Övningar för ryggsmärtor för äldre hjälper till att förhindra ryggont och fördröja dess åldrande, och till och med minska mindre smärta. Våra ryggar gör ett enormt jobb för att hålla vår kropp i rätt position och låta oss röra oss, så smärta kan hända för alla. Men hos äldre ökar ryggsmärtor med åldern och orsakas av degenerativa förändringar och degeneration av rörelsessystemet.
Ryggsmärtsövningar för seniorer rekommenderas inte bara för dem som har ryggsmärta utan också för dem som vill undvika sådan smärta.
Sjukgymnaster och sjukgymnaster är överens om att 30 minuters måttlig fysisk aktivitet kan hindra oss från många sjukdomar. Det är mycket viktigt att äldre kommer ihåg det och trots deras sämre välbefinnande eller ledvärk, ta hand om sin kropp och träna regelbundet.
Övningar för äldre förbättrar tillståndet, stärker musklerna, minskar smärta och skador, minskar blodtrycket, förhindrar depression och fördröjer kroppens åldrande. En aktiv senior är en friskare senior.
Övningar för ryggsmärtor för äldre: vilka övningar för ryggraden kan utföras?
1. Sträckövningar.
Sträckning är bra för ledrörlighet och muskelarbete. Äldre har dragit ihop muskler och ledkapslar, och sträckning ökar muskellängden och utrymmet inuti leden. Seniorer rekommenderas att använda statisk stretching, som består i att upprätthålla en given position i minst 20 sekunder.
För ryggsmärta kommer att sträcka musklerna i skinkorna, korsleden, musklerna i ländryggen och bröstkorgens ryggrad.
2. Balansövningar.
Äldre människor lider ofta av labyrintproblem eller obalanser relaterade till försvagning av de stabiliserande musklerna. Därför rekommenderas fler balansövningar för en senior, förutsatt att han eller hon kommer att utföra dem under överinseende av till exempel en sjukgymnast eller tränare, eller med hjälp av barriärer eller andra enheter som han kommer att kunna säkra sig med.
Balansträning kan vara ganska svårt för seniorer, så grundläggande övningar räcker för att förbättra stabiliseringen. Det kan bara vara att stå på ett ben och upprätthålla balans under en viss tidsperiod, eller pilatesövningar för seniorer.
Det är viktigt att vara särskilt försiktig vid stående övningar och alltid stå nära något som du kan ta tag i vid fall eller förlust av stabilitet.
3. Uthållighetsövningar.
Detta är inget annat än övningar som använder grundläggande rörelsemönster för att träna muskeluthållighet. Seniorer rekommenderas främst träning i poolen för att stärka muskler och leder, eftersom simning är den minst skadade och säkraste sporten. Ett annat säkert träningspass för äldre är yoga- och pilatesklasser för äldre, samt stavgång eller till och med cykling.
Övningar för ryggsmärtor för seniorer: exempel på säkra övningar
1. Ko-katt. Antag en stödd knäposition och placera sedan knäna något bredare än höftbredden. Sträck inte armbågarna och håll buken lite spänd (naveln ska sugas in). Böj sedan ryggraden nedåt och föra magen närmare mattan. Håll huvudet högt upp. Håll den i 5 sekunder och fortsätt med att böja ryggraden uppåt och flytta magen bort från mattan. Dölj huvudet långt under dig mot bröstbenet. Håll positionen i 5 sekunder. Hela saken - ko och katt - upprepas 5-10 gånger.
2. Dra böjda ben mot bröstet medan du ligger ner. Lägg dig på mattan och ta dina böjda ben till bröstet så långt du kan. Håll den här positionen i 20 sekunder, ta sedan några djupa andetag och upprepa övningen 5 gånger.
3. Flytta böjda ben till sidorna. Du kan göra den här övningen på två sätt:
- flytta ett ben åt sidan en gång - ligga på ryggen med knäna böjda. Spänn buken och håll fast ländryggen på mattan. Lyft sedan upp benen och flytta långsamt ditt högra ben så mycket du kan. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen till andra sidan. Gör 5 repetitioner per sida.
- flytta benen åt sidorna - ta samma ställning som i variant a. Ta ihop benen och peka dem åt vänster tills de rör marken. Försök att inte låta bröstkorgsdelen lossna för mycket från mattan och oroa dig inte för att dina ben kan stiga upp när du korrigerar dess position. Håll dig i denna position i minst 30 sekunder. Upprepa övningarna på andra sidan.
4. Dra benen till buren växelvis. Lägg dig på mattan med benen raka. Dra sedan ett ben mot bröstet, håll det med händerna mot bröstet och upprepa detsamma för det andra benet. Kom ihåg att dra åt magmusklerna ordentligt och ta inte bort ryggraden från mattan. Gör denna övning i 10 repetitioner på varje ben.
5. Fågelhund. Antag en stödd knäställning. Räta sedan ut ett ben bakåt (lyft inte det högre över höften) och sträck ut den motsatta armen framför dig. Försök att nå dem så långt som möjligt. Håll den här positionen i 5 sekunder. Se till att dina höfter är jämna och att ryggen är rak. Håll huvudet uppe och dra in magen. Upprepa till andra sidan. Gör detta alla 5 gånger på vardera sidan av kroppen.
Seniorer som inte kan göra övningarna medan de knäböjer kan göra övningarna liggande på magen på en matta.
6. Bröststeg när du ligger på magen. Ligga på magen med armarna vikta parallellt framför dig. Dra ihop din buk och dra ner bäckenet mot dig. Lyft sedan försiktigt bröstet utan att lyfta huvudet. Upprepa fem gånger.
7. Vridningarna på torso i sittande läge. Sitt bekvämt i stolen. Lägg knäna försiktigt åt sidorna och böj dig långsamt framåt. Vila bröstet på låren och låt armarna dingla fritt. Eller så kan du ta tag i armbågarna och försöka gunga fram och tillbaka och åt sidorna. Gör övningen minst fem gånger tills den ger dig lättnad.
Övningar för ryggsmärta för en senior: hur länge och hur ofta ska en senior träna?
Äldre människor bör komma ihåg en daglig dos på minst 30 minuters träning. Det kan vara en enkel promenad eller lek med ditt barnbarn, men du måste också komma ihåg att träna ryggen regelbundet för att hålla ryggraden i gott skick.
Övningar för ryggraden ska utföras 3 till 5 gånger i veckan i minst 20 minuter. Ett sådant system kommer säkert att ge seniorer lättnad och avsevärt förbättra deras effektivitet.
När ska jag träffa en specialist om ryggen gör ont?
Ryggsmärtsövningar är till stor hjälp för att bekämpa sjukdomar, men ibland kanske de inte räcker. När ska vi träffa en specialist när ryggen gör ont?
Hos äldre är ryggsmärta en följd av degenerativa förändringar i skelett och muskelsystem, så du kan säga att det är ett normalt tecken på åldrande. Men smärta är ojämlik med smärta och inte alla känner det med samma intensitet.
När ryggraden inte försvinner efter träning och varar hela dagen är det värt att besöka en sjukgymnast eller ortoped som efter en professionell undersökning väljer lämplig behandling och behandling. Naturligtvis kan du också gå till din husläkare som ordinerar lämpliga smärtstillande läkemedel eller salvor.
Specialister inser om problemen med ryggraden är resultatet av degenerativa förändringar relaterade till rörelsessystemet eller orsakas av en annan, allvarligare sjukdom.
Om författaren
Läs andra artiklar av denna författare
