Kost för smärtsamma perioder hjälper till att lindra menstruationsbesvär. Vissa produkter har visats i forskningsstudier för att förvärra smärtan under din period. Kontrollera vad du kan äta under din period och vilka produkter som inte rekommenderas.
Innehållsförteckning
- Kost för smärtsam menstruation - regler
- Kost för smärtsamma perioder - vad kan du äta? Produkter angivna
- Kost för smärtsam menstruation - kontraindicerade produkter
- Kost för smärtsam menstruation - örter som lindrar menstruationsvärk
- Kost för smärtsam menstruation - en provmeny
En diet för smärtsamma perioder kan hjälpa till att minska smärtan under din period. Vetenskapen ägnar dock mer och mer uppmärksamhet åt kostens inverkan på menstruationskramper och smärtor, eftersom det är känt att livsmedelsingredienser kan öka eller minska inflammation.
Nyare vetenskaplig forskning misstänker att smärtintensiteten under menstruationen påverkas av brist på vissa vitaminer och mineraler. De viktigaste ämnena som hjälper till att minska intensiteten i sammandragningar och blödningar är:
- vitamin E (känt för att ha antiinflammatoriska egenskaper)
- vitamin D (minskar smärta och förbättrar humöret)
- kalcium (minskar intensiteten av menstruationskramper)
- magnesium (sänker nivån av prostaglandin F2 alfa, som är inblandad i att orsaka menstruationsvärk)
Det är därför värt att ta hand om en varierad diet som ger nödvändiga mängder av ovanstående ingredienser. Deras stora brist bör kompletteras med högkvalitativa tillskott.
Kost för smärtsam menstruation - regler
En av de senaste studierna, som analyserade i detalj påverkan av kvinnors konsumtion av olika produktgrupper på intensiteten av deras smärtsamma perioder, visade att kvinnor som äter en typisk, mycket bearbetad västerländsk diet är mer benägna att drabbas av menstruationsvärk. Livsmedel som ökar risken för menstruationsvärk inkluderar:
- sockerrika livsmedel
- salta snacks
- godis och desserter
- te
- kaffe
- salt
- fruktjuicer
- fettet tillsatt till den färdiga maten
En av de viktigaste näringsfaktorerna som orsakar inflammation i kroppen är överdriven sockerkonsumtion. För att minska menstruationssmärtor är det nödvändigt att begränsa inte bara godis utan även kolhydrater i allmänhet, även i form av bröd, pasta och gryn.
Att begränsa kolhydratintaget hjälper till att hålla glukosnivåerna stabila och förhindrar spikar i blodsockernivån efter måltiderna. Insulinsekretion regleras också bättre.
Observera att äta stora portioner kolhydrat i en måltid är en potent utlösare för produktion av proinflammatoriska ämnen. En diet med låg kolhydrater rekommenderas för många kvinnor med måttlig fysisk aktivitet.
För kvinnor med endometrios kan en glutenfri diet hjälpa till att minska smärtan. I en studie förklarade 75% av de tillfrågade kvinnorna en minskning av störningen av kramper, smärta och förbättrad vitalitet och sociala kontakter under 12 månaders användning av en glutenfri diet. Detta ämne kräver dock mer noggrann forskning.
En antiinflammatorisk diet bör innehålla mycket omega-3-fettsyror. Deras källa är oljig kallvattenfisk, som bör ätas 2-3 gånger i veckan. En kost med hög fiber har också visat sig hjälpa till att avlägsna överskott av östrogen från kroppen, vilket i sin tur är förknippat med mindre prostaglandinproduktion.
Fibern bör huvudsakligen komma från grönsaker, linfrö eller chiafrön. Helst bör grönsaker uppträda vid varje måltid. Vitamin D-tillskott är mycket viktigt. På grund av otillräcklig exponering för solen på vår breddgrad lider de flesta av brist.
Vetenskaplig forskning visar också effektiviteten av användningen av växtbaserade dieter för att minska intensiteten av menstruationsvärk.
