Brunt ris - egenskaper och applicering

Brunt ris har många egenskaper och näringsvärden.Brunt ris har antioxidant, anti-diabetiker, anti-cancer, neuroskyddande och kolesterolsänkande egenskaper. I många avseenden anses det hälsosammare än vitt och man tror ofta att det likställs med en balanserad kost. Kontrollera hälsoeffekterna av brunt ris.

Innehållsförteckning

1. Brunt ris - näringsvärden
2. Brunt ris - hälsoegenskaper
3. Brunt ris - Kan vara skadligt
4. Brunt ris - använd i köket

Brunt ris är ett fullkorn som består av alla element - skal, bakterie och endosperm. Det är inte en mängd ris som Basmati eller jasmin, utan helt enkelt en term för ett fullkorn av alla typer av ris.

Brunt ris är inte skrovat och polerat. Det skiljer sig från vitt ris inte bara i färg utan framför allt i närvaro av skal, som är ansvarig för dess egenskaper. Brunt ris är mindre bearbetat, hårdare, långsammare att laga, behöver tuggas längre och smälts långsammare.

Jämfört med vitt ris innehåller det mer protein, fett, fiber, mineraler, vitaminer och bioaktiva fytokemikalier.

Det har också ett lägre glykemiskt index (IG = 50). Brunt ris är ett naturligt glutenfritt spannmål. Detta möjliggör en bred användning i produkter som är avsedda för personer med celiaki, glutenallergi och glutenintolerans.

Brunt ris - näringsvärden

Hur mycket kalorier har brunt ris? 100 g brunt ris ger 363-385 kcal. Som jämförelse - 100 g vitt ris ger 349-373 kcal.

Brunt ris är främst en källa till stärkelsehaltiga kolhydrater. Det ger också protein, fett, B-vitaminer, mineraler och fiber. Det är mycket rikare näringsmässigt än vitt ris.

Näringsinnehåll i ris (per 100 g)

Näringsämne	brunt ris	vitt ris
Protein	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Fett	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Smält kolhydrater	73 - 76 g	77 - 78 g
Fiber	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Aska	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
E-vitamin	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotinsyra	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantotensyra	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalcium	10 - 50 mg	10-30 mg
Natrium	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kalium	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Järn	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangan	1,3 - 4,2 mg	1,0 - 3,3 mg
Zink	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Huvudingrediensen i brunt ris är stärkelsekolhydrat. Det andra väsentliga elementet är protein. Protein finns till stor del i de yttre lagren av spannmålen, varför brunt ris innehåller mer än vitt ris.

Ris är ett glutenfritt spannmål. Risprotein är allergivänligt och lättare att smälta jämfört med andra kornproteiner. Av den anledningen används det ofta i babyprodukter och sportnäring.

Aminosyraprofilen för brunt ris är mycket bra, jämförbar med soja- och vassleproteiner. Den bristfälliga aminosyran som är nödvändig i brunt ris är tryptofan. Brunt ris är en bra källa till omättade fettsyror, främst oljefettsyror.

Brunt ris ger mycket mer hälsofrämjande fiber än vitt ris, tack vare vilket bland annat reglerar tarmrörelsens rytm. Detsamma gäller mineraler och vitaminer. I brunt ris kan du hitta fosfor, kalium, magnesium, kalcium, mangan, zink och järn, B-vitaminer och även vitamin E.

I brunt ris finns det bioaktiva föreningar som är ansvariga för dess hälsofrämjande egenskaper - fenolämnen, gamma-oryzanol och GABA. Det totala fenolinnehållet i brunt ris är mellan 72,45 och 120,13 mg gallinsyraekvivalent per 100 g.

Det totala innehållet av flavonoider uttryckt i katekinekvivalenter sträcker sig från 75,90 till 112,03 mg / 100 g. Den fenolsyra som finns i brunt ris i den största mängden är transferulsyra. Brunt ris innehåller betydande mängder alfa-tokoferol och gamma-tokotrienol (föregångare till vitamin E).

Brunt ris - hälsoegenskaper

Brunt ris har antioxidativa egenskaper, vilket visas i många in vivo-studier och djurmodeller. Studier på råttor med typ II-diabetes har bekräftat att konsumtion av brunt ris ökar nivån av totala antioxidanter i kroppen, medan vitt ris inte gör det.

Dessutom, när grodd, har brunt ris en skyddande effekt på leverenzymer och blodkreatinin. Mekanismen för antioxidantaktiviteten hos brunt ris är troligen relaterad till regleringen av expressionen av superoxiddismutasgenen.

En annan studie på kaniner med hyperkolesterolemi visade att komplettera kosten med brunt ris groddar ökar aktiviteten av antioxidant enzymer och E-vitamin i kroppen och minskar lipidperoxidering. Brunt ris förbättrar också immunsystemets funktion.

Brunt ris har antidiabetisk potential, vilket visas i in vivo- och in vitro-studier. Dess tillsats till en måltid förhindrar en snabb ökning av blodsockernivån efter att ha ätit jämfört med måltider som innehåller vitt ris. Insulinsvaret är också lägre efter att ha ätit brunt ris.

Produkter av brunt ris rekommenderas för att förebygga fetma och typ II-diabetes, liksom hypertriglyceridemi. Deras konsumtion hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Studier har också visat att magen töms långsammare efter att ha ätit brunt ris jämfört med vitt ris.

Detta bidrar till att äta mindre portioner och viktkontroll. Många studier visar att en diet med höga fullkorn (jämfört med en diet med höga bearbetade korn) hjälper dig att gå ner i vikt och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.

Studier på råttor har visat att brunt ris har antiinflammatorisk och cancerframkallande potential, särskilt i förhållande till koloncancer.

