MIND-dieten är en diet som syftar till att förbättra hjärnans och nervsystemets funktion. Det visar lovande resultat för att förebygga Alzheimers sjukdom, som drabbar många äldre. MIND-dieten påverkar inte bara sinnet utan främjar också hälsan inom andra områden. Samtidigt är det lätt att använda och kräver inte många offer.
Vad är MIND-dieten?
Genom att följa MIND-kosten kan du avsevärt minska risken för neurodegenerativa hjärnsjukdomar. Genom att öka andelen livsmedelsprodukter i kosten som positivt påverkar hjärnans arbete är det en åtgärd för att förebygga Alzheimers sjukdom.
Namnet på MIND-dieten antyder att det påverkar sinnestillståndet. MIND är en förkortning för "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND-dietprotokollet använder en kombination av DASH-dieten och Medelhavsdieten, som anses vara en av de hälsosammaste i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar och har en positiv effekt på den allmänna hälsan. Båda sätten att äta har tagit det som mest påverkar hjärnans tillstånd och gjort några ändringar.
Författaren till MIND-dieten är Martha Claire Morris - en epidemiolog vid Rush University Medical Center i Chicago, som studerar effekterna av näringsämnen på kroppen. Hennes grupp utvecklade ett kostprotokoll för att minska risken för neurodegenerativa sjukdomar, baserat på studier av Medelhavsdieten och DASH, och de enskilda livsmedelsingredienserna och deras effekter på sinnestillståndet hos människor och djur. Effektiviteten av MIND-dieten vid förebyggande av Alzheimers sjukdom har bekräftats i en nästan femårsstudie, men författaren själv betonar att ytterligare djupgående forskning behövs för att få en fullständig bild av kostens inverkan på sinnestillståndet.
Principerna för MIND-dieten
MIND-dieten har erkänts av USA Nyheter & Världsrapport för en av de hälsosammaste dieterna och samtidigt den enklaste att använda. Att följa dess regler är enkelt och bör inte vara svårt även på lång sikt. Den största fördelen med kosten är bristen på strikta begränsningar för de produkter som används.
MIND rekommenderar vissa livsmedelsgrupper och begränsar andra, men kräver inte att du ger upp dem absolut. Grunden för kosten är produkter som är rika på vitamin C, E och B-vitaminer, antioxidanter och omättade fettsyror, dvs. ingredienser som har en positiv effekt på hjärnan. Huvudskillnaden mellan MIND- och DASH-dieten och Medelhavsdieten, som är dess prototyp, är behovet av att införa gröna grönsaker i stora mängder. I MIND-dieten delas maten in i 15 kategorier, varav 10 rekommenderas att ätas och 5 bör begränsas.
Testa
Författare: Time S.A
En individuell utvald diet gör att du kan påverka kognitiva och uppfattningsfunktioner positivt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan att offra. Använd JeszCoLisz, det innovativa online-kostsystemet i Health Guide och minska risken för depression, Alzheimers eller Parkinsons sjukdom. Njut av en väl vald meny och stöd från en dietist idag!
Få reda på merProdukter som rekommenderas i MIND-dieten
- gröna grönsaker, som spenat, sallad, broccoli - minst 6 portioner i veckan, helst 3 portioner om dagen,
- andra grönsaker - minst en portion om dagen,
- nötter - 5 portioner i veckan,
- bär - minst 2 portioner i veckan,
- baljväxter - minst 3 portioner i veckan,
- fullkorn - 3 eller fler portioner om dagen,
- fisk - särskilt fet havsfisk - minst en gång i veckan,
- fjäderfä - två gånger i veckan,
- olivolja - som grundfett för matlagning,
- vin - ett glas om dagen.
Produkter som bör begränsas i MIND-kosten
- rött kött och dess produkter - mindre än fyra portioner i veckan,
- smör och margarin - mindre än en matsked om dagen
- ost - mindre än en portion per vecka,
- bakverk och godis i vilken form som helst - mindre än 5 portioner i veckan,
- stekta och snabbmatsprodukter - mindre än en portion per vecka.
Grönsaker i MIND-kosten äts bäst råa, sedan ger de mer vitaminer och antioxidanter. I händelse av problem med matsmältningskanalen kan råa grönsaker ersättas med kokta grönsaker, men de fördelaktiga effekterna av kosten kommer att märkas lite senare.
Fullkornsspannmålsprodukter som ätts 3 gånger om dagen är utformade för att ge B-vitaminer, som är ansvariga för nervsystemet. 5 gånger i veckan bör du äta en handfull nötter eller frön, som innehåller omättade fettsyror som är byggstenarna i cellmembran, många mineraler och vitamin E - en kraftfull antioxidant. På andra dagar, äta en halv kopp baljväxter, som ger protein, B-vitaminer och fiber.
Fet havsfisk är mycket viktig - en källa till omega-3-fettsyror EPA och DHA, som har en enorm inverkan på nervsystemet, hämmar inflammatoriska processer och skyddar cirkulationssystemet. Menyn bör innehålla minst en portion fisk per vecka.
