Hemkarantän: hur man tränar för att hålla sig immun?

Under isolering för att skydda mot spridningen av coronavirus får vi inte träna regelbundet utanför hemmet. Vår så kallade spontan aktivitet. Om vi ​​inte rör oss kommer vår effektivitet och därför vårt motstånd att minska. Vår kropp kommer att bli ett "enkelt mål" för coronavirus. Så hur håller man kroppen i gott skick under karantänen?

Förutom en hälsosam kost och tillräcklig sömn är fysisk aktivitet en av de viktigaste faktorerna för att bygga kroppens immunitet.

Fysisk aktivitet är mängden rörelse och fysisk träning i olika former som initialt säkerställer en korrekt utveckling av kroppen, sedan har en positiv effekt på dess arbete och är av central betydelse för att hålla den frisk. Det är rörelse som får alla fysiologiska och metaboliska processer att fungera ordentligt i kroppen.

När du rör dig arbetar hjärtat snabbare, ökar blodflödet i kärlen, blodet blir mer syresatt, benen blir mer hållbara, musklerna, senorna och ligamenten är mer flexibla, kroppen rengör sig snabbare från skadliga ämnen och ditt matsmältningssystem fungerar bättre - du hotas inte av t.ex. förstoppning.

Vi rekommenderar: Svart vitlök - egenskaper, applikation. Naturligt antibiotikum och superfood

Motoraktivitet: typer

Vi delar i allmänhet fysisk aktivitet i två typer:

• spontan aktivitet, dvs. antalet steg vi tar under dagen - Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att man tar cirka 10 000 steg (cirka 5 km) varje dag; För att motverka civilisationssjukdomar (t.ex. fetma, typ 2-diabetes, artär hypertoni, hjärt-kärlsjukdomar), bör vi utföra cirka 8-10 tusen steg; utför över 12 tusen steg varje dag hjälper till att minska kroppsfett och bygga muskler,
• träningsaktivitet, dvs. minst 150 minuter i veckan (3-5 gånger i veckan) med måttlig intensitetsaktivitet.

Fysisk aktivitet kan ha olika former:

• dagliga motoriska aktiviteter - t.ex. gå, gå upp, sitta,
• vardagliga hushållsaktiviteter (t.ex. rengöring, tvättning av golv, dammsugning, sopning) och professionella aktiviteter (aktiviteter som utförs på arbetsplatsen och relaterade till arbete),
• fysisk aktivitet på fritiden - t.ex. olika former av träning i ett gym eller hemma, liksom turistaktiviteter - t.ex. vandring, cykling, simning, övningar i vattnet,
• idrott, dvs former av aktivitet som förbättrar fysisk kondition, som utförs individuellt eller kollektivt för att uppnå maximala resultat.

Fysisk aktivitet: WHO: s rekommendationer

De minimidoser av fysisk aktivitet som rekommenderas av WHO är:

1. För skolbarn och tonåringar: 60 minuter eller mer av måttlig fysisk aktivitet varje dag, med hänsyn till dess attraktiva former anpassade till ålder, för att utveckla motorik,

2. För en frisk vuxen person (18-65 år):

• 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet 5 dagar i veckan eller 50 minuter 3 dagar i veckan, eller
• 20 minuter med mycket intensiv fysisk aktivitet 3 dagar i veckan - en som inkluderar övningar 2 eller 3 gånger i veckan för att öka muskelstyrka och uthållighet.

3. För personer över 65 år: deras fysiska aktivitet bör vara densamma som hos friska vuxna och hos människor som inte uppnår det, ta hand om styrka och aktivitet som förbättrar motorisk samordning.

Hör vad är reglerna för hemkarantän när det gäller koronavirus. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips.

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

Fysisk aktivitet under hemkarantänen minskar avsevärt

Under epidemisk karantän, när vi måste stanna i våra hem och lägenheter för att innehålla spridningen av koronavirus, har vi inte många alternativ att hålla oss aktiva i träning.

- Fitnessklubbar, simbassänger, gym, inklusive de utomhus, är stängda - säger Marta Waszkiewicz, MA - Allt vi behöver göra är att träna hemma, i trappan eller under korta promenader, t.ex. till skogen. Människor som bor i hus och har en bit utrymme runt sig är i en bättre position; gräsmattan, trädgården där de kan träna utomhus.

När det gäller vår spontana aktivitet är det under och under normala förhållanden starkt begränsat av sådana tekniska lösningar som rulltrappor och gångvägar, hissar, bilar, telefoner och andra mobila enheter.

- Men under isoleringsförhållanden minskar den spontana aktiviteten ännu mer. Och i extrema fall kan det reduceras till att flytta mellan rum: sovrum, kök, badrum, vardagsrum - säger Marta Waszkiewicz, MA. - Så om vi inte hittar ett sätt att röra oss mer blir vi inte bara överviktiga eller överviktiga. Då kommer vår effektivitet att sjunka, och därför också vårt motstånd. Vår kropp kommer att bli ett "enkelt mål" för coronavirus.

De viktigaste principerna för fysisk aktivitet under karantän:

1. Fortsätt sitta till ett minimum - du kan också lyssna på musik eller ljudböcker under korta promenader eller städning i hemmet.

2. Om du tränar hemma, gör det med fönstret öppet - för att bättre syresätta din kropp.

3. Öva med musik - det hjälper dig att hålla rytmen i dina rörelser.

4. Börja träna med en uppvärmning - det är särskilt nödvändigt när du har lite spontan aktivitet.

5. Träna i din egen takt fram till första smärtan för att inte överväldiga dig själv - detta är särskilt viktigt för gravida, överviktiga och överviktiga människor, liksom för äldre.

6. Var kreativ - för att träna hemma eller i trädgården behöver du inte specialutrustning; för träning kan du använda en soffa, stol, vattenflaskor som vikter, en filt eller en handduk istället för en matta.

7. Efter träning gör du några stretchövningar.

Rekommenderad artikel:

6 obligatoriska övningar för alla - övningar som vi ska göra ...

Kom ihåg!
Huvudsyftet med fysisk aktivitet under karantän är att hålla sig i form, inte att få resultat!

De viktigaste övningarna under karantänen

• allmän konditionering - speciellt morgonövningar, dvs 10-15 övningar omedelbart efter att ha gått upp ur sängen, för att stimulera hjärnan att vara aktiv och för att ge mer syre till blodet; de kan vara sekvenser av alla rörelser i upprepning av flera eller ett dussin gånger sittande eller stående, med eller utan vikter, band, en boll,
• isometriska spänningar - dra åt kroppens muskler, t.ex. lår och skinkor; du kan göra dem i alla situationer, även arbeta på distans vid datorn,
• stretchövningar för att göra senor och muskler mer flexibla, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på lederna,
• kardioövningar i luften: stavgång, cykling, rullskridskoåkning - hålla ett säkert avstånd på min. 1,5 meter från en annan person - som rekommenderas i kampen mot koronavirus.

Få vänner med din cykel!

Epidemisk karantän är den tid då du behöver komma ut ur källaren eller garaget och börja använda din träningscykel, cross trainer eller stepper. Var dock försiktig så att du inte överbelastar lederna. Observera - om fler familjemedlemmar använder cykeln eller den elliptiska korset, ska varje person ställa in utrustningen (t.ex. cykelstolens höjd) så att den matchar deras parametrar innan de tränar.

Vad kommer att hjälpa till med träning under karantän?

• dansmattor som kan anslutas till TV: n
• träningskonsoler med sensorer som styr effektiviteten hos de rörelser som görs och underlättar deras korrigering - t.ex. till zumba,
• instruktionsvideor och onlineträning på Internet.