Fiber (kostfiber, kostfiber) spelar en viktig roll i kroppen. Kostfiber minskar absorptionen av kolesterol, vilket förhindrar hjärt-kärlsjukdomar och sänker blodsockernivån, vilket bör uppskattas av personer med diabetes. Dessutom ger fiber en känsla av mättnad under lång tid, tack vare vilken det fungerar bra på en bantningsdiet. Vilka andra egenskaper har fiber? Vilka livsmedel innehåller mycket fiber? Var är det mesta av det?
Fiber (kostfiber) är den term som används för att beskriva byggstenarna för växtcellväggar som inte smälts i människans matsmältningsorgan.
Det finns två typer av kostfiber: lösliga och olösliga, och de agerar annorlunda. I växtprodukter förekommer de tillsammans, men i olika proportioner.
Innehållsförteckning:
- Löslig och olöslig fiber
- Fiber förhindrar hjärt-kärlsjukdom
- Kostfiber kan skydda mot cancer
- Fiber sänker blodsockernivån
- Fiberdosering, biverkningar, kontraindikationer
- Kostfiber för förstoppning
- Fiber och bantning
- Fiberkällor. Vilka produkter finns det fiber i?
Löslig och olöslig fiber
Fiber delas in i vattenlösliga och vattenolösliga fraktioner. Olöslig fiber (cellulosa, lignin), som växtcellväggarna är gjorda av, fungerar som ett fyllmedel.
Det absorberar vatten men löses inte upp i det. Tack vare detta mjukar det avföringen, ökar volymen, accelererar tarmperistaltik, reglerar tarmrörelser.
De olösliga fiberfraktionerna fungerar som en kvast. De färdas praktiskt taget oförändrade genom hela matsmältningskanalen och eliminerar eventuella kvarvarande rester.
Löslig fiber (tandkött, pektiner) bildar gelé i tarmarna. Det binder en stor mängd vatten, sväller i magen, sträcker väggarna och gör att den känns full.
Det fördröjer också ögonblicket när maten lämnar magen. De lösliga fiberfraktionerna bildar en känslig gel som fyller magen och täcker väggarna i övre mag-tarmkanalen, vilket saktar upp absorptionen av kolhydrater.
Denna typ av fiber hjälper också till att rengöra kroppen av giftiga avfallsprodukter och tungmetaller.
Det hämmar diarré, minskar kolesterol, ökar utsöndringen av fetter i avföringen, fördröjer absorptionen av triglycerider. Löslig fiber stöder också tillväxten av fördelaktiga bakterier i tarmen.
Läs också: Uppmärksamhet, DETTA FRUKTOMRÅDE! Ta reda på om frukterna som håller den PÅ VIKTEN Antinäringsämnen i maten: var de förekommer, hur man minskar deras aktivitet ... Livsfiber för fetma och diabetes. Hur fungerar vital fiber?Fiber förhindrar hjärt-kärlsjukdom
Många vetenskapliga studier har observerat effekten av kostfiberkonsumtion på risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Under den 10-åriga observationen undersöktes cirka 100 000 personer. män och 245 tusen. kvinnor. Det noterades att en ökning av fiberförbrukningen i var och en av de studerade grupperna med 10 g per dag resulterade i en minskning med 14%. risken att utveckla hjärtsjukdom, och minskar också med 27 procent. risk för dödsfall på grund av kranskärlssjukdomar.
Således har det bevisats att ökningen av kostfiberkonsumtion är omvänt proportionell mot antalet dödsfall orsakade av hjärt-kärlsjukdomar, och sådana faktorer som: kön, ålder, miljöfaktorer och fysisk aktivitet hade ingen signifikant inverkan på de erhållna resultaten.
Kostfiber har en skyddande effekt på cirkulationssystemet på flera sätt: det minskar fettabsorptionen, sänker kolesterolet, begränsar absorptionen av gallsyror och produktionen av kortkedjiga fettsyror.
Kostfiber kan skydda mot cancer
Sedan 1980-talet har resultaten av forskning om fiberns cancereffekt publicerats, men de är inte alltid förenliga med varandra.
Studier som genomförts i USA, Finland och Sverige gav inte avgörande bevis för fiberns cancercancereffekt. Andra bekräftar dess egenskaper mot cancer.
European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), samordnat av International Agency for Research on Cancer, studerade över en halv miljon människor för att bedöma sambandet mellan diet och cancer.
