Ilska: vad är det och hur hanterar du det?

Ilska är en känsla som är förknippad med stor agitation och är en reaktion på bland annat att korsa en personlig linje, ett hot mot behov eller misslyckande. Det är inte en bra eller dålig känsla, det är definitivt nödvändigt att kunna prata om emotionell balans. Ta reda på vad ilska är och hur man hanterar det!

Ilska är en känsla som visar att något inte är bra för oss, hotar vårt välbefinnande och mobiliserar styrka för att hantera en ogynnsam situation. Att ignorera dina egna känslor eller kontrollera dina känslor, förstås som att undertrycka dem, uppfattas ofta som en värdefull färdighet. Att låtsas att känna ingenting har dock inget att göra med tillfredsställelse och personlig utveckling - ilska är en av de grundläggande känslor som naturen har gett oss. Liksom glädje eller sorg är det ett intensivt och ganska kortvarigt svar på en specifik stimulans. Det utlöses ganska tanklöst - det kringgår den "rationella delen av hjärnan" och går rakt mot reaktionen i kroppen.

Kom ihåg att ilska inte är detsamma som aggression, och att kunna visa och uppleva det är lika viktigt som att känna resten av dina känslor. Hur många människor och hur många triggers, så många grader av ilska. Oavsett om vi upplever mild irritation, frustration, ilska eller till och med hat, var och en av dessa tillstånd är föremål för samma lagar som andra känslor, det vill säga det uppstår som ett resultat av en reaktion på en stimulans, eskalerar till sin maximala storlek och faller ner till tystnad.

Man bör komma ihåg att möjligheten att uppleva så kallade "negativa" känslor är en nödvändig del av den mänskliga mentala strukturen.

Hur uttrycker vi ilska?

Oftast uttrycks ilska på tre sätt:

• aggressivt - reaktioner relaterade till en attack, till exempel fysisk eller verbal, som följaktligen överskrider andra människors gränser;
• passiva - reaktioner som involverar undertryckande, ett försök att ignorera känslor; de är vanligtvis förknippade med en känsla av stort obehag, men leder inte till att vidta åtgärder för att förändra situationen;
• självsäker - reaktionen är vanligtvis den mest effektiva bland de listade, men kräver ofta ytterligare träning, bestående av att uttrycka ilska, hänvisa till ens behov och känslor med avseende på mottagaren och inte bryta mot hans gränser.

Ilska, beroende på kulturella normer, ålder eller familjens hemstandard, accepteras socialt i en annan utsträckning. Det är därför vi så ofta har svårt att visa det. Små barn hör ofta till exempel ”Bli inte arg! Var bra!” När de får en signal om att det är oönskat att visa missnöje eller ilska. Och så lär vi oss att undertrycka ilska, eller tvärtom, vi har inte alls den påverkan som är förknippad med ilska, "exploderar" utom kontroll av objektivt triviala skäl, vilket stör den känsliga känslomässiga balansen. Oförmåga att uppleva och visa ilska påverkar många områden i livet negativt, vilket stör psykofysiskt välbefinnande. Med tiden förlorar vi förmågan att läsa vad vi känner, och detta blir destruktivt och orsakar förnekelse eller aggression. Paradoxalt nog hjälper vi dem att dominera våra liv genom att skydda oss från oönskade känslor. Det är den emotionella obalansen som orsakar spänningar, komplicerar sociala relationer eller orsakar psykosomatiska sjukdomar.

Läs också: Empati: vad är det och varför är det så viktigt? Sorg, som är en av våra viktigaste känslor. Ensamhet har många ansikten. Hur kan jag hantera ensamhet?

Vad är ilska för?

Ilska är ett naturligt svar på en känsla av hot. Det är ilska i en kris som ger oss styrka och motiverar oss att slåss eller fly. En intensiv episod av ilska är utan tvekan förknippad med höga energikostnader, eftersom den aktiverar mekanismer i kroppen som ska rädda våra liv på biologisk nivå. Efter en intensiv ilska upplevs ofta trötthet både på den fysiska och mentala nivån, men den åtföljs också av en känsla av lättnad eller "rensning".

