Du kommer snart att bli mamma. Det är dags att börja äta klokt eftersom det du äter påverkar graviditeten och ditt barns hälsa. Kom ihåg att en korrekt balanserad diet bör förse kroppen med alla näringsämnen den behöver i rätt mängder och proportioner. Den hälsosamma kostpyramiden som utvecklats av forskare kommer att göra det lättare.
Det verkar som att det som är hälsosammast ligger högst upp i matpyramiden. Ingenting liknande! För att nå något uppifrån måste du först tillfredsställa din hunger med produkterna på alla lägre nivåer, från basen och saknas någon. Då visar det sig att det blir lite utrymme kvar för det som är högst upp.
Pyramiden innehåller endast allmänna riktlinjer, så du behöver inte hålla fast vid den. Poängen är att du ska lära dig att välja produkter i din dagliga meny och vilka du ska undvika. En riktig diet för en gravid kvinna måste ta hänsyn till kroppens individuella behov, och de beror bland annat på på ålder, fysisk aktivitet, ämnesomsättning, hälsa, vikt. När du ordnar din dagliga meny, kom ihåg att den ska innehålla så många kalorier som du kan bränna. Så använd pyramiden klokt.
Läs också: Ultraljud under graviditeten: de viktigaste frågorna om ultraljud under graviditeten Kost under graviditeten - äta för två, inte för två Kan du dansa medan du är gravid? Fördelar med abdomansens dans under graviditeten
Näringsprinciper under graviditeten
- Ät för två, inte för två.
Under första trimestern behöver du samma mängd kalorier om dagen som normalt. Under de följande månaderna, högst 500 kcal mer - detta är detsamma som en kajzer med smör, skinka och ost plus "Fabulous" godis. Om du är tunn kan du öka maximalt 15 kg under graviditeten, upp till 12 kg när du är lite överviktig (10 kg) och ännu mindre när du är överviktig.
- Ät regelbundet.
5–6 gånger om dagen, små portioner med jämna mellanrum, den sista måltiden 3 timmar före sänggåendet. Då kommer din bebis att utvecklas ordentligt och du mår bra, och sedan återgår du snabbt till din vikt.
- Undvik det som har skadat dig.
Om du hade något dåligt att smälta innan du blev gravid, undvik det desto mer. Ät inte okända livsmedel eftersom de kan orsaka allergier.
- Den hälsosammaste kosten kommer att vara värdelös om du håller dig still.
Om graviditeten går bra kan du gå till poolen, dansa, göra yoga. Registrera dig för gymnastik för gravida kvinnor. Gå minst en halvtimme varje dag.
Hälsosam kost Pyramid
Grovkvarnprodukter, vegetabiliskt fett - i varje måltid
Vid basen av pyramiden finns kolhydrater, men bara komplexa, dvs. från fullkornsprodukter av spannmål - fullkornsbröd, paddyris, bovete och korngryn, vetekli. De är en fiberkälla som förbättrar matsmältningsprocesserna och förhindrar förstoppning (en vanlig sjukdom under graviditeten),
den har mättande egenskaper (tack vare vilka vi äter mindre) och reglerar nivån av kolesterol och glukos i blodet. De ger stärkelse och många värdefulla vitaminer och mineraler. De bör ingå i de flesta måltider.
Förutom kolhydrater finns det vegetabiliska fetter. Nutritionister rekommenderar främst olivolja eller rapsolja (utan erosion), men också solrosolja, sojabönolja och högkvalitativa pålägg (transsyrafria). Detta betyder inte att du kan äta dem så mycket du vill - allt fett är kaloriskt (1 g fett ger 9 kcal). Tanken är att vegetabiliska fetter, som är källan till essentiella fettsyror omega-6 och omega-3 och vitamin E, ersätter animaliska fetter. Du bör helt ta bort ister och bacon från din kost, undvika fett kött (t.ex. bacon, fläskhals) och äta smör i en begränsad mängd. Undvik stekt mat (även i olja) eftersom de kan förvärra matsmältningsbesvären som är förknippade med graviditet - en känsla av tyngd, gas, uppblåsthet.
Grönsaker och frukt - efter behag
När du är hungrig, nå morötter eller kålrabbi. De har låga kalorier och gör att du snabbt känner dig mätt. Var försiktig med frukt - de innehåller mer kalorier och ger mycket socker (fruktos) som bör övervakas under graviditeten.
Grönsaker och frukt är en gruva av vitaminer, mineraler och fibrer som är involverade i alla metaboliska processer och reglerar kroppens arbete. Tack vare antioxidanter skyddar de mot fria radikaler. Välj gröna och orange grönsaker eftersom de ger den folsyra du behöver för att förhindra neuralrörsdefekter. Det är bäst att äta dem alla råa eller ångade. Genom att koka i vatten spolar vi ut värdefulla näringsämnen. För variation, drick färskpressad grönsaksjuice, mindre ofta fruktjuicer.