I den publicerade rapporten fann forskarna att jämfört med personer som konsumerade 15 g fiber per dag minskade personer som gav 35 g av detta näringsämne risken för cancer med 40 procent.
Fiber hämmar absorptionen av tungmetaller och toxiner och påskyndar också borttagningen från kroppen.
Andra forskare har publicerat en studie som jämför effekten av kostfiberkonsumtion på risken för magcancer.
Resultaten av 21 artiklar publicerade 2012 analyserades. Det visade sig att en ökning av kostfiberkonsumtionen med 10 g / dag minskar risken för att utveckla mag-tarmcancer med upp till 44%, vilket bekräftar resultaten från tidigare studier.
Kostfiber kan också minska risken för bröstcancer. Forskare jämförde resultaten från tio vetenskapliga studier där över 700 000 personer deltog. kvinnor, varav 16 848 fick diagnosen bröstcancer.
Författarna fann att bland kvinnor som konsumerade högre mängder kostfiber var incidensen lägre med 11%. och en ökning av fiberförbrukningen med 10 g / dag minskar incidensen med 7%.
Anti-cancereffekten av fiber kan bero på dess: fördelaktiga effekt på kolonens funktion genom att stimulera produktionen av nya celler, förhindra epitelatrofi (atrofi), förbättra matens passage genom tarmarna, samt förmågan att jäsa, vilket resulterar i bildandet av betydande mängder kortkedjiga fettsyror.
I bröstcancer tillskrivs fiberns anticancereffekt dess förmåga att avlägsna överflödigt östrogen i avföringen.
Kostfiber skyddar mot cancer
Källa: lifestyle.newseria.pl
Fiber sänker blodsockernivån och skyddar mot diabetes
Att öka innehållet av kostfiber i måltider bidrar till mindre fluktuationer i blodsockernivån, gör att du kan kontrollera blodsockernivån och därmed förhindra typ 2-diabetes.
American Diabetes Association rekommenderar ett intag av minst 14 g / 1000 kcal / dag eller mellan 25 och 30 g / dag.
Det kan också hjälpa människor som redan kämpar med diabetes, vilket forskare från Medical University of South Carolina, USA visar .²
Syftet med deras forskning var att besvara frågan om konsumtionen av kostfiber kan påverka nivån av glykosylerat hemoglobin HbA1c och fastande glukos hos patienter med typ 2-diabetes. 324 patienter.
Resultaten av studien visade att hos patienter som rekommenderades att konsumera mer kostfiber i den dagliga kosten med i genomsnitt 18 g / dag, var det en signifikant större minskning av fasteglukos med 0,85 mmol / L, dvs. 15,32 mg / dL, jämfört med patienter tar placebo.
På samma sätt observerade forskare 0,26 procent i denna patientgrupp. större minskning av nivån av glykerat hemoglobin HbA1c än i placebogruppen.
Författarna betonar att även om minskningen av glykerat hemoglobin inte är imponerande, kan den långvariga användningen av kostfiber vara av större betydelse och utgöra ett element som kompletterar farmakoterapin av typ 2-diabetes.
Värt att vetaFiberdosering, biverkningar, kontraindikationer
År 2010 publicerade EFSA ett värde för vuxen tillräckligt intag (AI) på 25 g / dag och 10 till 21 g / dag för barn beroende på ålder.
Å andra sidan, i 2013 års ändring av standarderna för den polska befolkningen, tillhandahåller specialister från IŻiŻ redan den rekommenderade standarden för kostfiberkonsumtion i mängden 30-35 g / dag för vuxna.
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör det dagliga intaget av fiber hos vuxna vara 20-40 g. Dessa doser bör inte överskridas. Att äta för mycket fiber i kosten kan leda till:
- kvantitativa och kvalitativa brister i andra näringsämnen, och därmed en minskning av kaloriinnehållet i den konsumerade maten. Detta är särskilt farligt för personer med normal och låg kroppsvikt eftersom det kan leda till symtom på undernäring
- brist på kalcium, järn och zink. Detta beror på fiberns förmåga att binda dessa mineraler i tarmen och utsöndra dem i avföringen och absorberas därför inte i blodomloppet. Detsamma gäller för fettlösliga vitaminer
- flatulens och förstoppning kan förekomma med otillräckligt vätskeintag
Sjukdomar där för mycket fiberkonsumtion inte är tillrådlig, t.ex. gastrit eller magsår, inflammation i bukspottkörteln, gallgångar, tarmar och anemi.
Vi rekommenderar
Författare: Time S.A
En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!