Ilska är ofta en signal om att någon har passerat vår linje, det är ofta förknippat med en känsla av orättvisa eller brott mot en överenskommen regel. Ilska tenderar att uppstå när vi stöter på ett hinder i vägen för att uppnå något som är viktigt för oss. Det är därför, när jag tänker på ilska, uppmuntrar jag dig att titta på de värderingar vi tror på och vilka av dem, när de bryts, orsakar sådan ilska. Bland annat skyddar det våra behov och önskningar när de hotas av externa faktorer eller av oss själva.

Ilska är ett naturligt tillstånd, och att prata om det och visa det är en värdefull färdighet. Genom socialisering lär vi oss att undertrycka känslor, inklusive ilska, och tänka att detta är ett sätt att kontrollera dem. På lång sikt visar det sig att det bara är möjligt att kontrollera eller påverka det emotionella tillståndet när vi känner igen känslor, vi kan identifiera dem och uttrycka dem på ett adekvat sätt. Men när vi ser att ilska är otillräcklig för situationen, tjänar den oss inte och våra relationer är värda att arbeta med.

Både undertryckande och okontrollerade utbrott av känslor destabiliserar vårt psykofysiska tillstånd.

Ilska är en källa till värdefull information om oss själva. När, vad och i vilken utsträckning vi blir arg säger mycket om våra behov, förväntningar, känsla av handlingsfrihet och självaccept. Denna känsla kan vara en varningssignal om ett hot, osäkerhet eller att korsa våra gränser. Att kunna läsa de första tecknen på ilska gör det lättare att identifiera vad du håller med om och vad som är i linje med dina värderingar. Vad som orsakar det är vanligtvis relaterat till känslor av ont, besvikelse, rädsla. Det är värt att komma ihåg att oavsett i vilken utsträckning vi kan hantera vår ilska idag är det vårt beslut vad vi ska göra med det och vilka slutsatser vi kommer att dra av vad det säger om oss.Det kan vara bra att svara på frågan om vilka tankar som förekommer oftare i ditt huvud: "Du, han, hon, det här gör mig arg" eller "Jag är arg"? Vi bör komma ihåg att även om stimulansen som orsakar känslor är extern, så är känslan vår och det beror på oss vad vi gör med den. Mekanismer som evolutionsmässigt skulle stödja mänsklig överlevnad är inte alltid tillräckliga för dagens värld, så det är värt att använda den nuvarande kunskapen för att kunna ta hand om emotionell balans.

Värt att veta

Hur reagerar kroppen på ilska?

Människokroppen kan reagera på ett specifikt sätt när han känner sig arg. Inträffa:

• snabb andning
• täthet i halsen
• snabba hjärtslag;
• intensiv muskelspänning som kan leda till kroppsskakningar;
• ökad känslighet för stimuli;
• vaksamhet och tendens att söka efter signaler om ett potentiellt hot;
• reaktion i mag-tarmkanalen, t.ex. en känsla av tryck i magen
• en attityd som visar att du är redo att delta i strid eller flykt.

Vad ska jag göra när ilska blir destruktiv?

Utseendet på känslor är ganska tanklöst. Men om åtgärder vidtas för att hjälpa kroppen att tömma sin energi och / eller lugna kroppen och sinnet, kan du träna ett konstruktivt sätt att kyla ner din ilska. När du märker att ilska börjar destabilisera ditt liv eller när det börjar närma sig aggressivt beteende, bör du använda flera tekniker:

1. Vidta åtgärder för att lindra den emotionella spänningen i samband med ilska. Prova olika typer av fysisk aktivitet och leta efter den aktivitet som fungerar bäst för dig. Regelbundet öva sport, men också aktiviteter som trädgårdsarbete hjälper till att minska spänningar, underlätta medvetet uttryck av ilska och minimera risken för överdrivna utbrott. Fysisk aktivitet har också fördelen att om det används ad hoc i en situation som är svår att kontrollera eller otillräcklig ilska, ökar det också chansen att använda beteende som inte överskrider någon annans gränser. Men om vi vanligtvis har svårt att visa vår ilska är det värt att prova säkra sätt att uttrycka det så att du kan uppleva det fritt. Att hitta en plats där du kan skrika eller gråta fritt kan vara till hjälp.

