Att flytta är hälsosamt! Tyvärr tenderar vi att bortse från denna visdom. Det är synd, för vår trötta, överbelastade ryggrad kommer äntligen att känna sig. Daglig träning, promenader, vandring och bekväma skor är de bästa sätten att undvika ryggont.
Du måste ta hand om din ryggrad från en tidig ålder. Och det är inte alls svårt eller för betungande. Det kräver inte speciella uppoffringar eller tid. Det räcker att komma ihåg några enkla regler och följa dem i vardagen. Tack vare detta kommer vi att hålla en formad, smal figur, hålla oss i form, undvika mindre sjukdomar och allvarligare sjukdomar.
Läs också: Ryggrad - övningar för ryggmusklerna Räknatomografi av ryggraden - undersökning av ryggradenBra för ryggraden: byter läge ofta
Om du stryker eller står vid krukor ska du regelbundet flytta din vikt från ett ben till det andra eller alternativt vila dina ben på en låg avföring. Sängarna är staplade, knäböjande i knät. När du sätter dig ner, ta en kort paus var halvtimme och sträck dina ben. Sitt rakt på stolens kant, låt armarna släppa löst längs kroppen och vila fötterna på golvet. När du andas djupt in, tryck fötterna mot golvet och sträck upp ryggen som om du vill röra huvudet mot taket. När du andas långsamt, lindra trycket på fötterna gradvis och håll ryggen avslappnad. Sträck ut som en katt, andas in djupt. Ta en vila varje timme när du reser med bil.
Hemlagad SOS
När ryggvärk inte är för stark, kommer huskurer att lindra.
- Om du gör ont i nacken ska du inte göra några plötsliga huvudrörelser eftersom detta kommer att förvärra sjukdomen. Du kan försiktigt gnugga torvsalva, pepparmyntsolja eller arnica-tinktur i nacken och nacken - de har en smärtstillande och antiinflammatorisk effekt.
- Ömhet och stelhet i nacken eller nedre delen av ryggen elimineras genom ett varmt bad med tillsats av några droppar rosmarin eller cederolja, ett besök i bastun eller badet - värme slappnar av musklerna, lindrar smärta och förbättrar ledens rörlighet.
- Avslappning hjälper dig att övervinna ryggsmärtor i samband med menstruation. Gå på bio, gå en promenad eller träffa vänner. Drick en avkopplande infusion av romersk kamomill eller mynta eller en lugnande citronbalsam. En varm kompress i underlivet fungerar också bra.
Bra för ryggraden: gymnastik är viktigt
För att ryggkotorna och skivorna ska vara i gott skick måste de vara ordentligt laddade. Annars absorberar de alla näringsämnen mindre bra och slits ut i förtid. Dessutom orsakar bristen på motion musklerna att förlora flexibilitet och sluta stödja ryggraden. Det bästa sättet att stärka dina muskler och ben är genom gymnastik. För att övningarna ska vara effektiva måste du göra dem systematiskt, helst två gånger om dagen, även i 5 minuter. Börja med enkla övningar, gradvis öka deras svårighet och tid.
Bra för ryggraden: vitaminer och kalcium
Ben behöver inte bara kalcium (mjölk och dess produkter, sardiner med ben) utan också vitamin D, tack vare vilket kalcium absorberas ordentligt. På våren och sommaren syntetiseras detta vitamin i huden under påverkan av solljus. Ben behöver också fosfor (korn, fisk, bönor, ärtor) och vitamin C (citrus) - det är involverat i syntesen av kollagen, en viktig komponent i benen. Muskler klarar sig bra med magnesium (bovete, havregryn, bönor, choklad), vitamin E (vegetabiliska oljor) och B (baljväxter, jäst, lever). Du borde äta allt, men med måtta. Måltiderna bör inte vara rikliga, men regelbundna (4-5 gånger om dagen). Då kommer kroppen att använda alla näringsämnen och kommer inte att fylla på extra pund.
Bra för ryggraden: en god natts sömn på rätt säng
Under sömnen ska ryggraden lindras och musklerna slappna av. För att göra detta möjligt, glöm bort en hopfällbar soffa eller en svampmadrass. Sängen måste vara jämn, inte för hård men inte heller för mjuk och fjädrande. När det är för mjukt eller för hårt böjer ryggraden felaktigt, vilket främjar degeneration. Korrekt valt passar den perfekt till kroppens naturliga form och ger ryggraden nödvändigt stöd. Den hälsosammaste är en madrass med en tjocklek anpassad till kroppens vikt, placerad på en hård ram. Det är värt att prova olika för att välja den som passar dig bäst. Det är bättre att lägga en barnsäng under huvudet istället för en kudde.
Bra för ryggraden: viktkontroll
Kotorna och skivorna kan inte anpassas till fetma, så de deformeras oåterkalleligt över tiden. När fett deponeras på magen drar det ryggraden framåt. Detta leder till överdriven lordos och överbelastning i ländryggen. Dessutom blir magmusklerna lata, som inte kan stödja ryggraden.