För att verkligen minska smärtan under menstruationen bör en lämplig diet användas under hela menstruationscykeln, inte bara före eller under perioden. Andra hälsosamma vanor, som att dricka vatten och träna regelbundet, är också viktiga.
Rekommenderad artikel:
Diet lindrar symtom på PMS (Premenstruellt syndrom)Kost för smärtsamma perioder - vad kan du äta? Produkter angivna
Livsmedel som är antiinflammatoriska och innehåller vitaminer och mineraler, vars brist spelar en roll i intensiteten av kramper och smärta, bör ingå i din kost för att minska menstruationsvärk. De viktigaste ingredienserna i maten för att underlätta smärtsamma perioder är:
- Omega-3 fettsyror; deras bästa källor är oljig kallvattenfisk som tonfisk, lax (inte odlad!), hälleflundra, sill, sardiner, ansjovis, makrill och mer. Det bör ätas 2-3 gånger i veckan. Annars rekommenderas omega-3-fettsyratillskott
- löslig fiber; Källan till löslig fiber i kosten bör vara främst grönsaker i alla former - ätas råa, stuvade, bakade, kokta, i soppor, sallader ... Ju fler grönsaker, desto bättre. De är också en källa till antioxidanter som skyddar celler mot oxidativ stress och en mängd olika aktiva substanser för att minska inflammation. Fiber bör också levereras från nötter, frön, linfrön, psyllium eller chia plantain och havregryn
- magnesium; det finns i cashewnötter och andra nötter, mandel, solrosfrön, pumpafrön, spenat och andra gröna bladgrönsaker, hälleflundra, avokado, bananer, baljväxter
- kalcium; Kalcium finns i stora mängder i mejeriprodukter, men på grund av närvaron av fosfor i det, som stör kalciumabsorptionen, bör mejeriprodukter inte betraktas som en bra och enda kalciumkälla i kosten. Kalcium finns i sesam, mandel, broccoli och gröna bladgrönsaker. En bra källa till detta är konserverade sardiner som äts med benen
- Vitamin E; vitamin E finns i oljor, olivolja, nötter, frön, avokado, spenat, broccoli och andra bladgrönsaker
- vitamin D; dess källor är smör, äggulor och fiskoljor. Mängden vitamin D i livsmedelsprodukter är otillräcklig för att tillgodose kroppens behov. På grund av klimatet och den otillräckliga mängden solsken produceras inte tillräckliga doser i huden. Därför är tillskott nödvändigt
Kost för smärtsam menstruation - kontraindicerade produkter
Livsmedel som behöver begränsas eller (när det gäller de mest bearbetade livsmedlen) helt elimineras från din dagliga kost är livsmedel som ökar produktionen av proinflammatoriska prostaglandiner i kroppens celler. Tillhör dem:
- vegetabiliska oljor: sojabönolja, majsolja, solrosolja, bomullsfröolja, druvkärnolja
- mat stekt i en fritös
- produkter som innehåller härdade vegetabiliska oljor: margariner, shorts som används i konfektyr, kaffepulver, godis
- köttberedningar av låg kvalitet, med låg kötthalt och en lång lista med ingredienser
- mejeri
- alkohol
- produkter av vitt mjöl, t.ex. rostat bröd, vitt bröd, vit pasta
- snabbmat
Det är värt att begränsa kaffe och te, inte dricka fruktjuicer eller kolsyrade drycker, och välja främst vatten att dricka.
LÄS OCH:- Tung menstruation. Hur vet du om du har svåra perioder? Hur mäter jag blodförlust?
- PMS eller premenstruellt syndrom: orsaker, symtom, behandling
- Är menstruation dålig och brist på en lyx? Behövs perioden?