Enkla sätt, som att riva upp en tidning eller skriva ett brev om vad som gör oss arg och varför, kan vara ett förspel till att lära sig om och tämja irritation eller ilska.

2. Försök lugna dig. När det är möjligt är det värt att sakta ner lite och undersöka din ilska. Poängen är inte att undertrycka det eller låtsas att det inte finns, utan att medvetet känna det. Jag uppmuntrar dig att prova en enkel teknik: lägg dig ner eller sitt bekvämt, räta ut andan och se vad som händer med din kropp, där du känner dig arg. Kontrollera om ditt hjärta slår snabbare eller om det finns tryck eller smärta någonstans. Låt denna kunskap hjälpa dig att identifiera din ilska. Detta kan vara särskilt användbart i situationer där du har problem med att namnge vad du känner eller särskilja dina egna känslor.

3. Prova avslappningstekniker. Om ditt problem är överdrivet och otillräckligt uttryckt av ilska, prova avslappningstekniker som regelbundet minskar emotionell spänning. Det finns många möjligheter: andningsövningar, autogen träning, som består i att dra åt alla delar av musklerna efter varandra, meditation eller mindfulness-tekniker. Det finns mycket tillgång till litteratur och workshops som undervisar avslappningstekniker och alla har chansen att hitta något för sig själva.

4. Arbeta med kommunikation. Förmågan att prata om dina känslor, behov och förväntningar ökar chansen att medvetet känna sig arg och inte eskalera situationer som kan utgöra ett hot eller korsa gränsen. Du kan arbeta på sättet att kommunicera med miljön under workshops, interpersonella utbildningar, men också terapi. Oavsett vilken metod som passar dina behov är det värt att ta en stund att titta på dina egna kommunikationsvanor.

5. Deltagande i personliga utvecklingsgrupper, stödgrupper. Under den här typen av lektioner kan du säkert utveckla nya strategier under överinseende av en specialist, bredda insikten om dina känslor och utbyta erfarenheter med andra deltagare.

6. Aggressionsersättningsträning. Det vill säga ett erbjudande till människor i vilka uttrycket av ilska resulterar i aggressivt beteende. Denna metod stärker förmågan att kontrollera sin egen impulsivitet och utvecklar pro-socialt beteende. Det har använts sedan 1970-talet, och dess effekt är att korrigera aggressivt beteende.

7. Psykoterapi. När oberoende försök att arbeta med din ilska inte ger de förväntade resultaten är det värt att överväga en djupare form av arbete på dig själv, dvs. terapi. Ofta löses svårigheter inom känslor, inklusive ilska, i ett terapikontor. Regelbundet arbete med en terapeut, upptäcka och konfrontera orsakerna till känslomässiga problem kan förbättra emotionell funktion, sociala relationer och vardagen.

Viktig

Känn din ilska

I lugna ögonblick är det värt att analysera tidigare upplevelser av ilska. Det är dock viktigt att komma ihåg att poängen inte är att dröja vid möjliga fel och orättvisor, utan att förstå de personliga / individuella mekanismerna som styr vår egen ilska.

När du tänker på medveten erfarenhet är det värt att ställa dig själv några frågor:

• Vad gör mig arg? Vad är min trigger?
• Var i min kropp börjar jag bli arg?
• Vilken reaktion i min kropp skulle bli ett varningstecken för överhängande ilska?
• Vilka tankar och vilket beteende är associerade med ilska?
• Hur intensivt - på en skala från 1 till 10 - känner jag mig vanligtvis arg?
• Hur är ilska lätt att visa på en skala från 1 till 10?
• När jag känner mig arg, vill jag dölja den inne eller, oavsett konsekvenserna, visar jag det intensivt?
• Vilka är behoven bakom min ilska?
• Hur påverkar ilska mitt förhållande?

Att hantera ilska är verkligen förmågan att identifiera det i en specifik situation, att nämna vad det vill varna oss för och vad man ska mobilisera. Genom att kunna läsa varningen på rätt sätt kan vi vidta lämpliga åtgärder för att ändra den ogynnsamma situationen för oss.

Rekommenderad artikel:

Apati: vad är det? Orsaker, symtom och behandling av apati