Bra för ryggraden: upprätt silhuett
Huvudet centrerat, linjer som förbinder axlarna och höfterna parallellt med varandra, nacken rakt ut, armarna fritt sänkta, axelbladen något undanstoppade, bröstet pekar framåt, magen dras in och skinkorna dras ner. Ser du ut så här? Detta är en säker kroppshållning. Det säkerställer en jämn belastning på ryggkotorna, lederna och skivorna och skyddar mot hållningsfel och degenerering. Du måste vana dig att strama åt musklerna i buken och skinkorna, eftersom de är ett viktigt stöd för ryggraden.
Bra för ryggraden: vila och avkoppling
För vissa, ett varmt bad med tillsats av salt eller olja som luktar blommor, örter eller havsbrisen. Andra föredrar en session i bastun. Yoga, avslappnande musik och meditation fungerar bra på nerverna. Det är en bra idé att göra en enkel andningsövning i slutet av en hård dag. Sitt på golvet på hälarna, lägg armarna framför dig så att dina handflator och fingrar pressas tätt ihop. Stäng ögonen och slappna av. Andas långsamt (åt gången) och släpp ut långsamt (i två). När du känner dig avslappnad, tänk på något trevligt. Börja med 5 minuter och förläng till 20.
Bra för ryggraden: ett konturerat skrivbord och en bekväm stol
Om du böjer dig tillbaka, som att sitta i sidled, lägger du mer tryck på ryggraden. För att undvika detta måste en stol (justerbar i höjd och armbågsstöd) och ett skrivbord (med en fyrkantig eller rektangulär topp) justeras till din höjd. När stolen skjuts framåt ska dina fötter vila bekvämt på golvet, dina höfter och knän ska böjas i en 90 graders vinkel och båda armarna ska vila på bordsskivan mot armbågen. Denna position gör det omöjligt att luta sig i sidled. Ryggstödet måste vara konturerat (krökt i ländryggen) så att ryggen vilar längs hela dess längd. Placera monitorn framför ditt ansikte, inte åt sidan.
Bra för ryggraden: en ryggsäck istället för tunga nät
Det är omöjligt att helt eliminera tunga lyft från våra dagliga liv, men dess effekter kan minimeras. Byt ut axelväskan mot en ryggsäck, ett shoppingnät - två och bär den i båda händerna för att jämnt lasta båda sidor av kroppen. Om du bär något tungt, håll det så nära dig som möjligt i båda händerna. Undvik att lyfta laster med raka ben eller vrida överkroppen - den kan falla ut ur skivan. Till och med att binda skorna stående utsätter det sakrala området för skador! Det är bäst att gå ner på knäna när du tvättar badkaret.
Bra för ryggraden: anpassad bil
Justera sätet så att knäna är lätt böjda, låren är horisontella mot marken och att alla enheter är inom räckhåll. Ingenting ska hindra dig från att komma åt pedalerna och växellådan. Om ryggstödet inte är ordentligt profilerat, placera en speciell kudde på ländryggens höjd, som stöder ryggraden och absorberar stötar (du kan köpa den i butiken för rehabiliteringsutrustning). När du reser i passagerarsätet och vill sova, lägg en giffelkudde runt halsen för att förhindra att huvudet böjs och musklerna runt livmoderhalsen blir ansträngda.
Bra för ryggraden: skor med en stabil häl
Smala skor med mycket höga klackar har en dålig åsikt bland ortopeder, eftersom de deformerar fötterna och tvingar ryggraden i onaturlig position och muskelspänning. Det betyder inte att du inte ska ha höga klackar alls. Använd dock sunt förnuft när du köper högklackade skor. Var uppmärksam på om hälarna är stabila och att skorna är ordentligt anpassade efter foten, eftersom snubblar eller lutar foten kan orsaka ryggskada. Han skadas också av den plötsliga bytet av höga klackar till helt platta skor. Ryggraden anpassar sig efter skons höjd och reagerar därför på stora förändringar med överbelastning och ryggont.
Bra för ryggraden: promenader och vandring
När man går utsätts benen för gravitationskrafter som i kombination med den varierande muskelspänningen minskar benförlusten och stärker ryggraden. Varje dag måste du gå i 30 minuter med ett snabbt steg och vifta med armarna, även när det regnar eller blåser utanför fönstret. Du kan ta din iPod - musik håller dig i rätt takt. Det är värt att använda varje ögonblick för att flytta, t.ex. istället för att ta hissen, gå uppför trappan eller gå av bussen tidigare.
Bra för ryggraden: sport
Simning är bäst för ryggraden, särskilt på baksidan. Det stärker musklerna, slappnar av och formar rörelsens jämnhet och harmoni. Därför rekommenderas det till alla, oavsett ålder. Cykling är också en bra sport. Det är dock bättre att ge upp racercykeln, eftersom den tvingar en onaturlig hållning. Körning på ojämn mark rekommenderas inte - på grund av skadliga stötar. Du kan åka skidor, helst längdskidåkning, spela volleyboll, springa på en slät yta. För att inte bli skadad är det bättre att göra styrketräning med användning av utrustning i gymmet under överinseende av en specialist än hemma.
månadsvis "Zdrowie"
