Efter karantän kommer många av oss till en sorglig slutsats - jag fick vikt! Det första som kommer att tänka på är behovet av att börja springa för att gå ner i vikt. Men gör du löpning verkligen smalare? Specialisterna svarar.
Många börjar sitt joggingäventyr eftersom de behöver gå ner i vikt. Det verkar logiskt att om vi tränar kommer vi att bränna kalorier, och om vi bränner dem - blir vi smalare. Tyvärr säger experter att springa inte garanterar viktminskning, eftersom många andra faktorer påverkar viktminskningsprocessen.
Innehållsförteckning
- Vad ska jag göra för att gå ner i vikt?
- Färre kalorier är viktigt
- Hur mycket ska jag springa?
- Hur man kör
- Lägg till styrketräning
Vad ska jag göra för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott, vilket är att förlora mer än din kropp levererar med en måltid. De flesta experter säger att underskottet bör vara upp till flera tusen kalorier - först då kan vi gå ner i vikt.
Hur kan detta uppnås? Naturligtvis äta mindre och bränna mer under fysisk aktivitet som jogging. Och här kommer vi till den viktigaste slutsatsen - att springa ensam räcker inte, du behöver också en riktig diet!
Läs: Löpning - hälsofördelar
Runner's diet: regler och en provmeny för en amatörlöpare
Vilka är effekterna av löpning?
Färre kalorier är viktigt
Löpare har speciella näringsbehov, men i princip bör de följa traditionella rekommendationer, dvs. äta färre feta livsmedel och mer kalorifattiga livsmedel, såsom grönsaker, frukt och fullkorn. Begränsa också kolhydrater - den genomsnittliga vuxna ska konsumera cirka 225–325 gram kolhydrat per dag på en diet med 2000 kalorier.
Du bör också komma ihåg att inte belöna dig själv med större mängder mat eller dryck (kom ihåg att rehydratiseringsvätskor är kaloriintensiva) - detta är ett av löparnas vanliga näringsfel. Ät mindre.
Ett viktigt steg mot att nå ditt mål är att veta hur mycket du äter. Så räkna noga kalorierna du äter för att jämföra dem med vad du bränner. Det är till exempel en bra idé att skriva ner allt du äter i några veckor. Granskning av dina poster kan hjälpa dig att upptäcka fel i din kost efteråt.
Löpare säger också ofta att de hela tiden känner sig hungriga på grund av ansträngningen. Var inte så imponerad och planera dina måltider noggrant.
Hur mycket ska jag springa?
Förutom en hälsosam kost är själva träningen också viktig - dess typ och längd. Antalet kalorier du bränner när du springer varierar beroende på din kroppsvikt, takt och varaktighet. Det antas dock generellt att en person bränner cirka 100 kalorier per 1,5 km. För att gå ner i vikt ska han bränna cirka 2800 kalorier i veckan, dvs. springa cirka 42 km i veckan.
Det här är mer än vad den genomsnittliga löparen kan göra, särskilt om han precis börjar. Så du måste anpassa dina möjligheter till dina behov - överdriven ansträngning leder bara till skada och motlöshet. Försök att nå ditt mål gradvis, öka antalet kilometer och längden på dina träningspass.
Hur man kör
För att öka kaloriförbränningsprocessen kan du ändra din löpträning. Du kan springa väldigt hårt, dvs. snabbt - då bränner du mer kolhydrater och mer kalorier i allmänhet, eller så kan du springa långsammare men längre - då bränner du mer fett.
För att bränna mer kalorier när du kör, måste du springa i högre intensitet, vilket kommer att höja din puls med cirka 80 procent eller 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att göra det enklare är det ett försök som hindrar dig från att prata normalt medan du kör.
Börja med att göra en 20-minuters löpning eller intervallträning, det vill säga växla mellan hårda och lättare körningar. När ditt tillstånd förbättras kan du förlänga den här tiden till 30, 40 minuter etc.
Naturligtvis bör du inte springa i denna takt hela tiden. Efter ansträngande träning måste du ge din kropp en chans att återhämta sig och bygga om. Det är klokt att göra en eller två högintensiva körningar i veckan. På andra dagar i veckan gör du längre körningar som är mindre intensiva.
Lägg till styrketräning
Kom ihåg att det inte räcker att springa ensam, och styrketräning är också nödvändigt, vilket inte bara bränner kalorier utan också ökar muskelmassan. Tack vare detta kommer du att kunna springa snabbare och längre.
Styrketräning hjälper också till att minska risken för skador. Därför introducera det 2-3 gånger i veckan med 20-30 minuters styrketräning varje vecka.