Åtminstone två gånger i veckan bör du äta blåbär, blåbär, hallon och andra bär som hjälper till att bli av med gifter från kroppen och påverka hjärncellernas tillstånd.
MIND-dietprotokollet rekommenderar att man dricker ett glas vin varje dag, eftersom forskning visar att en liten mängd alkohol är bättre för hjärnans funktion än att eliminera det helt. Olivolja, som en källa till enkelomättade fettsyror och antioxidanter, bör vara basfett som används vid matlagning.
Hur påverkar MIND-dieten hälsan?
MIND-kosten skapades som ett näringsprotokoll för att förhindra Alzheimers sjukdom. Sjukdomen drabbar vanligtvis personer över 65 år, är ett resultat av förlusten av nervceller i hjärnan och leder till en gradvis försämring av minnet, kognitiva förmågor, tal- och orienteringsstörningar. Det finns inget effektivt läkemedel för det, och endast i Polen lider cirka 250 000 människor av Alzheimers sjukdom. I USA handlar det om 5 miljoner människor.
Effektiviteten av MIND-dieten i detta område bekräftades av en studie som varade 4,5 år och genomfördes på 923 personer från Chicago-området i åldern 59 till 98 år. Under en 54-månaders uppföljning fann man att risken för att utveckla Alzheimers sjukdom minskade med 54% hos personer som strikt följde kostrekommendationer. Intressant är att personer som endast delvis följt rekommendationerna hade en 35% lägre risk att utveckla sjukdomen. Samtidigt hittades sjukdomsutvecklingen under hela observationsperioden endast hos 144 av nästan 1000 personer. Forskarnas författare betonar att detta bara är början på arbetet med möjligheterna att använda kosten vid Alzheimers sjukdom, men resultaten är lovande.
Forskning utförd av forskare från Chicago är inte den enda som indikerar den positiva effekten av MIND-dietkomponenter på sinnestillståndet. Två tidigare stora studier i USA fann att personer som åt minst två portioner grönsaker om dagen hade långsammare framsteg i kognitiv nedgång. Effekten förstärktes ytterligare genom att äta minst 6 portioner gröna grönsaker i veckan. Djurstudier visar att äta blåbär har en positiv effekt på minnet, och befolkningsstudier tyder på att äta en fiskmåltid per vecka är korrelerad med förebyggandet av Alzheimers sjukdom.
MIND-kosten kan inte bara användas vid neurodegenerativa sjukdomar. Det kommer att fungera för alla människor som arbetar länge och lever under stress, med stor mental ansträngning. Att äta en diet rik på ingredienser som är fördelaktiga för hjärnans arbete förbättrar minnet och koncentrationen och låter dig känna effekterna av långvarig nervspänning mindre akut. Dessutom innehåller MIND-kosten livsmedel som förbättrar cirkulationssystemet, sänker kolesterolnivåerna i blodet och förlänger känslan av fyllighet efter en måltid, vilket gör att du kan äta mindre. Massor av antioxidanter från frukt och gröna grönsaker hjälper kroppen att försvara sig mot cancer, samt mot åldrande och förbättra tillståndet hos hudceller.
ProblemGår MIND-dieten ner i vikt?
MIND-dieten är inte avsedd för personer som är bantande, och den antar inte en daglig kalorigräns, men dess författare betonar att det är mycket viktigt för hälsan att bibehålla en hälsosam kroppsvikt och måttlig daglig fysisk aktivitet. På MIND-dieten kan du gå ner i vikt eftersom det begränsar de produkter som är skadliga för hjärnan, såsom godis, stekta rätter, snabbmat eller mejeriprodukter med full fetthalt, vilket samtidigt främjar viktökning. Om du följer MIND-dieten med ett kaloriunderskott, blir viktminskning effektiv och hälsosam och kommer inte att vara betungande även på lång sikt.
MIND diet - provmeny
Dag 1
Frukost: fullkornsbröd med högkvalitativ fjäderfäkorv och grönsaker
2: a frukost: en handfull mandlar
Lunch: bovete, grillat kycklingbröst, kokt broccoli sallad med morötter och olivoljesås
Eftermiddagste: tomater med mozzarella, rucola och olivolja
Middag: sallad av alla grönsaker med tonfisk och tillsats av hirs
Dag 2
Frukost: fullkornsbröd med makrillpasta, sallad och paprika
2: a frukost: en skål med blåbär, kefir
Lunch: fullkornsspaghetti med rostad lax och stuvad spenat med olivolja
Eftermiddagste: en handfull valnötter
Middag: kikärtsallad med rödlök, gurka och soltorkade tomater
Dag 3
Frukost: havregryn med pumpa och solrosfrön
2: a frukost: några plommon, naturlig yoghurt
Lunch: torsk bakad i tomater med brunt ris och gröna strängbönor
Eftermiddagste: en handfull hasselnötter
Middag: grädde soppa med gröna ärtor, broccoli och zucchini toppad med olivolja, en skiva fullkornsbröd
Läs fler artiklar av denna författare
