Flexibilitetsövningar

Dynamiska och statiska flexibilitetsövningar förbättrar muskelprestanda och förhindrar uppträdande av lesioner som senbeteiningar och sprains.

Vad är flexibilitet?

Muskelflexibilitet är en fysisk kvalitet som försvinner med åren. Barn är flexibla, men de flesta vuxna förlorar denna kvalitet om de inte utövar den.


Ju mer flexibel en person är, desto mindre muskelskador och ledskador och överbelastning kommer han att drabbas av .

Sträckningsövningar förbättrar samordning av muskel-senor och minskar muskelspänningen och stärker musklerna. Det är därför människor med stillasittande jobb bör sträcka sig.

Det är emellertid inte tillrådligt att utöva flexibilitet efter träning med hög intensitet eftersom risken för muskelskada är mycket större. Det mest tillrådliga är att göra sträckningen efter en uppvärmning.

Muskelsträckningsövningar bör utföras i serie, alternerande två övningar utan vila. Det är nödvändigt att hålla varje sträcka mellan 30 och 45 sekunder och upprepa varje övning tre eller fyra gånger innan du byter till nästa uppsättning.

Flexibilitetskomponenter

De fyra komponenterna i flexibilitet är rörlighet, elasticitet, plasticitet och formbarhet.

Vad beror flexibilitet på?

Flexibilitet beror på muskelens elasticitet, förmågan att förstora musklerna, återhämta startpositionen och ledens rörlighet (maximal rörelsegrad för varje led).

Typer av flexibilitet

Det finns två typer av flexibilitet: statisk flexibilitet och dynamisk flexibilitet.

Dynamiska flexibilitetsövningar

Enligt en studie publicerad av European Journal of Applied Physiology 2011, gör dynamiska stretchövningar (utförda med korta och smidiga rörelser) på ett förlängd sätt förbättrat prestanda under fysisk aktivitet.

Till exempel, gång med höga knän, ryggklackar och cirklar med armarna är dynamiska flexibilitetsövningar, liksom hamstringsövningar, gå och kasta benet rakt fram.

Dessa typer av övningar innebär större muskelaktivitet, större koordination och större smidighet. Musklerna och lederna är sträckta tack vare konstant rörelse. Effekten som uppnås med dynamiska flexibilitetsövningar är mycket lik vanliga hjärt- eller motståndsövningar, eftersom kort sagt, målet med uppvärmningen är att få blod att rinna.

Statiska flexibilitetsövningar

Statisk stretching bör inte göras före träning utan efter. Denna typ av träning underlättar återställningen av musklerna och främjar blodflödet .

Detta är övningar där personen knappt rör sig och bara förlänger musklerna. Det är smidiga och mycket kontrollerade rörelser där hållningen tas om hand. Det finns inga svängningar eller rebounds för att få större muskelavslappning med minsta möjliga muskel- och ledaktivitet.

Att sätta foten på ett steg och sträcka senan eller tappa kroppsvikt framåt är exempel på statiska flexibilitetsövningar, liksom att sitta på golvet med benen utsträckta och försöka röra tårna för att dra åt ryggen och benen.

Statiska flexibilitetsövningar bör dock inte utföras systematiskt efter fysisk aktivitet eftersom ibland musklerna är överbelastade. I så fall är det nödvändigt att låta muskelen vila och sträcka den innan den svalnar.

Benflexibilitetsövningar

För att utöva quadriceps, ta ett brett steg framåt tills du placerar foten framför knäet och flyttar foten från bakbenet mot gluteus.


Om du vill få flexibilitet i lårbenet ska du hålla samma position som i föregående övning men kasta tillbaka vikten. Med ryggen rakt och knäet utsträckt, försök att föra hakan närmare tårna.

Träna dina bortförare med denna enkla övning. Öppna benen så mycket du kan, ungefär dubbelt så mycket som axlarnas bredd. Lägg sedan vikten på ett ben medan du böjer knäet som om du skulle sitta. Det motsatta benet ska sträckas. Träna det andra benet.

Sätt dig ner Sträck det ena benet och böj det andra för att upprätthålla balans. Luta dig framåt och försöker föra bröstet på knäna och röra vid tårna. Arbeta sedan det andra benet. Detta är en bra övning för hamstrings.

För att öka flexibiliteten i låren. Stå med benen parallellt. Ta en av dem genom den främre delen av vristen och tryck tills foten förs till skinkan. Du måste hålla båda knäna i samma höjd. Byt ut benet

Den bästa övningen för att träna tvillingarna är att stödja båda händerna på en vägg, placera en fot framåt och en annan rygg och tryck mot väggen utan att ta av hälen på benet som var kvar. För att utöva det andra benet måste du bara ändra läget på benen.

Flexibilitetsövningar för rytmisk gymnastik

I den rytmiska gymnastikträningen tränas alla muskelgrupper men särskilt benen. Därför är det lämpligt att utföra både de övningar som beskrivs i föregående avsnitt och andra som låter dig arbeta bland annat axlar, bröst, rygg och armar.


Du kan utöva axlarna och bröstet genom att stå eller knä. Koppla händerna bakom ryggen och luta dig framåt med ryggen rakt och återgå sedan till den ursprungliga positionen. För att stärka axlarna, ta en av dina armar framför bröstet och placera den andra handen på armbågen, tryck armen lätt mot bröstet. Gör samma rörelse med den andra armen.

När det gäller tricepsna, ta en arm bakom huvudet och med den andra handen rör vid armbågen, tryck ner armbågen utan att flytta huvudet framåt. Gör samma rörelse med den andra armen.

Om du behöver träna ryggen, ligg på ryggen med händerna knäppta bakom nacken, böj båda knäna och släpp dem försiktigt till höger sida utan att lossa armbågarna från nacken. Gör samma rörelse men till vänster.

För en mer flexibel ljumsk, placera fotsulorna ihop, ta fötterna med händerna och tryck försiktigt ned knäna med hjälp av armbågarna.

Andresr