Datorsjuk - allt om farorna med att sitta framför en bildskärm i många timmar

Att sitta länge vid datorn belastar både kroppen och psyken. Du sitter i en position i många timmar, upprepar samma rörelser med händerna, dina ögon är fästa på skärmen. Detta gör att du känner dig trött och smärtsam i olika delar av kroppen efter en dag.

Att sitta bakom ett skrivbord leder inte bara till mindre krämpor. En inaktiv livsstil - och detta är vad du gör, tillbringar större delen av dagen vid datorn - ökar risken för allvarliga sjukdomar, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes, artros. Men du är inte dömd till hälsoproblem. Ta reda på hur du kan förhindra dem.

Ryggradssmärta

Många timmar att sitta framför monitorn är en smärta för ryggraden. När du sitter, laddas den dubbelt så mycket som när du står. Överbelastning och brist på träning försvagar musklerna och ligamenten som håller ryggraden i rätt position. Och utan detta stöd är det svårt att upprätthålla ett gott skick för vår "byggnadsställning". Därför är smärtan i nacken och ryggen (särskilt i nedre delen - ländryggen), ryggradens krökning och degeneration av lederna. Men en överbelastad ryggrad kan också orsaka andra sjukdomar, inklusive smärta i armar, ben, huvud (inklusive migrän), syn- och hörselbesvär, smärta bakom bröstbenet. Detta beror på att senor, nerver och blodkärl som ansluter till musklerna runt ryggraden "skickar" smärta till avlägsna delar av kroppen.

Vad ska man göra? Behåll rätt position vid datorn - luta dig inte, sträck inte huvudet för långt framåt, böj inte över skrivbordet.

Justera stolens ryggstöd så att den vidrör axelbladen och vilar mot ländryggen. Om sätet inte är konturerat, använd en ländryggskudde eller till exempel en upprullad handduk.
Placera skärmen framför ditt ansikte, med överkanten under din siktlinje - du kommer att undvika nacksmärta.
Gå några steg varje timme, sträck dig. Sträck också ut dina nackmuskler: vrid huvudet åt höger och sakta ner det långsamt och höja det flera gånger och byt sedan sida.
Spela sport - simning, vattenaerobics, stavgång, pilates, fit boll (övningar på en stor boll) är fördelaktiga för ryggraden. Gör också övningar för att stärka mag- och ryggmusklerna - de skapar en naturlig korsett för ryggraden. Bli inte överviktig - extra kilo belastar ryggraden och lederna.

Tunga ben

Långa timmar i sittande ställning bidrar till svullnad i benen och åderbråck (mer på s. 28). När benen är immobiliserade under lång tid, så kallas en muskelpump som hjälper till att pumpa blod från benen mot hjärtat. Detta gör att blodet förblir i venerna, trycker mot väggarna och bidrar till att venerna utvidgas.

Vad ska man göra? Utför enkla övningar på jobbet: räta och böj dina fötter växelvis, rulla dem i cirklar och stå på tårna.

Placera stolen på en sådan höjd att dess kant inte trycker mot låren och att du kan lägga hela fötterna på golvet. Om detta inte är möjligt, använd ett fotstöd.
För att inte hindra utflödet av blod från benen, undvik för strama underkläder, byxor och strumpor, strumpor och kläder med snäva manschetter,
korsa inte heller dina fötter.
Hemma, vila liggande med benen upplyfta över kroppen.
Gör övningar som förbättrar blodflödet i benen - promenader, simning, snurrning.

Övervikt

En inte särskilt aktiv livsstil och en meny rik på feta och söta produkter är ett enkelt sätt att gå upp i vikt. Kroppen kan inte använda de kalorier som den får och förvandlar dem till fettvävnad, därav ytterligare kilo. Men övervikt är också förknippat med en större risk för många sjukdomar, inklusive ateroskleros, högt blodtryck, typ 2-diabetes.

Vad ska man göra? I den dagliga menyn, begränsa produkter som innehåller animaliskt fett (fett kött, smör).

Undvik gödning mellanmål som bullar och barer. Om du vill äta lite, sträck dig efter hälsosamma mellanmål, t.ex. ett äpple, några nötter eller en handfull pumpafrön.
Välj livsmedel rik på fiber (inklusive kli, fullkornsbröd, brunt ris, grönsaker
och frukt), eftersom det ger en känsla av fyllighet under lång tid.
Börja röra - regelbundet, minst 3-4 gånger i veckan, gå promenader, springa, simma, träna. Fysisk ansträngning gör att du kan hålla en smal figur, det kommer också att hantera överflödigt kroppsfett.

Karpaltunnelsyndrom

Sjukdomen gynnas av regelbunden upprepning av samma rörelser när man skriver på tangentbordet och använder musen, särskilt när handleden böjs för mycket. Varje dag, omärkliga skador orsakar inflammation och svullnad i senorna, vilket leder till en minskning av utrymmet i karpaltunneln och tryck på medianerven som löper genom den. Detta orsakar svaghet i handen, stickande fingrar och smärta som intensifieras på natten och strålar ut mot armbågen och till och med armen.

Vad ska man göra? Se till att det finns minst 10 cm ledigt utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet så att du bekvämt kan placera underarmarna (vila inte handlederna på bordskanten).

Placera gelkuddarna framför tangentbordet och musen och lägg dina handleder på dem (håll inte händerna hängande i luften).
Skriv lätt på tangentbordet och tryck inte in musen.
Gör flera avkopplande övningar varje timme: skaka händerna; växelvis knyta nävarna och räta ut fingrarna; fläta fingrarna på baksidan av huvudet och dra ut armbågarna.

