Hej fru Agnieszka, jag skulle vilja ta ditt råd i mitt fall. För 2 år sedan födde jag en son. Under graviditeten fick jag över 25 kg och från 65-68 blev jag 98 dagen för förlossningen. En vecka efter barnets födelse var vikten redan 82 kg, men sedan dess, trots mina stora ansträngningar, svänger den till 77-78 kg. Med små svängningar fram och tillbaka. Jag är 27 år och 171 cm lång. Jag lider av en ätstörning i form av tvångsmässig överätning. Jag är under vård av en psykolog, jag läste lite om detta problem. Jag började träna och zumba 3-4 gånger i veckan, men vikten sjunker inte. Vänligen rekommendera en diet som kan förbättra min ämnesomsättning och hjälpa till att undvika överflödig ätning. Kan ett tyrosintillskott hjälpa mig? Med vänliga hälsningar.
Hej, fru Karolina, jag är väldigt glad att du närmar dig ämnet så medvetet. Kombinationen av viktminskning med fysisk aktivitet och arbete med en psykolog är verkligen den bästa och säkraste lösningen. När det gäller tillskott skulle jag vilja vila ... I ditt fall är det viktigare att utveckla och upprätthålla rätt matvanor. Detta gör det mycket lättare att kontrollera episoder av tvångsmat. I din kost bör du först och främst begränsa animaliska fetter, som lätt deponeras i form av fettvävnad. Det är mycket bättre att ersätta dem med råa vegetabiliska oljor och fiskfetter, som används för att bygga viktiga föreningar i kroppen, och i mindre utsträckning går de till fettceller. Det är värt att öka andelen proteinprodukter (magert kött, kallskuret, keso, äggproteiner), vilket ökar ämnesomsättningen och samtidigt utgör en värdefull byggsten för muskelvävnad. Det är nödvändigt att äta mycket råa grönsaker som fiberkälla. Du bör undvika godis, söta drycker och vitt bröd och bearbetade livsmedel, eftersom de innehåller mycket kcal, för det andra ökar de inte ämnesomsättningen och termogenes efter måltid. Metabolism är högst på morgonen, så försök att äta så lite kalorier som möjligt i slutet av dagen. Fru Iwona, det gradvisa införandet av följande regler kommer också att vara till hjälp: ● Ät 5 måltider om dagen med intervaller på 2,5-3 timmar. Det borde vara 3 huvudmåltider - I frukost, lunch och middag och 2 snacks - II frukost och eftermiddagste. Det är mycket viktigt för när du äter regelbundet små portioner normaliserar du din ämnesomsättning och lagrar inte fett. Samtidigt, genom att välja rätt ingredienser (komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter) stabiliserar du glykemi och förhindrar hungersnöd (dvs överspisning). ● Det är viktigt att den sista måltiden inträffar senast 3 timmar före sänggåendet. Oavsett vilken tid du står upp, försök att planera din dag så att det finns tid för måltiderna. Allt är en fråga om att vara välorganiserad ● Drick inte dina måltider. Drick 15 minuter innan du äter eller en timme efter att ha ätit. Det är viktigt för genom att inte följa dessa regler riskerar du sämre matsmältnings- och ämnesomsättningsstörning ● För närvarande, var uppmärksam på vad du äter, skriv in den så kallade äter medvetet, men räkna inte kalorierna. ● Kontrollera ätprocessen, undra varför du når en produkt, är du verkligen hungrig? Om du observerar vissa situationer där du har en oemotståndlig frestelse att nå fram till något, skriv ner omständigheterna under vilka det var ● Att äta är inte bara relaterat till tillfredsställande hunger och näringsfunktion. Mat är ditt vanliga svar på vissa omedvetna eller oskickligt erkända känslomässiga tillstånd eller behov. Försök att lära dig att skilja mellan fysiologisk hunger och andra behov, som önskan att prata, behovet av att förbättra ditt humör, törst, behovet av närhet och kärlek, döda tristess, lindra stress, reflex som inte stöds av hunger, etc. ● Ät inte medan du förbereder måltider. Ofta, när vi förbereder