författare: Time S.A

En individuell utvald diet gör att du kan gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förhindra dietrelaterade sjukdomar och samtidigt äta hälsosamt och gott. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt vald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Ta reda på mer. Bra att veta

Uppslutning av kolhydrater

Den huvudsakliga energikomponenten i den mänskliga kosten är högmolekylär stärkelse. Andra vanliga sackarider i livsmedel är: sackarider sackaros och laktos och monosackarider från frukt: glukos och fruktos. Monosackarider kan absorberas direkt i blodet. Andra kolhydratmolekyler måste smälta. Nedbrytningen av kolhydrater börjar i munnen. Därav den märkbara söta eftersmaken av bröd. Mat bryts mekaniskt i mindre fragment, vilket gör det lättare för enzymer att få tillgång till enskilda bindningar mellan sockerarter. I munhålan arbetar enzymet pythialin (saliv α-amylas) för att dela upp den grenade stärkelsen i många mindre bitar. Denna process är dock kortvarig och slutar i magsyran. Återigen bryts kolhydrater ned i tarmen av pankreasamylas, som smälter större sockermolekyler, och av disackaridaser, som endast bryter sackaridbindningen. I slutändan måste alla kolhydrater delas upp i enkla sockerarter (glukos, fruktos och galaktos), för endast i denna form kan de absorberas från tarmytan i blodet och transporteras till kroppens celler som en energikälla. Kolhydrater som inte smälts för att bilda monosackarider utsöndras från kroppen.

När ska man äta kolhydrater?

Kolhydrater under dagen äts bäst med frukost och / eller andra frukost och lunch. I form av frukt kan de också visas som mellanmål efter middagen. Och middagen borde inte längre ge socker. Kolhydrater är den primära energikällan, så de är viktiga så fort du vaknar. Kroppen behöver en energiboost på morgonen för att börja arbeta och påskynda ämnesomsättningen efter sömn. Därför är bröd eller flingor den perfekta lösningen för frukost, liksom för din nästa måltid, om du inte äter för mycket på morgonen.

Det är ett misstag att äta en rejäl kolhydratlunch efter att ha återvänt från jobbet, t.ex. 18.

Lunch mitt på dagen, som är när du är mest aktiv, bör också innehålla gröt, ris, pasta eller potatis för att hålla dig energisk medan du arbetar. Det är dock ett misstag att äta en rejäl kolhydratlunch efter att ha återvänt från jobbet, t.ex. klockan 18, eftersom kroppen inte längre kan använda energin från kolhydrater och sannolikt omvandlar överflödigt kolhydrat till fett. Av samma anledning bör middagen inte ge något socker. Kolhydrater bör också ätas cirka 3 timmar före intensiv träning. De är då en viktig energikälla under träningen och kommer säkert att användas. Efter träning, när din ämnesomsättning accelereras, kan du också nå stärkelserik mat eller frukt utan rädsla.

Kolhydrater och bantning

I bantningsdiet rekommenderas att begränsa energitillförseln från kolhydrater under 55%. menyens totala kaloriinnehåll. Att minska andelen kolhydrater och samtidigt öka mängden protein i kosten, påskyndar ämnesomsättningen och orsakar snabbare tillstånd när kroppen når fettreserver för att generera energi från dem, dvs. bränna dem. Antagandet av dessa dieter baseras på att minimera utsöndringen av insulin (dess stora mängd i blodet stimulerar omvandlingen av glukos till fettvävnad) och öka utsöndringen av glukagon, som är ansvarig för fettnedbrytningsprocessen. Lågt kolhydratintag orsakar ketos - en situation där det finns många ketonkroppar (fettförbränningsprodukter) i blodomloppet. Deras höga koncentration är ansvarig för känslan av fullhet. Brist på svår hunger uppskattas mycket av människor som går ner i vikt på detta sätt.

Kost med låg kolhydrat - hot

Dieter med lågt kolhydratinnehåll begränsar energitillförseln från sackarider till en extrem upp till 10%. De är mycket olika och antar olika kaloriintag från protein, fett och kolhydrater, men kan delas upp i:

• ketogen diet med lågt kolhydratinnehåll - mindre än 50 g kolhydrater per dag (mindre än 10% av menyens energi);
• dieter med lågt kolhydratinnehåll - 50-130 g kolhydrater per dag (10-26% av dietens energi);
• medium kolhydratdieter - 130-225 g kolhydrater per dag (26-45%).

Farorna med långvarig användning av lågkolhydratdieter diskuteras fortfarande. Genom att utesluta stärkelsehaltiga livsmedel och baserade på djurbaserade dieter kan risken för ökat kolesterol och hjärt-kärlsjukdom öka. En mycket stor minskning av glukostillförseln från maten kan orsaka koncentrationsproblem och svåra tankeprocesser, eftersom glukos är det enda bränslet för hjärnan. Människor på en diet med låg kolhydratnivå kämpar ofta med förstoppning eftersom de inte får tillräckligt med fiber. Men moderna dieter med lågt kolhydratinnehåll rekommenderar att man konsumerar grönsaker med lågt GI vid varje måltid, vilket bör tillgodose kroppens fiberbehov.

Video: kolhydrater i kosten

Många människor utesluter eller begränsar kolhydrater från kosten. Under tiden är de den viktigaste energikällan för kroppen och en plats för dem bör finnas i en hälsosam, balanserad kost. Bara vilka kolhydratprodukter är hälsosamma och vilka är bättre att undvika när du handlar i butiken? Vilka produkter låtsas bara vara friska? Dessa andra frågor besvaras av dietist Jacek Bilczyński.