Hur man äter för att gå ner i vikt i två skift?

Jag vill beskriva mina dagliga matvanor under första och andra skiftet, för jag skulle vilja tappa några pund och därför ber jag om tips. När jag har de första skiften står jag upp klockan 4, jag brygger grönt te (jag har druckit det i flera år), jag gör smörgåsar till jobbet - vanligtvis är det mörkt bröd med korn, 2 skivor gulost för varje smörgås och ett kallt kött, jag häller ketchup och ibland lägger jag till tunt ett lager riven pepparrot och eventuellt en skiva tomat eller peppar. Efter att ha gjort smörgåsar gör jag 2 eller 3 smörgåsar med ost eller en bit smält ost och kallskuret. Innan jag jobbar på första skiftet dricker jag en kopp köpt kaffe 250 ml espresso. Pauserna under det första skiftet är klockan 8 och 11:30, vardera i 30 minuter. Efter att ha återvänt hem efter kl. 15 äter jag middag från föregående dag eller gör något snabbt, t.ex. lagar jag vit korv, köttbullar från en burk plus potatis och sallad från en burk, ofta vinägerbaserad. Nästa vecka före andra skift står jag upp klockan 10, förbereder frukost i form av vanligtvis 4 smörgåsar som liknar de första skiftena, och ibland lagar jag ägg - 2 stycken eller tunna korvar - 3 stycken, och äter all denna lök och tomater eller paprika . Jag har pauser på jobbet kl. 17.30 och 20.30, sedan äter jag en smörgås med en kopp svart osötat te från en termokolv som jag har på jobbet varje dag. Innan pauserna är slut dricker jag cirka 200 ml av en isoton dryck med en låg sockerhalt på 4,4 g / 100 ml (jag dricker en 500 ml flaska av en sådan dryck på första och andra skiftet). Efter att ha återvänt runt 00:30 är jag hungrig och äter en portion kokta grönsaker (jag köper mer frysta måltider varje månad), ibland med gryn (jag gillar gryn och köper också olika och större mängder en gång i månaden). Jag är 39 år och 172 cm lång och just nu kan jag väga cirka 74 kg. Mitt jobb bygger främst på kontinuerlig gång (plockning). Någon räknade att vi reser från några till flera kilometer om dagen, även om jag verkligen "går" över ett dussin, ibland somnar jag efter det första skiftet i cirka 2 timmar efter en måltid, för jag sparar inte på jobbet. Vi lagar mat på helgerna och det här är typiska polska rätter (jag äter kokt kött), t.ex. klimpar, fläskkotletter, köttfärs, pasta med köttfärs och ibland soppor. Under hela veckan äter jag mycket olika frukter, som äpplen, bananer, kiwi, mandariner. Jag måste erkänna att jag konsumerar högprocentig alkohol (jag dricker inte öl) i små mängder av 300-400 ml före arbetsdagen, dvs. två gånger i veckan. Hur ska jag äta dagligen med min livsstil och arbeta för att gå ner i vikt och ha mer energi?

Låt oss börja med näringsfelen: det finns för många animaliska fetter i din kost, som kommer från kött och mejeriprodukter (bearbetad ost och ost). Vit korv och fläsk är fet kött och bör ersättas med fjäderfä och fisk. Du äter också för lite grönsaker, de bör vara minst 0,5 kg och helst 0,75 kg, de ger dig en effektiv ämnesomsättning och ämnen som förhindrar uppkomsten av civilisationssjukdomar. Du dricker också för lite vätska. 2 liter vatten är bäst. Ett starkt kaffe torkar ut dig och en isoton dryck är utformad för att fylla på elektrolyterna som försvunnit från svett snarare än att återfukta dig. Hur som helst, en fet meny kräver mer matsmältningsjuicer och vatten för att bryta ner dem till dess främsta faktorer. Din meny är ganska monoton, mestadels smörgåsar. Med insulinresistens blir du ständigt hungrig och utan energi.

Hur man äter när man arbetar på två skift?

Så här ordnar du om menyn. Mitt förslag: till frukost istället för smörgåsar, äta havregryn kokt i vatten, tillsätt säsongens frukt, nötter, yoghurt, äta äggröra med tomater och färska örter (det kan vara persilja, gräslök - de ger vitamin C). Drick färskpressad juice, t.ex. äppelmorot, morotapelsin. För att arbeta, ta en maträtt i en termoskolv, t.ex. grönsaksoppa med fjäderfäkött eller gröt med kött och grönsaker, och ät en smörgås. Hemma till middag cd. grytor och fisk bakad med grönsaker eller en smörgås för kvällen. Bär vatten med dig och drick ner det i små klunkar.

På dagarna av det andra skiftet, äta en rejäl frukost, t.ex. omelett gjord av 2 ägg med grönsaker: peppar, tomat och magert kycklingkorv, för den andra frukosten, blanda jordnötssmör, körsbär, havregryn eller annan, naturlig keso; äta soppa med köttinsats innan du går ut. 17.00 äter du en gryta från termos: gröt, kött, grönsaker. Om du är hungrig, äta dina grönsaker efter jobbet som alltid. För att hålla dig smal och frisk, ge upp fett kött som fläsk, byt ut dem mot fjäderfä och fisk, äta mycket grönsaker och ersätt klimpar, nudlar, pasta med gryn.

Och slutligen om att vara aktiv. Snabb metabolism, och därför brist på övervikt, beror på musklerna som ska användas inte bara när du går. Med ett ord, jag uppmuntrar dig att delta i crossfit-aktiviteter, tennis eller simning, så att din ryggrad vilar från att gå.

Kom ihåg att vår expert är informativ och kommer inte att ersätta ett besök hos läkaren.

Författare till boken "Diet i en storstad", en älskare av körningar och maraton.