Baljväxter har en positiv effekt inte bara på hälsan utan också på figuren, därför rekommenderas deras konsumtion inte bara av nutritionister utan också av FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation. Kontrollera vilka specifika effekter av baljväxter och vad deras egenskaper skiljer ut. Ta reda på varför baljväxter stöder viktminskning och lär dig mer om beprövade recept som använder dem.
Innehållsförteckning:
- Baljväxter: egenskaper
- Baljväxter och bantning
- Baljväxter i kosten
- Baljväxter och matsmältning
- Baljväxter: recept
Baljväxter rekommenderas som mycket näringsrik mat och samtidigt billig och lättillgänglig. Forskare stöder FN och nutritionister - de ger ytterligare bevis på de positiva effekterna av dessa grönsaker på hälsan, men framför allt på figur och vikt.
Ett team av kanadensiska forskare har visat att en portion (ca 3/4 kopp) kokta bönor, breda bönor, kikärter eller linser om dagen räcker för att sluta äta för mycket.
Många studier visar också att denna servering av baljväxter kan hjälpa till att sänka nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol med cirka 5 procent, så det skyddar det kardiovaskulära systemet.
Hör om egenskaperna hos baljväxter. Visste du att de hjälper dig att gå ner i vikt? Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video
Baljväxter: egenskaper
En av de viktigaste fördelarna med breda bönor, bönor, ärtor, linser, kikärter och sojabönor är deras låga glykemiska index, vilket innebär att de inte får blodsockernivån att stiga snabbt.
Baljväxter är också en bra proteinkälla (20-35 procent, dvs. lika mycket som i kött), vilket i kombination med andra vegetabiliska proteiner perfekt ersätter de av animaliskt ursprung. Bälgen ger också kolhydrater, liksom fiber som förbättrar matsmältningen.
Medan vissa typer av baljväxter innehåller mycket kalorier, är de inte tomma kalorier. Bälgena är rika på fleromättade fettsyror, mineraler som järn, kalcium, fosfor, magnesium, jod och kalium.
De innehåller B-vitaminer som skyddar nervsystemet och hjälper till att förhindra ångest och depression och lindrar effekterna av stress.
De har också en hel del anti-cancer antioxidanter och fytoöstrogener. En diet med hög beläggning kan minska risken för åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Baljväxter är alkaliska och neutraliserar perfekt den försurande effekten av kött eller ägg.
Missa inte
- 10 underskattade GRÖNSAKER: grönkål, scorzonera, palsternacka, svensk, squash
- Läkemedelsfrön: havre, sojabönor, bönor, ärtor, majs, frön, nötter
- Ta kontroll över ditt kolesterol - vad ska du göra för att hålla det normalt
Baljväxter och bantning
Den så kallade lipotropa ämnen aktiverar förändringar, vilket resulterar i att fetter bryts ner i mindre partiklar och sedan transporteras till platser där de omvandlas till energi och bränns.
Du hittar bland annat sådana ingredienser i havregryn, grapefrukt och linfrö. Den andra processen som är viktig för människor på en diet är termogenes, dvs. värmeproduktion efter att ha ätit mat.
Vissa produkter intensifierar det, varför de kallas termogenik - så de är naturliga fettförbrännare. Kroppen behöver mycket mer kalorier för att smälta dem än andra livsmedel. Thermogenics inkluderar produkter som är rika på fiber och protein - som alla baljväxter.
Baljväxtdieten är en av de enklare dieterna. Det tvingar dig inte att svälta eller ge upp dina favoriträtter. Baljväxter kan ersätta många traditionella rätter, lägga till näringsvärde och minska kalorier.
Hur många kalorier i 100 g?
| Gröna bönor | 42 kcal |
| bredböna | 90 kcal |
| gröna ärtor | 100 kcal |
| kikärtor | 275 kcal |
| vita bönor | 346 kcal |
| ärta | 350 kcal |
| lins | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Varning! Ärtor, bönor och co kan tolereras dåligt av personer som har mycket känsliga magar eller lider av surt återflöde eller magsår.
Med gikt rekommenderar läkare att äta bredbönor (på grund av närvaron av puriner i dem). Patienter med hypotyreos eller hypertyreoidism bör vara mer försiktiga med skida. De föreningar som kallas tioglykosider i fröna orsakar jodmalabsorption, vars brist kan leda till störningar i denna körtel.
Baljväxter i kosten
Du kan göra korn av bland andra lätta sallader. Jordbönor eller kikärter är ett hälsosamt mjöl som kan blandas med vetemjöl för att göra nudlar eller pannkakor. Kokta och blandade skida är en utmärkt bas för smörgåsar, fyllning för dumplings, patties och tårtor.
Du kan laga en utsökt vegetarisk pate från linser och kikärter med tillsats av andra grönsaker och örter. Denna kombination stabiliserar blodsockernivån, vilket inte bidrar till viktupprätthållande. Nutritionists förklarar att aminosyrorna i bönor och korn perfekt kompletterar varandra, tack vare vilka de förbättrar många metaboliska processer, inklusive de som påverkar hormonernas arbete.
I Mexiko, där grundstenen för matlagning är ris med röda bönor, tolererar kvinnor hormonella förändringar bättre (deras effekter jämförs med de läkemedel som ordinerats för de besvärliga symptomen på klimakteriet).