måltider, "provar" vi eller knaprar på en skiva skinka eller en bit ost, och vi äter en annan måltid utan att uppfattas ● När du äter, försök att äta långsamt, med andra ord fira måltider. Varaktigheten av måltiderna kan förlängas genom att till exempel ersätta smörgåsar tillagade till frukost eller middag, servera samma produkter på en tallrik och äta dem med en kniv och gaffel. Måltiderna kommer också att förlängas om du brukar äta i små bitar. ● Kom ihåg att börja konsumera endast när de färdiga rätterna är helt färdiga, så vet du hur mycket och vad du har ätit. ● Vätskor, som te och mineralvatten, kan drickas utan begränsningar. ● Köp inte dina favoritdelikatesser som kan fresta dig, inte heller mat till den så kallade "reserven". Acceptera principen att om du inte har något, äter du inte det. ● När du handlar, åtminstone i det första steget, ta med ett papper så att du vet mer eller mindre hur mycket och vad du ska köpa. Var uppmärksam på etiketter, välj t.ex. produkter med tillverkarens försäkran om hög kvalitet. När det gäller yoghurt, välj de märkta BIO ● Salta inte maten för mycket, överflödigt salt i kosten orsakar vattenretention i kroppen och kan öka högt blodtryck. Dessutom finns det tillräckligt med dolt jodsalt i produkterna. ● Söt inte maten, du ger extra tomma kalorier. ● Ät inte medan du utför andra aktiviteter som att titta på TV, läsa eller lyssna på musik, eftersom äta blir en okontrollerad reflexaktivitet under sådana omständigheter. Du äter sedan stora mängder mat omedvetet. ● Det är viktigt att du lär dig några principer för rationell näring under denna tid, som du lätt kommer att använda senare på egen hand. Mattips för en lågkaloridiet: ● Drick ett glas vatten med citron i 20 minuter innan du äter ● Te - osötat med socker eller xylitol (finns i hälsokostaffärer), grönt bladte, roibooste, svart te med citron, fruktteer , växtbaserade K ● Frukostflingor - Vete- och havrekli, fjällhavreflingor, amarant, pärlkorn, bovete, fullkorn av råg och vete. Flingor kan aldrig vara klibbiga med fruktosglukossirap, t.ex. Crunch-Granola-typ, täckt med choklad, yoghurt eller annan beläggning. Sedan innehåller de mycket mer kcal ● Bröd - fullkorns surdegsbröd, fullkornsrågbröd, eventuellt spelt, 1 skiva bröd, 0,5-1 cm tjockt. = 1 liten graham. Låt oss försöka läsa etiketterna eller fråga säljaren om brödets sammansättning. Det skulle vara bäst utan jäst (surdeg) och utan fluffar, emulgeringsmedel, färgämnen etc. tillsatser. Brödet ska vara tungt. Låt oss undvika mörka, uppblåsta rullar med korn som bara verkar vara friska. Vanligtvis är detta rena veteprodukter, och den mörka färgen beror på karamell (färgämnen). ● Ris - vild, brun till middagsrätter - Undvik vit (rengjord) ● Pasta / gryn - gjord av oraffinerat mjöl (mörkt) och bovetepasta, fullkorns-, soja- eller munböspasta, eventuellt från fullkorns durrumvete. ● Fetter - olivolja, rapsolja (1 matsked) för stekning av grönsaker, linolja eller nötter eller sojabönoljor för sallader (1 matsked eller 1 matsked olivolja), ● Gulost - helst med en minskad mängd fett, t.ex. holländsk eller Hit z Roar, tunt skivad, lätt mozzarella eller parmesanost ● Mjölk och mejeriprodukter - magert, minskat i kalorier maximalt 1,5%. Det är bäst att äta sura produkter, dvs kefir, yoghurt, kärnmjölk. ● Kött - helst vitt, dvs. kalkon och kyckling (utan skinn), eller - häst, kalvkött eller lamm. Om nötkött är bäst filé. Kötträtter ska kokas, bakas eller stekas utan fett. Vi steker aldrig på hög värme och bränner det inte. Vi använder inte brödsmulor. ● Fisk - utan panering, grillad, stekt, bakad i folie, även som ett tillägg till sallader och smörgåsar. ● Kallskuret - magert, fylligt, fjäderfä, nötkött, hög kvalitet. Undvik giblets, korv och mortadella. Allt kött bör vara konserveringsfritt. ● Potatis - halvhård kokt i vatten utan smör eller bakat i folie. ● Såser - mager, gjord av naturlig yoghurt med tillsats av färdiga kryddor. Undvik tunga, tjocka såser förtjockade med mjöl. ● Tillskott - om du behöver söta, använd xylitol, stevia eller agavesirap ● Vid hunger mellan måltiderna - drick mineralvatten (kanske med citron) ● På restauranger och när du använder cateringtjänster, välj rena, oblekta soppor, kött utan panering, sallader, sallader (men var försiktig med de med majonnäs). ● Från huvudmåltiderna bör du stå full men inte heller mycket hungrig ● Ät långsamt och njut av mat (utan brådska) ● Drick mycket vätska, 1-1,5 liter dagligen: örtte- och fruktte, mineralvatten. ● Om det finns för mycket mat på tallriken och du känner dig mätt, lägg resten åt sidan. Produkter som vi glömmer (jag vet att det är uppenbart, men det är värt att läsa :) ● Kakor med vispad grädde, kakor, fondant, glassdesserter, shortcrust och smördeg, bullar, munkar och våfflor med vispad grädde och såser, "kottar". ● Alla sötsaker - kakor, choklad etc. ● All snabbmat - pizzor, grytor, hamburgare, korv, kycklingpaj, pommes frites etc. ● Saltade jordnötter etc., chips, popcorn. ● Drycker sötade med socker, kolsyrade drycker (t.ex. cola, sprite, 7- up, apelsin) ● Choklad sylt och krämer för bröd. ● Stekt, panerad och djupt kokt mat. ● Fläsk, lamm, gås, anka och annat slaktbiprodukter.● Patéer, konserverat kött och fisk, slaktbiprodukter, korv, korv, bacon. ● Majonnäs, grädde, hårda margariner. ● Fett mjölk, fet gul och kvarkost, mogna och bearbetade ostar. ● Bröd och konfektyr. När det gäller detaljerna presenterar jag modellen för 1400 kcal, även om det slutliga energivärdet bör bestämmas av en dietist efter att ha genomfört en närings- och hälsointervju och utfört en kroppssammansättningsanalys. SET 1 Frukost ca 370 kcal Äpplegrynsgröt med kanel ett helt glas mjölk 0,5%. fett, 4 matskedar havreflingor, ett litet stuvat äpple, 2 halvor valnöt, kanel 2: a frukost ca 170 kcal Jordgubcocktail medium yoghurt utan socker, 250 g jordgubbar Lunch ca 370 kcal Klistra in med kyckling och grönsaker 100 g kalkonbröst, 33 g fullkornspasta, stor peppar, 2 medelstora tomater, persilja, 1 matsked olivolja, vitlök efter smak Eftermiddagste ca 150 kcal Smörgås med kålrabbi och getost en tunn skiva fullkornsbröd, en liten kålrabbi, en tesked mjuk getost Middag ca 340 kcal Grönsaker gjorda av tofu med solrosfrön 50 g tofu, en tesked solrosfrön, en tesked olivolja, en förpackning frysta gröna grönsaker. Tärna tofu och stek sedan på varje sida i olivolja. Tillsätt sesamfrön och grönsaker, låt sjuda tills det är ömt. SET 2 Frukost ca 330 kcal Smörgås med skinka 2 tunna skivor fullkornsbröd, 2 skivor mager korv, 1/2 peppar, 3 rädisor, 2 skivor tomat 2. frukost ca 150 kcal Frukt 1 och 1/2 stort äpple Lunch ca 380 kcal Klistra in med broccoli, vitlök och solrosfrön 33 g fullkornspasta, en burk tomater, en liten lök, en matsked olivolja, en tesked solrosfrön, 3/4 förpackningar frysta broccoli, vitlök efter smak Eftermiddagste ca. 200 kcal Yoghurt med gröna grönsaker, ett litet paket yoghurt sockerfritt naturligt socker, matsked mandelflingor, medium gurka, liten grön paprika Middag ca 340 kcal Lax i spenat-citronsås 130 g lax, 2/3 förpackad fryst spenat, stor tomat eller 6 körsbärstomater, citronsaft, peppar Strö lax citronsaft, linda i aluminiumfolie och baka i ugnen. Tina spenaten i pannan, tillsätt vitlök, peppar och en stor mängd citronsaft. Häll den beredda såsen över den bakade fisken. Servera skålen med bitar av tomater ströda med balsamvinäger. vänliga hälsningar
Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.
Agnieszka ŚlusarskaÄgare av 4LINE dietkliniken, chefs dietist vid Dr. A. Sankowskis klinik för plastikkirurgi, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