Hemorrojder

Dessa är venösa förlängningar som bildas på insidan av anusen och ser ut som små, mjuka kuddar. Ibland förstoras de så att de kommer ut i form av blåröda knölar. De bränner vanligtvis, gör ont och när de spricker (t.ex. på grund av tryck) börjar de blöda och spår av blod kan ses på papperet
toalettartiklar eller underkläder. Hemorrojder stör främst människor som är förstoppade.

Vad ska man göra? Tillåt inte förstoppning, eftersom symtomen på sjukdomen förvärras. Så se till att ändra menyn och öka fysisk aktivitet.

Om du har hemorrojder kan du göra 10 minuter varma tvålar i växtbaserade infusioner som ringblomma, ekbark eller kamomill för att lindra sveda och smärta och lindra inflammation runt anusen.
Lättnad kommer från salvor och suppositorier med smärtstillande och antiinflammatoriska egenskaper. För att välja det mest effektiva läkemedlet är det värt att konsultera en läkare.

Förstoppning

Brist på fysisk aktivitet försvagar magmusklerna, vilket saktar ner tarmens peristaltik. Om menyn också är dålig
fiber, vi dricker lite vätska, och på grund av stress och rusning skjuter vi upp toalettbesöket, vi kan ha problem med tarmrörelser. När detta tillstånd kvarstår under lång tid bildas giftiga ämnen i tarmarna, vilket negativt påverkar tarmarnas tillstånd och allmänna välbefinnande.

Vad ska man göra? Ta hand om den dagliga mängden träning - träning förbättrar tarmarnas funktion. Du kan till exempel springa, marschera, dansa, men också göra övningar för att stärka magmusklerna - tillsammans med bäckenbottensmusklerna och membranet bildar de en magpress, vilket bland annat påverkar för tarmperistaltik.

Berika menyn med produkter som är rika på fiber (inklusive fullkorn, råa grönsaker och frukter, torkad frukt) - denna ingrediens underlättar passage av mat i tarmarna och påskyndar också utsöndringen av matrester från kroppen.
Liksom yoghurt och kefir - de innehåller probiotiska bakterier (mer på s. 30), som förbättrar peristaltiska rörelser och hjälper till att upprätthålla en fördelaktig mikroflora i tarmarna.
Kom ihåg att dricka minst 2 liter vätska om dagen (icke-kolsyrat mineralvatten, fruktte, grönsaksjuice).
Använd toaletten när du känner behov av avföring.

Osteoporos

Brist på motion i kombination med en diet med låg kalciumhalt, dricker stora mängder kaffe och rökning ökar processen för avkalkning och benförlust. Sjukdomen utvecklas under många år, men det blir märkbart (ofta med en fraktur) när defekten redan är mycket stor.

Vad ska man göra? Delta regelbundet i sport - det har bevisats att träning hjälper till att upprätthålla en balans mellan processerna med konstant benbildning och förstörelse.

Se till att menyn inte saknar kalciumrika produkter - det mesta är mjölk och dess produkter.
Tillbringa tid utomhus varje dag - under påverkan av solen producerar huden vitamin D3, nödvändigt för kalciumabsorption. Under höst- och vinterperioden är det lämpligt att komplettera båda dessa ingredienser efter samråd med läkare.

Irriterade ögon

Att arbeta vid en dator bidrar inte till en naturlig, hälsosam syn. Det aktiverar bara ett smalt område av den visuella förmågan. Detta innebär att i det långa loppet kan vissa färdigheter till och med försvinna, och dessutom bidrar synens monotoni till visuell överbelastning. Oskärpa i bilden, dubbelsyn, känsla av torrhet och sveda (torra ögonsyndrom), rodnad i konjunktiva, rinnande ögon, ljuskänslighet och försämrad synfel - det här är de vanligaste ögonproblemen.

Vad ska man göra? Placera bildskärmen 40–75 cm från dina ögon. Skärmen ska vara direkt framför dina ögon med den övre delen av skärmen något under synfältet. Placera skärmen i sidled till fönstret så att ljuset inte reflekteras från det.

Ta hand om bra belysning - helst bör det vara en lampa som står på skrivbordet. Dess ljus bör falla på tangentbordet och de dokument du använder.
Rengör skärmen regelbundet med speciella vätskor.
Kom ihåg att blinka - den här reflexen hjälper till att sprida tårarna. Om du känner att dina ögon är torra, använd speciella droppar, så kallade konstgjorda tårar.
Ta pauser varje timme för att slappna av dina ögon: ta ögonen från skärmen och titta ut genom fönstret, fladdra dina ögonfransar, rita åttor, kläm dina ögon och öppna dem.
Ät rationellt - antioxidanter är värdefulla för ögonen: vitamin A (smör, äggulor), C (citrus, chokeberry), E (olivolja, solrosfrön), zink (skaldjur, spannmålsprodukter), selen (paranötter), lutein (spenat, persilja) och zeaxanthin (majs), som neutraliserar fria radikaler. Och omega-3-fettsyror (fisk) minskar risken för torra ögonsyndrom.

Viktig

Använd dina rättigheter

Om du arbetar på en datorarbetsstation kan du ta en paus på 5 minuter, inkluderad i arbetstiden, varje timme.
Om du måste använda glasögon som korrigerar synen när du arbetar vid datorn, ska arbetsgivaren enligt reglerna bära kostnaderna för inköpet (återbetalningsbeloppet bestäms av interna regler).
Om du är gravid ska du inte arbeta med monitorn mer än 4 timmar om dagen.

Kontrollera e-guiden