Få reda på merKostfiber för förstoppning
Fiber i närvaro av vatten ökar volymen och därmed också avföringsvolymen, vilket underlättar dess passage genom tarmarna och utsöndras utanför kroppen.
Dessutom stimulerar fiber tarmperistaltik, vilket leder till mer frekventa, regelbundna tarmrörelser och följaktligen brist på förstoppning. Effekten av fiber i detta avseende beror dock på dess typ.
Kostfibrer i små kli, liksom i mer bearbetade produkter, har inte en så effektiv effekt på tarmkanalen som fiber, vars källa är lågbearbetad och fullkornig mat.
Överdriv inte mängden fiber per dag. Se till att dricka det med tillräckligt med vatten - annars kan du bli förstoppad.
Effektiviteten av fiber i matsmältningssystemet beror också på mängden vatten du dricker. Italienska forskare genomförde forskning om effektiviteten av kostfiber på tarmperistaltik, vilket stöddes av konsumtionen av ytterligare mängder vatten.
Testgruppen delades in i två kontrollgrupper som fick en standarddiet innehållande 25 g fiber, den första drack 1 liter vatten / dag och den andra 2 liter vatten / dag i två månader.
Mängden kostfiber i studiegruppen fördubblades. Baserat på den genomförda forskningen visade det sig att frekvensen av avföring per vecka ökade, men med ytterligare tillskott med vatten noterades mycket bättre resultat.
Kostfiber är ett effektivt botemedel mot förstoppning, men kom ihåg att noggrant välja produkter som innehåller fiber av bästa kvalitet och ha tillräcklig vätsketillförsel.
Fiber och bantning
Fiber absorberar vatten, tack vare vilket den konsumerade maten ökar volymen i magen, vilket ger en känsla av fullhet.
En annan funktion av fiber som hjälper dig att känna dig mätt är att sakta tömning av magsäcken och näringsupptagningen. Tack vare detta varar känslan av fyllighet länge och stoppar lusten att äta.
Dessutom kräver mat rik på kostfiber i de flesta fall också ökad tuggning, eftersom det är svårare.
Tack vare denna aktivitet känns mättnadskänslan också snabbare, eftersom måltiden äts långsamt och matbitarna tuggas längre. På detta sätt stöder fiber viktminskning.
Fiber ökar känslan av mättnad och stöder viktminskning
Källa: lifestyle.newseria.pl
Fiberkällor. Vilka produkter finns det fiber i?
Källan till fiber är huvudsakligen spannmålsprodukter tillverkade av spannmål med låg kvarn, såsom: mjöl av hög typ (t.ex. Graham typ 1850), bröd av dem och flerkorniga flingor, t.ex. naturliga rågflingor (11,6 g / 100 g), rågbröd fullkorn (6,1 g / 100 g).
En annan mycket bra fiberkälla är frukt och grönsaker - särskilt vinbär (7,9 g / 100 g) och hallon (6,5 g / 100 g) innehåller mycket fiber. De bör konsumeras vid 5 portioner / dag.
Det rekommenderas att konsumera frön och plantera frön mellan måltiderna istället för godis, t.ex. solrosfrön (8,6 g fiber / 100 g), pumpafrön (6 g fiber / 100 g) och torkad frukt såsom fikon (9,8 g fiber / 100 g) eller aprikoser (10,3 g fiber / 100 g) och plommon (10 g / 100 g).
Det är värt att vara uppmärksam på linfrön, som är en mycket bra fiberkälla på 27,3 g / 100 g av produkten.
| fiberkälla löslig | fiberkälla olöslig |
|
|
Vilka livsmedel kan du hitta fiber i?
Källa: x-news.pl/Agencja TVN
Viktig- om du hittills har undvikit fiberrik mat, inkludera dem i din kost gradvis. Det bör ta flera veckor att nå den rekommenderade dosen. Plötslig ökning av fiber kan orsaka gas, gas och lös avföring
- överskrider inte den rekommenderade fibergränsen för att inte störa absorptionen av vitaminer och mineraler
- Drick alltid fiber med mycket vatten
- i 2 timmar efter att du har tagit preparatet är det bättre att inte ta andra mediciner, eftersom fiber kan fördröja deras absorption
Bibliografi:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Kostfiber och dess betydelse för hälsoförebyggande
2. Kostfiber för behandling av typ 2-diabetes mellitus: en metaanalys, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Vattentillskott ökar effekterna av fiberrik kost på avföringsfrekvensen och laxerande konsumtion hos vuxna patienter med funktionell förstoppning, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