Nötter, baljväxter - 1-3 gånger om dagen
De ligger på det tredje steget i pyramiden. Hasselnötter, pistaschmandlar, valnötter och i mindre utsträckning jordnötter är en källa till essentiella fettsyror, protein, fiber, kalium, magnesium, kalcium, järn (ännu större än i kött), liksom vitamin E och B-vitaminer. de är emellertid kaloriska (100 g ger 600–650 kcal) och är svåra att smälta, så du bör inte äta mer än några få om dagen. Undvik saltade nötter - salt håller kvar vatten i kroppen, främjar svullnad och ökar risken för högt blodtryck. Om du inte har haft uppblåsthet, tyngd efter baljväxter, finns det ingen anledning att undvika dem nu. Sojabönor, linser, bönor, ärtor, breda bönor, kikärter är en viktig källa till protein och stärkelse (hälsosamt sojaprotein är på intet sätt sämre än mjölkprotein). De ger essentiella fettsyror och vitamin E, är en bra källa till B-vitaminer och folsyra (ansvarig för nervsystemet), kalium (viktigt vid förhindrande av högt blodtryck), kalcium (benbyggnadsmaterial, regulator av muskler och nerver), järn (viktigt i bildning av röda blodkroppar) och fiber (stöder matsmältningskanalen). Nötter och baljväxter hjälper till att reglera nivån av dåligt kolesterol, insulin och blodsocker och sänka blodtrycket.
Fisk, fjäderfä, ägg - 0 - 2 gånger om dagen
"Noll gånger" betyder att du inte behöver äta dem varje dag. Det är också viktigt att göra ett val när du skapar menyn: fisk (främst havsfisk), fjäderfä eller ägg, och inte allt på en dag. Havsfiskfett ger omega-3-fettsyror, som är oersättliga för hälsan - de förbättrar hjärnans funktion, skyddar mot hjärt- och cirkulationssjukdomar, förhindrar blodproppar och emboli, sänker kolesterolet och reglerar triglycerider i blodet, de är bra för ögon och ben. De påverkar den barns intellektuella utveckling. Det är bäst att välja djuphavsfisk. Du kan framgångsrikt äta osalt sill, hälleflundra, skrubb, lax. Undvik pangasius (det är en flodfisk som kommer från förorenat Mekong-vatten) och konserverad tonfisk (kan innehålla högt kvicksilver). Vi rekommenderar kalkon eller skinnfria kycklingbröst (det är viktigt att fjäderfä kommer från ekologiska gårdar, inte från stora gårdar - det kan innehålla antibiotika eller östrogener, tillsatta i foder) - kokt, grillat eller stuvat utan fett. Endast kött som tillagats på detta sätt ger lite mättade fettsyror och få kalorier.
En överraskning kan vara utseendet på ägg på denna plats, hittills huvudsakligen betraktad som en kolesterolbomb. Varifrån kom denna förändring? Nya studier har visat att ägg inte dramatiskt höjer det hos personer med normala kolesterolnivåer, men innehåller alla essentiella aminosyror och omega-6-fettsyror. De är en bra källa till antioxidanter som skyddar oss mot fria radikaler, vitamin B12 och folsyra. Äggula är en gruva av lecitin, som är en komponent i cellmembran och spelar en viktig roll i nervsystemet.Om du inte har högt kolesterol kan du nu äta upp till sex ägg i veckan (inklusive de som finns i livsmedel).
Mejeriprodukter eller kalciumtillskott - 1-2 gånger om dagen
Mejeriprodukter ger kalcium, protein, fettlösliga vitaminer, det är en viktig byggsten i skelettsystemet, så du bör inte ångra mjölk och dess produkter. Om din kropp inte tål mjölk, ersätt den med yoghurt, kefir, keso. Nå bioyoghurt, helst utan socker, eftersom de innehåller probiotika som förbättrar tarmarnas funktion. Välj halvfeta produkter eftersom du inte behöver animaliskt fett. Den nya näringspyramiden är både kontroversiell när den rekommenderar att du bara äter mejeriprodukter 1-2 gånger om dagen, och att ta med kalciumtillskott i din dagliga kost. I vårt land är det dagliga behovet av kalcium 800–1000 mg beroende på ålder, kön och för gravida kvinnor - 1200. För att ge 1000 mg av grundämnet måste du dricka nästan 1 liter mjölk (100 g mjölk motsvarar 120 mg kalcium) eller äta nästan 25 gram ost
feta (i 100 g finns det 500 mg kalcium). Att äta en så stor del av mejeriprodukter varje dag är omöjligt för de flesta av oss, så det är bättre att bryta ner det över flera måltider. Du bör inte heller ersätta mejeriprodukter med kalciumtillskott på egen hand. Läkaren måste alltid besluta om det.
Rött kött, vitt bröd, godis - mycket sällan
Detta är toppen av pyramiden. Rött kött (fläsk, nötkött, lamm), liksom fet fjäderfä är mycket kaloriprodukter, ger mycket mättade fettsyror och kolesterol och bidrar till fetma och åderförkalkning. Därför har du bara råd med fläskkotlett (efter att du har skurit det synliga fettet) eller nötkotletter en gång i veckan. Och om du inte tillhör tunna kvinnor eller har en tendens att gå upp i vikt är det bättre att ge upp sådana delikatesser helt och hållet. Undvik också korv, korv och fet skinka. Godis rekommenderas inte eftersom de innehåller tomma kalorier. Om du längtar efter något sött, äta lite torkad frukt (inte ett paket!). Du kan också prova en remsa mörk choklad (tvärs över, inte längs!). Choklad ger mycket magnesium och förbättrar ditt humör, men är fullt av kalorier. På toppen av pyramiden finns vit pasta, bröd och ris, eftersom deras näringsvärde är försumbart, men de är en källa till en stor mängd kalorier. Pasta tillagad al dente, liksom gryn och potatis från vatten kan ätas oftare, men utan såser och garnering. Ge upp pommes frites, chips - de är feta och svåra att smälta. Flisen innehåller också akrylamid som är skadligt för det utvecklande barnet.
månadsvis "M jak mama"