Trots rikedomen av näringsämnen saknar baljväxter vissa aminosyror eller har de inte tillräckligt med dem. Sådana bristande komponenter innefattar bland annat tryptofan, vilket är viktigt för produktionen av lyckahormonet serotonin.
Det räcker dock att servera skida med en produkt som har tillräckligt med det, t.ex. pumpa- och solrosfrön, havregryn, banan, vetegroddar. Vi köper de flesta baljväxterna i form av torra korn. Under torkningen "rinner" mineralerna inte bort från dem, de kan bara förlora vissa vitaminer.
Därför är det värt att servera skida med livsmedel som är rika på vitaminer: strö linssoppan generöst med persilja, tillsätt riven morot eller äpple i den breda bönsalladen, etc. En sådan extra dos vitaminer, särskilt vitamin C, förbättrar dessutom absorptionen av proteiner.
Baljväxter och matsmältning
Pods tillhör produkterna av flatulens - det är "fel" hos olysackarider, molekyler vars matsmältning är svår på grund av bristen på enzymer som är nödvändiga för detta (endast i tjocktarmen bryts de ned av bakterier och producerar stora mängder gas).
Vanligtvis orsakas matsmältningsbesvär av felaktig beredning och servering av baljväxterna. Den största synden är att kombinera dem med andra svåra att smälta produkter.
Bakade bönor på en fet korv eller ärtor med kål med ister kommer att vara en utmaning även för en hälsosam mage. Om du blir uppsvälld av dem, kombinera dem med gröna grönsaker, icke-stärkelsegrönsaker (tomat, gurka, aubergine, zucchini, bladgrönsaker).
Innan du börjar laga kornen, blötlägg dem i 12 timmar, byt ut vattnet 2 eller 3 gånger (koka dem aldrig i vattnet de blöt i). De mjuknar snabbare och fytinsyran spolas bort, så tillgången på mineraler kommer att öka. När de börjar koka, ta upp och ta bort ljudet.
Koka i ytterligare 20 minuter utan lock och lägg till en matsked äpple, vin eller risvinäger i slutet. Denna kombination bryter ner proteinbindningar och föreningar som är svåra att smälta.
Värt att vetaDessa örter underlättar matsmältningen och förbättrar smaken av baljväxter
- mynta och vitlök för kikärter och linser
- koriander, kummin och ingefära för linser, mungbönor och svarta bönor
- salvia, timjan och oregano för svarta bönor och kikärter
- basilika och dill för linser, kikärter och skalade ärtor
Författare: Time S.A
En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!
Få reda på merBaljväxter: recept
Och frukost - tonfisk sallad
Ingredienser:
- 1/2 burk tonfisk i sås
- 5 salladsblad
- 5 svarta oliver
- stor tomat
- lite rödlök
- 2 msk solrosfrön
En metod för att förbereda:
Mal tonfiskköttet med en gaffel och riv salladen i små bitar. Skär resten av ingredienserna och blanda allt ihop.
2: a frukost - hummus med paprika
Ingredienser:
- 3/4 kopp kokta kikärter (kan konserveras)
- sked olivolja
- en tesked tahini sesampasta
- vitlöksklyfta
- 1/2 gul paprika
- svart frö
- salt
- peppar
En metod för att förbereda:
Blanda kikärter med tahinipasta och vitlök. Krydda med salt och peppar. Strö över olivolja och strö över svart kummin. Servera med tärnad paprika.
Middag
Söta potatisar med bönor och sesam
Ingredienser:
- 2/3 kopp kokta bönor
- ett litet päron
- medium sötpotatis
- 5 inlagda lökar
- 2 teskedar svarta sesamfrön
- 2 msk grekisk yoghurt
En metod för att förbereda:
Koka sötpotatisen, tär den. Dela päronet i åttondelar och stek i en kastrull utan fett tills det blir glasigt. Tvärsnitt av en glödlampa. Blanda allt med bönor och yoghurt, strö med sesamfrön på en torr stekpanna.
Te
Gurksoppa med dill
Ingredienser:
- 4 inlagda gurkor
- medium potatis
- ett glas vegetabiliskt lager
- 2 msk vanlig yoghurt
- lagerblad
- sked hackad dill
- nymalt peppar
- en skiva fullkornsbröd
En metod för att förbereda:
Koka upp buljongen med lagerblad i en kruka. Koka den tärnade potatisen separat (al dente). Överför till beståndet, tillsätt riven inlagda gurkor. Lägg till yoghurt under bilden från elden. Strö över dill och peppar. Ät med bröd.
Kvällsmat
Bred bönsallad med vitlök och citronsås
Ingredienser:
- ett glas bredbönor (kan frysas)
- 8 körsbärstomater
- skiva fetaost
- sked olivolja
- 2 vitlöksklyftor
- 2 msk citronsaft
- örtpeppar
En metod för att förbereda:
Lägg de breda bönorna på lätt saltat kokande vatten och koka. Töm och häll kallt vatten. När det är helt svalt, skala skalen. Skär tomaterna i halvor och smula osten. Slå citronsaft och olivolja i en separat skål med en visp för att bilda en emulsion. Krydda med pressad vitlök och peppar. Häll såsen över salladen.
Rekommenderad artikel:
Aquafaba - egenskaper, kalorier, var man kan köpamånadsvis "Zdrowie"