Kost för smärtsam menstruation - örter som lindrar menstruationsvärk
Det är värt att komplettera den dagliga kosten som syftar till att lindra smärtsamma perioder med örter och kryddor som har bevisade smärtstillande egenskaper. Tillhör dem:
- kamomillte - drick två glas om dagen en vecka innan menstruationen börjar. Att dricka kamomillte höjer nivån av glycin i urinen och glycin lugnar intensiteten av muskelsammandragningar
- kanel - att ta kapslar som innehåller 840 mg kanel 3 gånger om dagen under de första 3 dagarna av menstruationen orsakar mindre blödning, smärta, illamående och kräkningar
- ingefära - 250 mg ingefära i pulverform 4 gånger om dagen under de första 3 dagarna av perioden minskar menstruationskramper med effektiviteten av ibuprofen. För närvarande är det värt att förbereda en drink ingefära bitar täckta med kokande vatten
Kost för smärtsam menstruation - en provmeny
Dag I
- frukost: omelett gjord av 2-3 ägg och en matsked kokosmjöl med rucola, körsbärstomater och mozzarella
- lunch: färsk ananas, en handfull mandlar
- lunch: hälleflundra med citron och dill, bakad hemlagad pommes frites med salt och timjan, surkålssallad med oraffinerad rapsolja
- Middag: avokadosallad, lammsallad, torkade tomater och blåost + sås: olivolja, tesked senap, tesked honung, matsked citronsaft
Dag II
- frukost: konserverade sardiner, surkålssallad med oraffinerad rapsolja
- andra frukost: efterrätt i lager: 2-3 matskedar havreflingor, 2-3 matskedar naturlig yoghurt blandad med 1 matsked chia, skivad persika
- lunch: mager fläskgryta med morötter, svamp och ärtor, bovete, inlagda gurkor
- middag: broccoli grädde soppa med bitar av kokt kycklingbröst strö med pumpafrön
Dag III
- frukost: smörgåsar av fullkornsbröd med avokadopasta och grönsaker
- andra frukost: cocktail av 1 äpple, 1/2 banan och 2 handfull spenat (utspädd med vatten), en handfull cashewnötter
- lunch: tagliatelle pasta med parmaskinka, stuvad zucchini skuren i tunna skivor, stuvade körsbärstomater, halva, vitlök + olivolja + riven parmesan
- Middag: kokt kikärtsallad med färsk gurka, fetaost, soltorkade tomater och rödlök + 1 msk soltorkad tomatolja
Smärtsamma perioder är ett problem som drabbar de flesta unga kvinnor. Lägre bäckenkramper som orsakar smärta och försämrad livskvalitet under sin period är ett problem för 60-70% av kvinnorna under 30 år. Även om det inte är en sjukdomsenhet, ägnas mycket uppmärksamhet åt dem eftersom de påverkar kvinnors dagliga aktiviteter och deras relationer med människor.
Det har noterats att de vanligaste klagomålen om smärtsam menstruation är kvinnor före 30 års ålder som ännu inte har fött barn, började menstruera tidigt, har lång och intensiv menstruation, och deras familj hade också detta problem. En av de faktorer som korrelerar med periodvärk är ett BMI under 20.
En av de mest kända orsakerna till smärtsamma perioder är frisättningen av prostaglandiner när din menstruation börjar. Det bevisades på 1960-talet. Prostaglandiner produceras i cellmembran. De främjar inflammation. De är också inblandade i muskelspasmer, sammandragning av blodkärl, blodkoagulering och smärta. Strax innan din menstruation börjar producerar cellerna i endometrium, som utgör livmoderns foder, stora mängder prostaglandiner.
När menstruationen börjar bryts cellerna i livmoderns foder ner och frigör prostaglandiner. Effekten av deras verkan är minskning av blodkärlen i livmodern, sammandragning av släta muskler och smärtsamma sammandragningar. Vissa prostaglandiner kommer in i blodomloppet, vilket leder till huvudvärk, illamående, kräkningar och diarré.
Det har experimentellt konstaterats att kvinnor med menstruationsvärk har en högre prostaglandinnivå än kvinnor som inte har smärtsamma perioder. Det faktum att det främst är prostaglandiner som orsakar menstruationsvärk förklarar effektiviteten av att använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen för att lindra menstruationssmärtor. De minskar inflammation och minskar produktionen av prostaglandiner.
Källor:
- Najafi N. et al., Viktiga kostmönster i förhållande till menstruationsvärk: en kapslad fallkontrollstudie, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-agn- menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Läs fler artiklar av denna författare