Den hälsofrämjande effekten av brunt ris beror på kombinationen av ämnen som finns i det: fibrer, vitaminer, mineraler, GABA, gamma-oryzanol, fytosteroler, polyfenoler, tokotrienoler och alfa-tokoferol.

Det är värt att notera att det groddade bruna riset har en starkare hälsofrämjande effekt än det icke-groddade bruna riset.

Brunt ris - Kan vara skadligt

1. arsenikinnehåll

Arsenik är en tungmetall som finns i jord, vatten och stenar. Det förekommer i form av organiska och oorganiska föreningar. Oorganisk arsenik anses vara giftig.

Dess konsumtion i höga doser är dödlig och långvarig exponering för arsenik är kopplad till sjukdomar - högt blodtryck, diabetes och andningsbesvär. I ung ålder kan arsenik orsaka neurologiska förändringar och vissa cancerformer.

Ris är en spannmål som ackumuleras mycket lätt arsenik - 10 gånger mer än andra spannmål. Detta beror främst på hur det odlas, nämligen att riset fortfarande finns i vattnet. Rötter samlar lätt arsenik från jord och bevattningsvatten.

Arsenikinnehållet i ris skiljer sig mycket från regionen där det odlas på grund av den varierande närvaron av denna metall i jorden. Enligt FDA-rapporter är arsenikinnehållet i brunt ris högt och i genomsnitt 154 ppb.

Brunt ris är rikare på arsenik än vitt ris eftersom metallen ackumuleras främst i skalet som vitt ris saknas.

De skadliga effekterna av arsenik i ris är främst spädbarn och småbarn, till vilka föräldrar ger stora mängder risberedningar. Människor som äter brunt ris mer än fyra gånger i veckan bör ersätta det med andra fullkorn.

Mängden arsenik i brunt ris kan reduceras med 50% genom korrekt beredning:

• noggrann sköljning
• koka i mycket vatten (5-6 glas vatten för 1 kopp ris)
• hälla ut överflödigt vatten
• skölj sedan igen

2. närvaro av fytinsyra

Fytinsyra finns främst i korn, nötter och baljväxter. Det fungerar som ett lager av fosfor som är nödvändigt för växttillväxt. Fytinsyra förekommer främst i de yttre skikten av spannmålskorn, så obehandlat brunt ris innehåller mycket mer än vitt ris.

Torrsubstanshalten i fytinsyra i vitt ris varierar från 0,14% till 0,6%, medan i brunt ris från 0,84% till 0,99%. Fytinsyra är en anti-näringsämne som binder och blockerar absorptionen av mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium.

Långvarig diet med brunt ris kan leda till brist på dessa ämnen. Frekvent konsumtion av brunt ris bör undvikas av personer med diagnostiserade brister i vissa mineraler.

Det är sant att blötläggning av brunt ris i vatten vid en temperatur av 45 grader C under 48 timmar avlägsnar fytinsyra även i 91%, men samtidigt orsakar över 50% förlust av protein, järn och zink.

Brunt ris - använd i köket

Brunt ris tar längre tid att laga mat än vitt ris. Många klagar över att brunt ris är hårt och gummiaktigt trots att de lagat mat länge. För att undvika detta uppmanar jag dig att laga brunt ris direkt i vatten (1 volym ris + 2 volymer vatten), utan några plastpåsar. Brunt ris kan relativt enkelt inkluderas i menyn:

• lägg till måltider istället för potatis (ris är mycket stärkelse som andra korn och potatis)
• förbered dig i form av lunchlådor med grönsaker och kött eller skida
• baka barer med tillsats av torkad frukt
• konvertera vitt ris till brunt i de traditionella recepten av olika kök

LÄS OCH:

• Grynets egenskaper och näringsvärde
• PASTA ger energi och innehåller lite kalorier
• Ät HELA KORN mat - bröd, pasta, ris

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Ta reda på mer. Bra att veta

Ris är ett mycket vanligt lågkostnadskorn. Till skillnad från många spannmål växer den i ett mycket fuktigt klimat. Ris är basfoder i många länder. Det är huvudkomponenten i måltiderna från de fattiga sociala skikten och är särskilt viktigt för att mata samhällen i utvecklingsländerna. Ris (botaniskt Oryza) kommer från Asien.

Den mest populära arten är Oryza sativa. Det finns sorter av ris med olika kornpigmentering - lila, röda eller svarta, liksom med olika kornlängder - kortkorn (t.ex. Oryza sativa japonica) och långkorn (t.ex. Oryza sativa indica). De första uppgifterna om odlingen kommer från Kina för 8 000 år sedan.

Idag är ris ett spannmål som finns praktiskt taget över hela världen. Många samhällen har anpassat ris till sina nationella rätter som paella i Spanien, risotto i Italien, jambalaya i södra USA, ris och bönor i Mexiko och sött ris i Portugal. För att inte tala om risets betydelse i kinesiska och japanska rätter.

Källor:

1. Saleh A. et al., Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Effekt av blötläggningsprocessen på näringsämnets biotillgänglighet och fytinsyrahalten i brunt riskultivar, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Om författaren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietist Mattekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutritional Services vid Maritime University. En anhängare av enkla, hälsosamma rätter och medvetna val i vardagsnäringen. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att göra en diet individuellt i enlighet med kroppens behov. För att inte alla är friska! Jag tror att näringsutbildning är mycket viktigt, både för barn och vuxna. Jag fokuserar mina aktiviteter på att sprida kunskap om näring, analyserar nya forskningsresultat och gör mina egna slutsatser. Jag följer principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten ätning.

Läs fler artiklar av denna författare