Ben med risk för benskörhet: äta för att stärka dem

Om du lider av benskörhet, ändra din livsstil och framför allt din kost så snart som möjligt. Undvik fullkornsbröd, skära ner på kött och undvik skräpmat. Istället för att steka - ånga, glöm stimulanter och salt.

Osteoporos, känd som den tysta mördaren, utvecklas asymptomatiskt i upp till flera år. Under denna tid minskar benmassan gradvis och benstrukturen förändras, vilket gör dem svagare och mer benägna att spricka även med mindre fall.
Friska ben återuppbyggs ständigt - resorberas av osteoklaster (osteoklastceller) och rekonstrueras med deltagande av osteoblaster (osteogena celler). Detta möjliggör en snabb tillförsel av mineraler, särskilt kalcium, till hela kroppens behov, utan att kompromissa med benstyrkan. Dessa processer förändras med åldern. Från födseln till 25 års ålder råder benbyggande, så benmassan ökar snabbt. Kalciumhalten i ben ökar också. Efter 35 års ålder är osteoklastceller mer aktiva - det finns en progressiv förlust av kalcium och försvagning av benen.

En diet rik på kalcium och D-vitamin stöder behandlingen av osteoporos

Därför är en viktig del i förebyggandet och behandlingen av benskörhet en diet rik på kalcium och vitamin D. Ät 4-5 måltider om dagen regelbundet, och se till att var och en av dem innehåller mejeriprodukter, frukt eller grönsaker. Menyn kan också innehålla bröd, helst vete eller fullkorn. Vitamin B6, koppar och zink innehåller stöd för utveckling av ben.

• Begränsa att äta stora mängder fullkornsbröd, som innehåller mycket fytater som gör det svårare att absorbera kalcium.
• På samma sätt kött och kallskuret (upp till cirka 75 g per dag) - även om de innehåller hälsosamt protein, innehåller de också mycket fosfor. Detta, som konsumeras i betydande mängder, konkurrerar med kalcium, vilket gör det svårt att absorbera.
• Av samma anledning, undvik starkt bearbetade livsmedel och snabbmat.
• Begränsa saltanvändningen till 6 g (tesked) per dag. Traditionellt salt kan ersättas med ett salt med lågt natriuminnehåll, berikat med kalium, och disken kan kryddas med örter, basilika, persilja och dill.
• Den svarta listan innehåller stimulanser: alkohol, starkt kaffe och te (över 3 koppar om dagen), kolsyrade coladrycker och energidrycker som ökar utsöndringen av kalcium i urinen.

Det är bäst att laga mat hemma, välja kokt i vatten eller ångat, stuvat eller bakat i aluminiumfolie. Det är inte tillrådligt att steka, steka och gryta på traditionellt sätt - dvs. med tillsats av fett, eftersom dess överskott kan bidra till att sänka kalciumhalten i kroppen, vilket ökar risken för benskörhet.

Ett dagligt intag av kalcium i mejeriprodukter

Se till att din diet inte saknar kalcium - den grundläggande byggstenen för ben. Varje dag behöver du cirka 1000 mg av det, vilket är detsamma som i 3 koppar mjölk och 200 g magert keso. Om du lider av laktosintolerans eller bara inte gillar mjölk, ersätt den med yoghurt, kefir eller sur mjölk. Ät också gula ostar som nästan inte innehåller laktos (ett socker som orsakar diarré och magont efter att ha druckit mjölk). Dessa ostar har upp till sex gånger mer kalcium än keso. Du måste dock komma ihåg att de är ganska kaloriska och innehåller mycket mättat fett och kolesterol, så det är bättre att begränsa dem till 1-2 skivor om dagen. Ibland kan du bli frestad av glass och mjölkdesserter, men dessa är också ganska kaloriska.
Å andra sidan kan personer som lider av osteoporos och är allergiska mot komjölksproteiner ibland ersätta dem med getmjölk och dess produkter (hos vissa allergiker orsakar det inte sjukdomar).
Bra källor till kalcium är:

• sardiner i olja och tomater
• gröna grönsaker (grönkål, broccoli, persilja) och baljväxter (sojabönor, bönor). Man måste dock komma ihåg att kalcium som kommer från dessa produkter absorberas mycket mindre än det från mejeriprodukter.

Kom ihåg att vissa grönsaker (t.ex. spenat, sorrel, rabarber, rödbetor) och stimulanter (te, kaffe eller surt vin) är rika på oxalater. Dessa ämnen binder kalcium i mag-tarmkanalen och minskar dess absorption. Därför är det värt att undvika dem när du använder en diet rik på kalcium.

Läs också: D-vitamin - symtom och effekter av vitamin D-brist och överskott Hur man stärker ben och skyddar mot OSTEOPOROS

D-vitamin inte bara i fisk

En portion (150 g) oljig havsfisk ska finnas på ditt bord 2-3 gånger i veckan. De är den bästa källan till vitamin D. Detta är i sin tur viktigt för en korrekt utveckling av skelettsystemet och säkerställer god benhälsa under hela livet. Dess brist leder däremot till minskad kalciumabsorption och ökad demineralisering och därmed bensvaghet.
Du hittar vitamin D i:

• Smör
• margarin
• suger
• gula ostar
• äggula
• spannmål och bröd.

Det är viktigt att det också produceras i huden under påverkan av ultraviolett strålning.
Fet havsfisk har den extra fördelen att den innehåller mycket omega-3 omättade fetter, särskilt EPA och DHA. De har antiinflammatoriska egenskaper, hämmar produktionen av interleukin-6 och interleukin-8 (proinflammatoriska cytokiner), som stimulerar aktiviteten hos osteoklastceller. Detta gör att du kan sänka benavmineraliseringen och bibehålla densiteten. En liknande effekt demonstreras av omega-3-fettsyror som finns i lin- och rapsolja och olivolja. Den senare har huvudsakligen enkelomättad oljesyra. Det stöder D-vitaminets verkan, begränsar utsöndringen av kalcium i urinen och har en positiv effekt på produktionen av kollagen i benen. Om du riskerar osteoporos, använd därför 1-2 matskedar linfrö, raps eller olivolja dagligen. Undvik dock majs eller solrosolja - de omättade omega-6-fettsyrorna i dem, konsumeras i stora mängder, stimulerar produktionen av proinflammatoriska cytokiner och har en destruktiv effekt på benen.

Magnesium - finns i grönsaker och frukter

Lägg till en kopp frukt eller grönsaker till varje måltid och ha en handfull mandel eller nötter för te. De har mycket kalcium och magnesium, vilket stimulerar osteogena celler, aktiverar D-vitamin och förbättrar transporten av kalcium till och från ben.
Frukt och grönsaker innehåller också mycket vitamin C (involverat i produktionen av kollagen - den grundläggande komponenten i ben), vitamin A (minskar benets bräcklighet, förhindrar frakturer) och kalium (minskar utsöndringen av kalcium i urinen).

månadsvis "Zdrowie"